6 A hajtások hatékony előnyei a fogyáshoz (receptekkel)

A hajtások jó növényi fehérjeforrás. Állításuk szerint megfékezik a belehúzást, jóllakottságot nyújtanak és segítenek a fogyásban.

A csírázási folyamat magában foglalja a magok éjszakai áztatását a farokszerű fehér növekedés kialakulásához (1). Az egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkező fiatal növények csírázása. Fehérje, kalcium, rost, vitaminok, enzimek és ásványi anyagok vannak benne (2).

Ez a cikk arról beszél, miért jó a hajtás a fogyáshoz, és hogyan lehet velük finom harapnivalót készíteni, hogy megfékezzék a mérgezést. Görgess tovább!

A hajtások előnyei a fogyáshoz

1. Rosttal megrakva

100 g hajtás 1,8 g rostot tartalmaz (2). Kétféle vetőmagtípuson (árpa és repce) végzett tanulmány megállapította, hogy a kihajtási folyamat jobban növeli az árpa rosttartalmát, mint a repce vetőmagjainál (3).

A rost jóllakottságot (teltségérzetet) biztosít, és segít csökkenteni az ételbevitelt. Segít a fogyásban az étvágy csökkentésével is (4).

2. Alacsony kalóriatartalmú

A hajtások rendkívül alacsony kalóriatartalmúak. 100 g hajtás csak 30 kcal energiát tartalmaz (2).

A túlsúlyos és elhízott premenopauzás nőkön végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend napi édes harapnivalóval a testtömeg, a csípő kerülete, a derék kerülete és a testzsír százalékának csökkenéséhez vezet (5).

Szóval kényeztesse főtt vagy nyers csíra salátával, hogy megfékezze éhségérzetét és feltöltse a gyomrát.

3. Magas fehérjetartalmú

A nyers és enyhén főtt csíráztatott szemek vagy hüvelyesek jó növényi fehérjeforrás. A lencsecsíra különösen nagy fehérjeforrás. 100 g lencsecsíra 9 g fehérjét tartalmaz (6).

A csírázási vagy csírázási folyamat a gabona aminosav-profilját is növeli, ami fontos az egészségi állapot javulásához (7).

Az European Journal of Obesity által közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók súlya nagyobb, mint a normál fehérjetartalmú étrendben (8).

Egy másik, túlsúlyos vagy elhízott nőkön végzett tanulmány szerint a mogyorócsíra segít csökkenteni a hasi zsírt (derék kerülete) és az LDL-koleszterin szintjét (9).

4. Alacsony zsírtartalmú

A hajtások salátájának ebédre fogyasztása rendkívül hasznos a jóllakottság biztosításában és a fogyás elősegítésében.

A babcsíra zsírszegény (2). Az alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú és magas rosttartalmú snackekről kiderült, hogy csökkentik a testsúlyt (10

5. Javíthatja az emésztést

A csírázási folyamat háromszorosára növeli a szemek oldható rosttartalmát, ami segít megkönnyebbülni a székrekedés ellen (11), (12).

Csírázás után a kihajtott magvak proteázokat (fehérjebontó enzimeket) szabadítanak fel, amelyek elősegítik az állati fehérje emésztését (13).

A Poznańi Földtudományi Egyetemen végzett másik tanulmány szerint a brokkoli hajtások antioxidáns tulajdonságai javítják a gyomor-bélrendszer egészségét (14).

Ha erős emésztőrendszere van, akkor kevésbé valószínű, hogy felhalmozódik a szervezetben a méreganyagok, ami végső soron fogyáshoz vezet.

6. Irányítsd az éhségérzeteket

A csírák felvétele a napi étrendbe segít kezelni ezeket a rettegett éhségérzeteket, és hosszabb ideig tölti meg a gyomrot.

Az Egyesült Államokban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas tápanyagtartalmú ételek, különösen a rosttartalom hosszabb ideig feltölti a gyomrot, és megfékezi a felesleges táplálékfelvételt (15).

Ezért csökkenti az éhségérzetet és megakadályozza a mértéktelen evést. Az egyenlet nagyon egyszerű - a kevesebb mértéktelen evés kevesebb súlygyarapodásnak felel meg!

Most, hogy ismeri a hajtások minden módját, amely elősegíti a fogyást, ellenőrizzük, hogyan lehet ezeket hozzáadni a napi étrendhez.

Hogyan fogyasszunk csírákat fogyáshoz

A csírák kiváló kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú snackek a fogyáshoz.

Ehető nyersen vagy főzve. Fűszereket adhat a salátáihoz, hogy növelje azok tápértékét és rosttartalmát.

A lencsecsíra főzetek mellé masalas és zöldségekkel főzhető. Uzsonnát kevert hajtásokból is megtölthet a gyomra az étkezések között.

A következő részben olvassa el, hogyan kell otthon elkészíteni a hajtásokat.

Hogyan készítsünk csírákat otthon

A csírák otthoni készítése meglehetősen egyszerű és költséghatékony. A teljes eljárás mindössze 1-2 percet vesz igénybe.

Kezdjük a kifolyási folyamatot:

• A hüvelyeseket vagy a szemeket jól mossa meg, és tegye egy tálba.
• Töltse meg az edényt hideg vízzel, amíg a szemek / hüvelyesek el nem borulnak.
• Másnap reggel engedje le a vizet. Fedje le a tál száját ruhával és rögzítse gumiszalaggal.
• Este ismét öblítse le és ürítse le a szemeket / hüvelyeseket.
• Folytassa a folyamatot még egy napig.
• Végül készen állnak a hajtásai! Most fehér színű farkuk lesz a végén.

Zavart abban, hogy mely szemeket vagy hüvelyeseket használja csíráihoz? Nézze meg a következő részt, ha segítségre van szüksége!

A hajtások listája a fogyáshoz

Számos hajtásfajta létezik, amelyek élvezhetők a fogyás során. Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen csírákat adhat hozzá étrendjéhez:

1. Mung babcsíra

A mung bab vagy a zöld csíra nagyon népszerű Ázsiában. 20–24% -ban nagyon emészthető fehérjét tartalmaznak és alacsony a kalóriatartalom. Oldhatatlan rostokat és bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a fogyáshoz (16), (17).

2. kelbimbó

A kelbimbóban sok olyan tápanyag található, amely jót tesz az egészségének. Fehérjével és rostokkal vannak ellátva, és alacsony a kalóriatartalmuk (18). Ezeknek a hajtásoknak a rosttartalma elősegíti a jóllakottságot és a megfékezést (4).

3. Lucernacsíra

Nincsenek olyan hajtások, amelyek a fogyás szempontjából legyőzhetnék a lucernacsíra tápértékét. 100 g ilyen hajtás 23 kalóriát, 4 g fehérjét és 2 g rostot tartalmaz (19). Ezeknek a hajtásoknak a diós íze kiválóan alkalmas pörkölt magvak melletti étkezéshez vagy szendvicsek töltésére.

4. Lencsecsíra

A lencsecsíra a makro és a mikroelemek erőműve. Kiváló minőségű fehérjével és emészthető rostokkal vannak ellátva, amelyek jóllakást nyújtanak és elősegítik a fogyást (6 Főzzük meg ezeket a csírákat, hogy készítsünk egy curry-t, vagy készítsünk finom snacket.

Íme néhány recept, amelyet hozzáadhat a diétához a fogyás során.

Csíra receptek fogyáshoz

1. Csíra saláta

iStock

Elkészítési idő: 20 perc, főzési idő: 5 perc, teljes idő: 25 perc, adag: 2

Hozzávalók

• 2 csésze csírázott moong babot
• 1 közepes hagyma, apróra vágva
• 1 közepes paradicsom, apróra vágva
• 1 zöld chili, hasított
• ¼ teáskanál vörös chili por
• ½ teáskanál chaat masala (opcionális)
• 1 teáskanál citromlé
• 1 főtt burgonya, apróra vágva (opcionális)
• Kősó ízlés szerint
• Korianderlevél és citromszelet díszítésre

Hogyan készítsünk

1. Csírázza ki a moong babot egy éjszakán át.
2. Mossuk ki megfelelően a hajtásokat, és forraljuk fel egy kis sóval. A saláta elkészítéséhez nyers csírákat is felhasználhat.
3. Adja hozzá az összes zöldséget, a piros chili port és a chaat masalát egy tálba. Keverje jól össze őket. Hozzáadhat több zöldséget, hogy a saláta táplálóbb legyen.
4. Hozzáadjuk a főtt vagy nyers csírát, a citromlevet és a kősót. Jól összekeverni.
5. Díszítsük korianderlevelekkel és citromszeletekkel.

2. Keverje meg a Fry Bean hajtásokat

Shutterstock

Elkészítési idő: 15 perc, főzési idő: 5 perc, teljes idő: 20 perc, adag: 2

Hozzávalók

• 1 csésze kihajtott moong babot
• 1 evőkanál szójaszósz
• ½ evőkanál cukor
• 1 evőkanál növényi olaj
• Só ízlés szerint
• Néhány csepp szezámolaj

Hogyan készítsünk

1. Kihajtja és alaposan mossa meg a moong babot.
2. A wokban melegítsen növényi olajat, és kevergetve pirítsa meg a hajtásokat.
3. Hozzáadjuk a szójaszószt, a cukrot és a sót. Kellemes kavarás.
4. Csepegtessen egy kevés szezámolajat, és forrón tálalja.
5. Bármilyen zöldséget hozzáadhat ehhez a salátához, hogy javítsa annak táplálkozási minőségét.

3. Csíra leves

Shutterstock

Elkészítési idő: 20 perc, főzési idő: 10 perc, teljes idő: 30 perc, adag: 1

Hozzávalók

• ½ csésze kevert hajtás
• 1 burgonya, főtt, meghámozott és összetört
• 1 hagyma, reszelt
• 1 evőkanál káposzta apróra vágva
• 1 evőkanál sárgarépa, aprítva
• 1 fokhagymás hüvely, zúzva
• ½ teáskanál cukor
• ½ teáskanál olaj
• 1,5 teáskanál kukoricaliszt
• 2 evőkanál chili szósz
• Só ízlés szerint
• Szükség szerint öntsön vizet

Hogyan készítsünk

1. Alaposan mossa meg a csírákat és forralja fel őket 4 csésze vízben. Ne dobja ki a vizet.
2. Keverje össze a kukoricalisztet langyos vízben, hogy tésztát kapjon.
3. Öntsön olajat egy serpenyőbe, és párolja meg az apróra vágott hagymát és fokhagymát, amíg szép aroma nem válik ki.
4. Adja hozzá a főtt csírákat, az apróra vágott sárgarépát, a káposztát és más, választott zöldségeket. Kis sóval megdinszteljük őket.
5. Hozzáadjuk a csírakészletet, a chili szószt és a cukrot. Forraljuk fel a levest.
6. Tálaljuk forrón.

4. Alacsony kalóriatartalmú csíra Pulao

Shutterstock

Elkészítési idő: 20 perc, főzési idő: 20 perc, teljes idő: 40 perc, adag: 2

Hozzávalók

• ½ csésze matki csíra
• ½ csésze moong hajtás, főtt
• 2 csésze barna rizs, főtt
• 1 teáskanál olaj
• 1 teáskanál köménymag (jeera) mag
• ½ csésze hagyma, apróra vágva
• 1 teáskanál fokhagyma, apróra vágva
• 1 teáskanál gyömbér, apróra vágva
• Egy csipetnyi kurkuma
• ½ teáskanál chili por
• ¼ csésze paradicsom, apróra vágva
• 3 evőkanál paprika, apróra vágva
• 1 teáskanál pav bhaji masala
• Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

1. A tapadásmentes serpenyőben olajat hevítünk, és hozzáadjuk a köménymagot. Hadd pattogjon.
2. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és addig pároljuk, amíg áttetszővé nem válik.
3. Adja hozzá a zúzott gyömbért, a fokhagymát, a kurkuma port, a chili port és a paradicsomot kevés vízzel együtt. Hagyja 2-3 percig főzni.
4. Adja hozzá a paprikát és még egy kis vizet. Főzzük még 1-2 percig, és időnként keverjük meg.
5. Hozzáadjuk a pav bhaji masala-t, a matki-hajtásokat és a főtt moong-hajtásokat. Jól összekeverjük, és időnként kevergetve 3 percig főzzük.
6. Hozzáadjuk a megfőtt barna rizst, és jól keverjük össze. Ha szükséges, szórjon egy kis vizet a további főzéshez.
7. Tálaljuk forrón.

A fogyás mellett az egészségügyi előnyök széles skálája csírázik. Nézze meg őket alább.

A csírák egyéb egészségügyi előnyei

• A csírák segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, ami segíthet az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség javításában (20).
• A kifolyók szív egészséges falatok. A csicseriborsó hajtások antihiperlipidémiás (csökkentik a koleszterin-, triglicerid- és alacsony sűrűségű lipoprotein szinteket) hatásokat mutatnak (21).
• A hajtásokban található C-vitamin fokozza az immunitást (22).
• A kelbimbó jó lutein- és zeaxantinforrás. Ez a két antioxidáns fokozza látását (23), (24).
• A kelbimbó vasban és C-vitaminban is gazdag. Ezek a mikroelemek segítenek megelőzni a vérszegénységet (25).
• A keleti kelbimbóban található szulforafán megakadályozza az idő előtti öregedést (26).

Következtetés

A hajtások tele vannak fehérjével és rostokkal, alacsony kalóriatartalommal és zsírtartalommal. Adjon hozzá nyers vagy enyhén főtt csírákat a diétához, hogy felgyorsítsa a fogyás folyamatát. Ha savanyúságot tapasztal a nyers hajtások elfogyasztása után, forralja fel őket, és készítsen finom salátát vagy curry-t, hogy rágcsálnivalóként vagy köretként rizzsel vagy rottival fogyasszák.

A kiegyensúlyozott étrendhez konzultáljon táplálkozási tanácsadójával, és kövesse az edzésprogramot a fenntartható fogyás megközelítéséhez.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Fogyhat-e a kelbimbó fogyasztásával?

Igen, a kelbimbó salátában vagy chaatban történő fogyasztása segít a fogyásban. Rostokkal vannak ellátva és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, ami elősegíti a jóllakottságot és csökkenti a megereszkedést.

A hajtások súlygyarapodást okoznak?

Nem, a hajtások nem okoznak súlygyarapodást. Ha a nyers csíra elfogyasztása után dagadtnak érzi magát, az csak átmeneti súlygyarapodás. Főzzük ki a hajtásokat, hogy elkerüljük ezt a helyzetet.

Mi történik, ha naponta eszik hajtásokat?

A hajtások napi fogyasztása nem okoz kellemetlenséget. Ha naponta eszik csírákat, jobb felforrósítani őket a puffadás elkerülése érdekében.

A hajtás okoz gázt?

A nyers csírák napi fogyasztása és a nem elegendő mennyiségű víz elfogyasztása gázt okozhat. Forralja ki a hajtásokat, hogy elkerülje ezt a helyzetet.

Jobb neked a brokkoli vagy a kelbimbó?

Mindkét zöldség a keresztesvirágúak családjába tartozik és hasonló tápértékkel bír. Tehát mindkettőt felveheti étrendjébe.

Együnk csírát nyersen vagy főzve?

A csírákat mindkét formában lehet venni. De jobb, ha főtt hajtásokat fogyasztunk, hogy elkerüljük a puffadást vagy a gázt.

Csírázás csökkenti a fehérjetartalmat?

A csírázási folyamat az összes tápanyagot biológiailag elérhetővé teszi a szervezet számára. Nem csökkenti a fehérjetartalmat.

A házi hajtások biztonságosan fogyaszthatók?

Igen, teljesen biztonságos enni.

26 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Benincasa, Paolo és mtsai. „Csíráztatott szemek: átfogó áttekintés.” Tápanyagok 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. „A kelbimbó tápértéke, nyers.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo és JS Sim. "Összetételének és emészthetőségének változásai a kihajtott árpa és repce magjaiban." Növényi táplálék az emberi táplálkozáshoz 39,3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. és Joanne L. Slavin. „A rostok hatása a jóllakottságra és az ételbevitelre: szisztematikus áttekintés.” Journal of American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E. és mtsai. "A csökkentett kalóriatartalmú étrend, beleértve a napi édes harapnivalókat, elősegíti a testsúlycsökkenést és a testösszetétel javulását a menopauza előtti, túlsúlyos és elhízott nőknél: kísérleti tanulmány." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. „A lencse tápértéke, csírázva, nyersen.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena és Charanjit S. Riar. „A csírázás hatása a búza, a barna rizs és a tritikálé kémiai, funkcionális és táplálkozási jellemzőire: összehasonlító tanulmány.” Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez és Simon Barquera. "A magas fehérjetartalmú étrend és a normál fehérjetartalmú étrend hatása a fogyásra és a metabolikus szindróma biomarkereire: randomizált klinikai vizsgálat." Elhízási tények 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha és mtsai. "A földimogyoró kihajtó hatása a hasi zsír és az egészségi index csökkentésére túlsúlyos és elhízott nőknél." Táplálkozási kutatás és gyakorlat 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela és mtsai. "A nassolás és a fogyás, valamint a tápanyagbevitel között az elhízott nőknél a menopauza utáni túlsúly közötti táplálkozási fogyókúrás beavatkozás." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter és mtsai. "A búzában a folátok, az étkezési rostok és a fehérjék változásai a csírázás hatására." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing és mtsai. "Az élelmi rostok hatása a székrekedésre: meta-elemzés." Gasztroenterológiai világnapló: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I. és mtsai. "A csíráztatott magvak proteázainak bizonyítékai és azok alkalmazása az állati fehérje emésztésére." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna és mtsai. "A brokkoli hajtások antioxidáns kapacitása gyomor-bél emésztésnek van kitéve." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel és mtsai. "Az éhség felfogásának megváltoztatása magas tápanyag-sűrűségű étrenden." Nutrition journal 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan és mtsai. "Áttekintés a közönséges táplálékból származó mung bab és csírája (Vigna radiata) fitokémiájáról, metabolit-változásairól és gyógyászati ​​felhasználásáról." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi és mtsai. „Mung bab (Vigna radiata L.): Bioaktív polifenolok, poliszacharidok, peptidek és egészségügyi előnyök.” Tápanyagok 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. „A kelbimbó tápértéke, nyers.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. „A lucerna magjának tápértéke, csírázva, nyersen.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "A brokkoli csírák hatása az inzulinrezisztenciára 2-es típusú cukorbetegeknél: randomizált kettős-vak klinikai vizsgálat." Nemzetközi Élelmiszertudományi és Táplálkozási Központ 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. "A csicseriborsó hajtások kiegészítésének antihiperlipidémiás hatása patkányokban petefészek-eltávolítás által kiváltott diszlipidémiában." Journal of Ayurveda and integrative medicine vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja és mtsai. „C-vitamin a betegségek megelőzésében és gyógyításában: áttekintés.” Indiai klinikai biokémiai folyóirat: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M és Elizabeth J Johnson. "Tápanyagok az öregedő szem számára." Klinikai beavatkozások az öregedésben vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn és mtsai. „A lutein és a zeaxantin táplálékforrásai, biológiai hozzáférhetősége és étrendi változatossága az életkorral összefüggő makula degenerációs védelemben.” Tápanyagok vol. 9,2 120. 2017. február 9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Kanadai Gyermekgyógyászati ​​Társaság. „Csecsemők és gyermekek vasigénye”. Gyermekgyógyászat és gyermekegészségügy vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane - szerep az öregedésben és a neurodegenerációban." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/