Hogyan tornázzunk - 10 egyszerű módszer a testmozgás megkezdéséhez

Elfoglalt . Fáradt . Szüksége van egy edzés haverjára . Nem vagyok kövér ! Ezek az ürügyek a testmozgás kihagyására? Tudta, hogy a rendszeres testmozgás segít késleltetni 40 krónikus betegség / állapot kialakulását, beleértve a különféle típusú rákos megbetegedéseket (1), (2), (3), (4)? Javítja a hangulati rendellenességeket is (5), (6). Igen, a testmozgás segíti a fogyást, de ez csak a melléktermék. Erősítő edzéssel izomtömeg gyarapodhat, ha nem akar fogyni. Tehát szabaduljon meg a kifogásoktól. Köszönj egy új neked. Itt van 10 kivitelezhető stratégia, amelyek segítenek. Olvass tovább!

Mielőtt nekilátnánk, íme, ezért ajánlom a testmozgást, és azokat az előnyöket, amelyeket akkor érhet el, ha legalább 10 percet fektet be az edzésbe.

Gyakorlási előnyök

Shutterstock

• A testmozgás elősegítheti az agy működésének javulását, megvédheti a neurodegenerációt és megakadályozhatja a kognitív hanyatlást (7), (8).
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát (9), (10).
• Javítja az inzulinérzékenységet (11).
• Segít a különböző típusú rákok elleni küzdelemben és védelmet nyújt (2), (3), (4).
• Segít javítani az immunitást (12).
• Csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót (13).
• A testmozgás segít lassítani az öregedést (14).
• Segít javítani a bélmozgást (15).
• A testmozgás növeli a várható élettartamot (16).

A testmozgás segíthet egészséges, boldog és hosszú életben élni. Most térjünk rá az üzletre - a testmozgásról itt olvashat.

10 gyakorlási mód

1. Döntse el, milyen gyakorlatot szeret

Shutterstock

A testmozgás azt jelenti, hogy ki kell izzadni az edzőteremben. Választhat úszást, táncot, sportot vagy jógát. Ezek hatékony kardió gyakorlatok, amelyek segítenek a zsírégetésben. Ráadásul élvezetesek. Az a trükk, hogy motiváltan tartsd magad a testmozgáshoz, az az, hogy belevágsz egy olyan kalóriaégető tevékenységbe, amely neked tetszik. A sportolás közbeni szórakozás a legjobb módszer a „jól érzi magát” hormonok szekréciójának fokozására.

2. Mennyi időt szánhat?

Gyakorlatiasnak kell lenned, hogy mennyi időt fordíthatsz a gyakorlásra. 10, 20 vagy 60 perc? Vegyen ki egy kis időt a napi ütemtervéből, anélkül, hogy hátráltatná egyéb kötelezettségvállalásait. Így nem fogja megterhelni a testmozgást.

3. Hol dolgozzon ki

Shutterstock

Vannak, akik pihentetőnek tartják az otthoni edzést, míg mások motiválódnak, ha csoportosan edzenek. Csinálj azt amit szeretsz. Ha jobban szeret sétálni a pályákon, mint a futópadon, hajrá! Vagy esetleg szeretsz csoportokban edzeni - például Salsa vagy Zumba? Az edzés tökéletes beállítása segít koncentrálni a gyakorlatokra, és motivált maradhat.

4. Hozzon létre egy edzésprogramot

A legtöbb rutin unalmat kelt. De a rutin létrehozása a testmozgáshoz segít elérni fitnesz céljait. Hogyan? Nos, mondjuk, szeretsz a Zumba óráidra járni. És minden nap ugyanazokon a dalokon, ugyanazokon a lépéseken és ugyanazon dalsoron táncolsz. Persze, rutint követsz, de mindez egy idő után túl ismerőssé és mindennapossá válik. Fűszerezze edzését különféle aerob és / vagy anaerob gyakorlatok bevonásával. Mit kell beletenni? Tudja meg a következő részben.

5. Vegye bele ezeket a rutinjába

Shutterstock

Tervezze meg az edzésnapokat a következő sorrendben:

• Lábak napja - Célozza meg a lába izmait. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a lábnyomás, az álló kerékpározás, a combhajlító fürtök és a tüdő.
• Felső testnap - Célozza meg a mellkasát, a hát felső részét és a kezét. Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a súlyzóprés, a legyek, a lat lehúzás, az evezés, a bicepsz és a combhajlítás.
• Abs Day - Célozza meg a hasizmait. Lábemeléseket, ropogtatásokat, orosz fordulatokat és hegymászókat végezzen.
• Fenék napja - Célozza meg a farizmait és a hát alsó részét. Szamárrúgások és guggolás variációk.

Megjegyzés: A gyakorlatok más formáinak is vannak variációi, amelyek érdeklik a rutin.

6. Aerob edzés

Az aerob edzés vagy a kardió oxigént használ a kalóriák elégetéséhez. Néhány példa a kardióra: futás, úszás, kocogás, ugró ugrás és kötél ugrás. Az aerob edzés mozgásra készteti. A pulzusod emelkedik, a tüdődnek többet kell dolgoznia az oxigén pumpálásához, és izzadsz. Lehet, hogy durván hangzik, de a végén csodálatos lesz.

7. Tanulja meg az erősítő gyakorlatokat

Shutterstock

Az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében. Ebben az esetben a súlyokkal vagy a HIIT-tel végzett gyakorlatok segítenek. Erőedzéssel folytatja a zsírégetést még az edzőterem elhagyása után is. Végezzen erősítő edzéseket és kardiókat minden alternatív napon.

8. Növelje egyensúlyát és rugalmasságát

A zsírégetés mellett az egyensúly és a rugalmasság javítására is koncentrálnia kell. Végezzen olyan nyújtó gyakorlatokat, mint a jóga, vagy csatlakozzon egy balettórához. Ez segít javítani a csontok és izmok mozgásterét. A foglalkozás végén nyugodtnak érzi magát.

9. Gyakoroljon biztonságosan

Shutterstock

A következő fontos stratégia, amely sérülés nélkül gyakorol, az, hogy vigyázzon a biztonságára. Megelőzheti az izomkárosodást, az izomgörcsöt és más súlyos sérüléseket, ha tudatában van a következőknek:

• Hány készletet kell tennem?

Kezdetben minden gyakorlatból végezzen 1 szettet. Fokozatosan növelje 3 sorozatra. Később akár 5 szettig is mozgathatja.

• Hány ismétlést kell tennem?

Kezdetben haladjon meg 8 ismétlést készletenként. Növelje 12 ismétlésre, majd szettenként 15, 20, 25, 30 ismétlésre, miközben erőt és állóképességet épít.

• Meddig kell várnom a készletek között?

Amikor elindul, pihenjen 1-2 percet. Ha túl kifullad, üljön le és várja meg, amíg a légzése ismét normálissá válik. Haladás közben tartson 30 másodperces, majd 10 másodperces szüneteket.

• Mennyi súlyt kell emelnem?

Kezdje kisebb súlyokkal az elején. Győződjön meg arról, hogy a készleteket megfelelő formában tudja kitölteni. Emelje meg a nehezebb súlyokat, ha megkapja a megfelelő testtartást és elegendő erőre tett szert.

10. Pihenjen

Igen! Pihennie kell, mert a pihenés segít helyrehozni az izomszakadást. Ez segít az izmok és a csontok fiatalításában is. Ha nem pihen, akkor nem tudja folytatni a testmozgást, és állandóan kimerültnek érzi magát. Amikor ez megtörténik, hajlamos lesz a testmozgást fájdalommal társítani.

Itt van - 10 szuper könnyű és kivitelezhető stratégia, amelyek segítenek a testmozgásban. Ne feledje, hogy az aktív és egészséges megőrzés elősegíti a proaktivitást, növeli a bizalom szintjét és jól fogja érezni magát. Tehát nincs több kifogás, mozogjon!

Hivatkozások

1. 1. „A testmozgás egészségügyi előnyei.” Cold Spring Harbor perspektívák az orvostudományban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
   2. „Rák és fizikai aktivitás”: Orális és maxillofacialis patológia folyóirat: JOMFP, US National Library of Medicine.
   3. „A testmozgási beavatkozások hatásai a mellrák különböző kezelése során”. A Journal of community and supportive onkology, US National Library of Medicine.
   4. „Gyakorlat rákos emberek számára: szisztematikus áttekintés” Jelenlegi onkológia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   5. „Fizikai aktivitás és mentális egészség: egyre több a bizonyíték” A világpszichiátria: a Pszichiátriai Világszövetség (WPA) hivatalos lapja, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
   6. „Testmozgás a hangulati rendellenességek kezelésére: kritikus áttekintés” Jelenlegi viselkedési idegtudományi jelentések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   7. „A testmozgás hatása a kognitív működésre és a közérzetre: biológiai és pszichológiai előnyök” Határok a pszichológiában, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   8. „A testmozgás szerepe az agyon” Journal of exercise rehabilitation, US National Library of Medicine.
   9. „A testmozgás különböző módjainak hatása a középkorú férfiak testösszetételére és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire” Prevenciós orvoslás nemzetközi folyóirata, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   10. „A testmozgás és a diéta csökkenti a cukorbetegség kockázatát, az amerikai tanulmány szerint” BMJ: Brit orvosi folyóirat / British Medical Association, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   11. „Fizikai aktivitás és inzulinérzékenység A RISC-tanulmány” Cukorbetegség, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   12. „Gyakorlat és az immunfunkciók szabályozása.” Haladás a molekuláris biológiában és a transzlációs tudományban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   13. „Gyakorlat a mentális egészségért” Alapellátási társ a Journal of Clinical Psychiatry, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtárában
   14. „Az öregedés jellemzői: A testmozgás előnyei” Határok az endokrinológiában, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
   15. „Az aerob testmozgás javítja a gyomor-bélrendszeri mozgékonyságot a pszichiátriai fekvőbetegeknél”.
   16. „A fizikai aktivitás növeli a várható élettartamot? A Review of the Literature ”Journal of aging research, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.