Hogyan lehet gyorsan nagyobb feneket szerezni? edzés, étel és hasznos tippek

Nagyobb, kerekebb és feszesebb fenékhez finomhangolnia kell a farizmait és a csípőzsírját (1). A testmozgás, a megfelelő ételek fogyasztása és az életmód javítása biztosan segíthet. Ez a bejegyzés 21 legjobb tippet sorol fel a nagyobb fenék gyors megszerzéséhez. Húzza felfelé!

10 legjobb gyakorlat a fenék nagyobbá tételéhez

Bemelegítés 10 percig a következő gyakorlatok megkezdése előtt a fenekének méretének növelése érdekében.

1. Guggolás

Shutterstock

Cél - farizom, combhajlítás, quad és alsó hasizom.

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, a lábai válla szélességben, lábujjak mutassanak. Nézz előre, mellkasa felfelé, vállai hátradöntött állapotban, magja bekapcsolva.
2. Tolja ki a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és kerüljön „ülő” testtartásba. Hozd közel a kezed a mellkasodhoz, tartsd a hátad egy vonalban a nyakaddal, kissé előre hajolva.
3. Ne engedje, hogy a térde a lábujjain túl lőjön.
4. Tartsa egy pillanatig ezt a pózt, lélegezzen ki, és térjen vissza.
5. Ismételje meg ezt 15-ször egy sorozat befejezéséhez. Végezzen 3 15 ismétlést, 10 másodperces szünettel a készletek között.

2. Súlyzó guggolás

<

Cél - farizom, combhajlítás, quad és deltoid

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen egy súlyzót a vállára, a trapézizmok mellé.
2. Tegyük fel a guggolás helyzetét úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. Fenntartja a helyzetét a fenékkel lefelé, a vállakat hátratolva és a mellkasát kifelé.
4. Kiegyensúlyozza testét úgy, hogy elöl tartja a kezét.
5. Engedje le a guggolást, hogy a feneket a lábai fölé húzza.
6. Szorítsa meg a farizmait és a combjait, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
7. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

3. Plie guggolás

Shutterstock

Cél - Glutes, adduktorok, combizmok és quadok

Hogyan kell csinálni

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége.
2. Mutassa ki a lábujjait.
3. Emelje fel a kezét, és csatlakozzon a tenyeréhez.
4. Tolja ki a fenekét, és engedje le testét egy guggoláshoz. Ne hagyja, hogy a térde meghaladja a lábujjait.
5. Szorítsa tovább a farizmait és a combjait, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

4. Súlyozott tüdő

<

Cél - farizom, combhajlítás, quad, alsó hasizom és borjú

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
2. Lépjen előre a jobb lábával, hajlítsa meg mind a térdét, mind a testét. Akkor álljon meg, amikor a combjai párhuzamosak a padlóval, és a sípcsonttal 90 fokosak.
3. Menj vissza, és lépj vissza.
4. Tedd ugyanezt a bal lábaddal is.
5. Ismételje meg a beállítást 10-szer.
6. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

5. Súlyozott glute-híd

<

Cél - Fenék, combhajlítás és quad

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadon, a lábad vállszélességben.
2. Helyezze a súlyt a medence területére.
3. Emelje fel a medencét a padlóról, majd engedje vissza a szőnyeghez.
4. Ismételje meg ezt 10-szer.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

6. Egylábú híd

<

Cél - Fenék, combhajlítás és quad

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Tartsa az egyik lábát a földön, a másikat pedig egyenesen emelje fel a levegőbe.
3. Emelje fel a csípőjét. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le a csípőjét.
4. 3 sorozat 10 ismétlés.

7. Szamárrúgások

Shutterstock

Cél - Fenék, combhajlítás és quad

Hogyan kell csinálni

1. Állj négykézláb. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen.
2. Helyezze a jobb térdét a mellkasához, majd rúgjon vissza, amilyen magasra csak tud.
3. Tegye ezt 10-szer, mielőtt lábait váltaná.
4. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

8. Kettlebell hinták

<

Cél - Glute, combhajlítás, quad, deltoid és lat

Hogyan kell csinálni

1. Fogjon kettlebellt mindkét kezével.
2. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térd puha, magja be van kapcsolva, és előre nézzen.
3. Nyomja ki a fenekét, engedje le a felsőtestét, de tartsa egyenesen a hátát.
4. Hajtsa fel a kettlebellt. Álljon helyzetbe, miközben ezt teszi. Nyomja össze a fenekét.
5. Menjen vissza hajlított helyzetbe.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

9. Oldalsó tüdő

<

Cél - Glutes, adduktorok, csípőhajlítók, quadok és combizmok

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egyenesen, széles lábakkal. Tartsa a lábát mutatott. Ez a kiinduló helyzet.
2. Nézzen egyenesen, hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön a jobb oldala felé.
3. Menjen vissza, hajlítsa meg a bal térdét, és üljön a bal oldala felé. Ezzel egy rep.
4. Tegye ezt 9-szer többször, hogy teljes legyen egy készlet.
5. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

10. Ollós rúgások

<

Cél - farizom, alsó hasizom és csípőhajlító

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen. Nyújtsa ki karjait teljesen, tenyerével lefelé.
2. Lassan emelje fel mindkét lábát, hogy sarka leérjen a földről.
3. Most emelje a jobb lábát 45 fokos szögbe, és engedje le a bal lábat, amíg kb. 3-4 centiméterre van a talajtól.
4. Váltakozva mozgassa a jobb és a bal lábát.
5. Ismételje meg legalább 10-szer.
6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Itt van még néhány gyakorlat a fenék méretének növelésére.

A testmozgás mellett a megfelelő ételeket is kell fogyasztania. Íme 4 ételcsoport, amelyet fel kell venni az étrendbe:

Enni való ételek, hogy nagyobb popsi legyen

1. Fehérje

Az izmok fehérjéből állnak. A farizom biztosan segítséget kaphat, ha megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt (2).

Számos módja van a fehérje hozzáadásának az étrendhez. Néhány jó fehérjeforrás a fölözött tej, a tojás, az alacsony zsírtartalmú joghurt, a hal, a pulyka, a hüvelyesek, a hús, a szójafehérje, a kenderfehérje és a tejsavófehérje.

2. Egészséges zsírok

A fenékizmokat zsírréteg borítja. Nagyobb és formásabb fenékhez telítetlen zsírokat (jó zsírokat) kell fogyasztani. A telítetlen zsírok jó forrásai a halolaj, rizskorpaolaj, avokádó, diófélék és magvak, olajos hal, repceolaj, napraforgóolaj, olajos hal, diófélék, olívaolaj és mogyoróvaj (3).

Forduljon dietetikusához, vagy töltsön le egy kalóriaszámláló alkalmazást, hogy megtudja, mennyi zsírt fogyaszthat naponta.

3. Szénhidrát

Fontos néhány szénhidrátot fogyasztani (nem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni a szénhidrátokat). A szénhidrátok mennyisége az edzések során alkalmazott ellenállás szintjétől függ (4). Néhány jó szénhidrátforrás a zöldség, a leveles zöldség, a gyümölcs, a barna rizs, az árpa, a kukorica, a zab, a teljes kiőrlésű tészta és a búza kenyér.

4. Mikroelemek

A mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) elengedhetetlenek az anyagcseréhez és a szövetek működéséhez (5). A gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek kiváló mikroelem-források. Mivel keményen edzel, hogy teltebb és formásabb popsi legyen, egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy a tested ne fáradjon el az energiatermelés hiánya miatt. Itt van egy összevont lista 25 elfogyasztott ételből, hogy nagyobb feneket kapjon.

Végül, íme néhány módszer, amellyel nagyobb lehet a feneke. Görgessen le a következő szakaszig.

4 tipp, hogy a feneked nagyobb legyen

1. Ez mind illúzió

Viseljen olyan ruhákat, amelyek a fenekét nagyobbnak mutatják. Viselhet magas derekú farmert / rövidnadrágot / formális nadrágot, párnázott tangát, alacsony bokacsizmát / farmert, amely a bokák közelében kúpos, ballonos szoknya vagy ruha, rövid farmer szoknyát, selyemruhát, peplum felsőt stb.

2. Használjon popsijavító párnákat

A nagyobb fenék gyors megszerzésének másik hatékony módja a feneket fokozó párnák használata. Alkatrészeket vagy párnázott betéteket kaphat az üzletekből. Ezeket kifejezetten a farmer és a nadrág fenekének megjelenése érdekében tervezték.

3. Vékonyítsa meg a derékvonalát

A derékvonal elvékonyításával a feneke kiemelkedőbbé válik. Mindig becsaphatja az embereket arra, hogy úgy gondolja, hogy nagy a feneke, ha egyszerűen összehúzza a derekát. A legjobb trükk a hasplasztika viselése.

4. Használja a popsijavító krémeket

Nevezzük fikciónak vagy ténynek, de adhatunk fenékjavító krémeket. Itt van a 10 legjobb popsijavító krém, amelyet kipróbálhat.

Következtetés

Sebészeti beavatkozások állnak rendelkezésre, amelyek biztosítják a fenék gyors növelését (6). A testmozgás, a megfelelő étrend mellett azonban tartós eredményeket hozhat, túl sok pénzbeli befektetés és mellékhatások nélkül. Tehát hozz bölcs döntést. Vigyázz magadra!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyi időbe telik, amíg a fenekem nagyobb lesz?

Tartsa reális céljait. Az aktuális testtömegtől vagy testzsírtól, az edzésprogramtól, az étkezési szokásoktól és az életmód megváltozásától függően lassan kezdi észrevenni, hogy a fenékizmok a harmadik hét végére felfrissültek. Ne hagyja abba a jó zsírok fogyasztását. Ez elősegíti a zsír felépítését a farizmai fölé.

Miért nem nő a fenekem?

Legyen türelme. A jelenlegi testsúly, kórtörténet, edzésprogramok, étkezési szokások stb. Mind fontos tényezők, amelyeket figyelembe kell vennie és megfelelően ellenőriznie kell, hogy nagyobb feneket kapjon. Szerezzen be egy kalóriaszámláló alkalmazást, és figyelje minden nap a fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztást. Szerezzen be dietetikusa által készített étrenddiagramot. Ne feledje, hogy a génjei itt is nagy szerepet játszanak.

Hogyan kaphatok kerekebb popsit?

Kövesse az összes fent említett gyakorlatot, étrendet és életmódot. Kérje meg edzőjét és dietetikusát is, hogy szorosan működjenek együtt céljainak elérésében.

Kaphatok egy nagyobb feneket anélkül, hogy edzene?

Igen, valószínűleg, ha csak sok burgonya ostyát rágcsál, és három ételt eszik gyorsétteremből, és egész nap ül! Ki kell dolgoznod, lány. Ha csak zsírban gazdag ételeket fogyaszt, nincs garancia arra, hogy a zsír felhalmozódjon a fenekedben; testének bárhol felhalmozódhat. Ettől végül kinézel a formától. Vigyen magával egy barátot az edzésre, hogy szórakoztatóvá tegye őket.

A fenék masszírozásával nagyobbak lesznek?

A fenék masszírozása segít fellazítani a feszes popsiizmokat és javítja a keringést. Bár nem biztos, hogy a feneke nagyobb lesz, segít formálni és javítani a testtartását.

A járás hangot ad a fenekének?

Nem, a gyaloglás kardió gyakorlat. Zsír- és izomvesztést okoz az egész testben. Guggolnia, döcögnie, lábát nyomja és gyakorolnia kell a szamárrúgásokat, hogy tompítsa a fenekét.

Hány guggolást kell tennem naponta, hogy nagyobb feneket kapjak?

Kezdje napi 3 guggolással, 15 guggolással. Ellenőrizze, hogy helyes a testtartása. Haladás közben további ismétléseket és készleteket adhat hozzá. Itt van egy kezdő útmutató a guggoláshoz.

5 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Anatómia, csontos medence és alsó végtag, Gluteus Maximus izom, StatsPearl, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Diétás fehérje- és izomtömeg: A tudomány fordítása alkalmazásra és egészségügyi ellátásra, tápanyagok, az Egyesült Államok Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Egészséges zsírválasztás, Heart Foundation, Ausztrália.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: edzés közbeni szénhidrátbevitel, sportorvoslás, Amerikai Orvostudományi Könyvtár, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikroelemek az egészségügyben és a betegségekben, Posztgraduális orvosi folyóirat, Amerikai Orvostudományi Könyvtár, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Élet bariatrikus műtétek, plasztikai, esztétikai és rekonstruktív műtétek után, UHealth, Milleri Orvostudományi Kar, Miami Egyetem.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery