Akár maratoni futó, akár 3k vagy 5k futásra készül, meg kell építenie az állóképességét, hogy elérje a célját. Hosszú távok futása nem könnyű. Elkötelezettségre, fegyelemre és megfelelő edzésre van szüksége az állóképesség és az izomállóképesség javításához.

Itt 20 módot fogunk megvitatni az erőnlét növelése és a futásállóság javítása érdekében. Ezek segítenek a hosszabb távok futásában, javítva a tüdő kapacitását, az izomállóképességet és az izomerőt.

20 tipp a futóképesség javításához

1. Bemelegítés

Bemelegítésre van szükség az izomhőmérséklet növeléséhez és a véráramlás javításához a sérülések megelőzése érdekében (1).

A nyújtó gyakorlatok növelik az ízületek mozgását és rugalmasságát. A The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy folyóiratban megjelent tanulmány szerint a statikus nyújtás és a dinamikus mozgástartomány (DROM) növeli a combhajlító izmok rugalmasságát (2).

Adjon magának jó 10 percet az izmok felmelegedésére, hogy készen álljanak a kihívásra.

Végezzen gyors álló nyújtási rutinokat, mint a nyak forgatása, a karkörök, a váll forgatása, a derék forgatása, az oldalsó tüdő, a helyben történő kocogás, az ugró emelők, az oldalhajlítások és a boka forgatása.

2. Tartsa meg a megfelelő testtartást

A megfelelő testtartás fenntartása segít a jobb és hosszabb futásban. Megvédi a sérülésektől is.

A helytelen vagy rossz testtartás sérülést okozhat, akadályozhatja a rugalmasságot, és váll-, hát- és nyaki fájdalomhoz vezethet (3).

Hajtsa hátra a vállát, nézzen előre, tolja felfelé a mellkasát, lazítsa meg a nyakat és a karokat, szorítsa össze az öklét, tegye a hüvelykujjait a négy ujj által készített üregbe, és kezdjen lassan futni. Ha többet szeretne tudni róla, olvassa el ezt a bejegyzést a futási tippekről.

3. Ellenőrizze a légzési technikákat

Koncentráljon a légzési technikáira, hogy javítsa a futó állóképességet.

Több oxigén belélegzése és több szén-dioxid kilégzése fontos, hogy izmait keményen megdolgoztassa. A légzésnek az edzés során percenként 15-ször, pihenés közben percenként 40-60-szorosára kell emelkednie, hogy megfeleljen az extra igényeknek (4).

Lélegezzen be lassan az orrából, és számolja ki, hogy hány lépést tesz. Tedd ugyanezt, ha lassan kilélegzel. Próbálja fenntartani a légzést, és hosszú ideig tartsa a lépéseit.

4. Lassú, de állandó

Amikor növeli a futási időt és a futási állóképességet, türelmesnek kell lennie.

Cél a távolság 10% -os növelése. Például, ha ezen a héten megtesz egy mérföldet, a következő héten meg kell próbálnia 10% -kal többet futni. A hét végére pedig el kell érnie a célt.

A cél kitűzése továbbra is koncentrált lesz, és a távolság fokozatos növelése növeli a tüdő kapacitását.

5. Gyakorold a gyaloglást

A járás kitartást fejleszt. Az embernek minden nap el kell kezdenie a járást, hogy javuljon a futás állóképessége és a futási állóképesség.

A gyaloglás és a futás egyaránt ugyanazokat az izmokat foglalja magában, és erősíti az adott izomcsoportokat, ami növeli az állóképességet és készen áll a futásra.

Kezdő futóként a gyaloglással kell kezdeni a szív- és érrendszeri egészség javítása, a tüdő kapacitásának, az izomerő és az állóképesség növelése, a csontok megerősítése, valamint a testtartás és az egyensúly javítása érdekében (5).

Tartson legalább 30 perc sétát a futási rutinjába.

6. Cél hosszú futások

Nagyon fontos a hosszú távú célzás az erőnlét és az állóképesség növelése érdekében. Akár 5-10 percet is futhat egy szakaszon, vagy kezdetben 800-1600 m megtételére törekedhet.

Kezdje lassú futással, lassú tempóban, hogy hosszú távokat teljesítsen, ahelyett, hogy gyorsan befejezné. A nagy tempójú kemény futások kezdetben kimerítik az állóképességet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ultramaraton futók hajlamosabbak a sérülésekre és az orvosi problémákra, mint a lassú futók (6). Ezért haladjon lassan és stabilan, és koncentráljon az időben megtett távolságra az izomállóképesség növelése érdekében.

7. Intervallum fut

Ez az intervallum edzés nagyszerű módja a futó erőnlét fejlesztésének. Csak annyit kell tennie, hogy egyenlő időközönként futni és sétálni kell (1 perc futás és 2 perc séta vagy 2 perc futás és 2 perc séta).

A váltakozó gyors és lassú futás segíti az izomcsoportok hatékonyabb, nagyobb sebességgel történő edzését. Így képes lesz megtenni nagy távolságokat anélkül, hogy elhasználódna.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a sprint intervallum edzés hat szakasza javította a sportolók mind a futás állóképességét, mind a futási teljesítményt (7

Az állóképesség növelése érdekében vegye be az intervallum edzést a futási rutinjába.

8. Tempo fut

A tempófutás hatékony az erőnlét és az állóképesség növelésében. A Tempo futások rövidebb távokat tesznek meg, de nagyobb tempóban. Ezek az intenzív, rövid futások segítenek eltávolítani a tejsavat az izmokból, ami növeli a fizikai fáradtság nélküli hosszú futás képességét.

A Tempo futások nem biztos, hogy hatékonyak a légzési kapacitás kiépítésében, de segíthetnek a tejsav tisztításában (8). Gyakoroljon három különböző tempót, azaz rövid tempót, középtempót és hosszú tempót, amelyek segíthetnek a tempójának javításában.

9. Fuss lejtőn

Különböző tényezők akadályozhatják meg a könnyed futást - és ezek egyike egy kissé lejtős út. Kezdje el gyakorolni a futópadot futópadon, majd az úton, hogy javítsa állóképességét és állóképességét.

A lejtőn futás elősegíti a vádli, a quad és a combhajlító erő megerősítését. Ez pedig javíthatja az állóképességedet és a gyorsabb futás képességét egy kevésbé lejtős síkon (9).

10. Legyen következetes, gyakorolja a futást

A következetesség minden sportág szempontjából fontos. Gyakoroljon heti legalább háromszor futást, más testmozgási rendekkel együtt. Ez elősegíti az állóképesség növelését, és fokozza a motivációt és a futó-állóképességet.

11. Lassan landolj

Amikor elkezd futni, ne nyomja a lábát a földre. Fáj a térded és megnehezíti a futást. Lassan landoljon a sarkán, és viseljen olyan cipőt, amely alátámasztja a lábát.

12. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Az úton vagy a futópadon való ütközés mellett be kell építenie a HIIT-et az edzésbe. Az intervall edzés az állóképesség, az állóképesség és a sebesség javítására szolgáló technika. Ez magában foglalja a futási tempó és stílus váltakozását.

Például a lehető leggyorsabban sprinteljen 30 másodpercig, majd lassítson és fusson ugyanolyan sebességgel 2 percig. Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT négy hete hozzájárult az állóképesség javításához (10).

13. Erőedzés

Az erősítő edzés fontos az izmok tónusának felépítéséhez és az izomtömeg növeléséhez. Összpontosítson a lábizmok és a farizmok felépítésére, amelyek segíthetnek a futásállóság kiépítésében.

Gyakoroljon olyan erőnléti edzéseket, mint a súlyemelés, az ellenállási sáv gyakorlása és a testtömeg-gyakorlatok, például a tárgyak emelése vagy mozgatása, stb. Ezek hangot adnak, felépítik az izmokat és erősebbé teszik őket.

14. Plyometrics

A plyométerek olyan egyéb gyakorlatok, amelyeknek az edzés részének kell lenniük. Minden sportoló edzi a szív- és érrendszerét oxigénfogyasztásuk javítása érdekében, robbanásveszélyes gyakorlatok beépítésével edzéseikbe.

Robbanásveszélyes gyakorlatok vagy plyometriák, mint például a burpeek, a guggolás, a kiugrások és a békás ugrások, nemcsak az oxigénfogyasztást javítják, hanem az izomerőt is növelik (11).

15. Megfelelő nyújtás az izmok lehűléséhez

Miután befejezte a napi futást, meg kell nyújtania vagy lehűlnie. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés.

Az aktív lehűlés fontos a sérülések megelőzésében, a laktát vérben történő helyreállításának felgyorsításában és a fájdalmas izmok enyhítésében (12).

A karjainak, tenyerének, lábának, borjainak, combizmainak, hátának, hátának felső részének, nyakának és vállának nyújtása legyen jó. Megakadályozza az izmok merevségét.

16. Hallgass zenét

A zene nagyszerű motivációs forrás lehet a futás vagy az általános edzés terén.

A ritmikus és motivációs dalok tovább tartják Önt és lehetővé teszik a hosszabb ideig tartó testmozgást (13). Ha sikerül egyeztetni a futási tempót az ütemekkel, még jobb!

17. Egyél egészségesen

A futóknak enniük kell. Ha nem veszi fel az étrendbe a fő és szükséges élelmiszercsoportokat, akkor nem lesz képes izomállóképességet és állóképességet fejleszteni.

Teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, sovány fehérjét, egészséges zsírokat és dióféléket kell fogyasztania (14). Kerülje az energiaitalokat, a csomagolt gyümölcs- vagy zöldségleveket, a zsíros és cukros ételeket, valamint a sült ételeket is.

Egészségét meg kell őriznie a szívében, hogy láthassa az eredményeket. A szemétfogyasztás nem segít. Ehelyett az egészséges táplálkozás elősegíti a cél gyorsabb elérését.

18. Hidratálja magát

A hidratáció egy másik fontos tényező, amely befolyásolja mind a fizikai, mind a szellemi teljesítményt. Ha edzés után elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, megakadályozza a kiszáradást és javítja a teljesítményt (15).

19. Válasszon egy jó pár futócipőt

A teljesítmény javítása érdekében viseljen kényelmes futócipőt. Lehet, hogy ezek nem javítják közvetlenül a futóképességét, de befolyásolhatják a teljesítményét. Ha a futócipőd nem megfelelő, akkor nemcsak sérüléshez vezethet, hanem zavarhatja azt is, hogy mennyit, meddig és mennyire tudsz futni.

20. Pihenés

Fontos, hogy hagyja testét pihenni, hogy a fájó izmok időt kapjanak gyógyulásra és helyrehozásra. Legalább 7 órát aludjon minden nap. Ne menjen minden nap futni. Keverje össze más típusú edzésekkel.

Következtetés

Legyen következetes, koncentráljon a céljaira, és kövesse a fent említett tippeket a futó-állóképesség növeléséhez. Biztosan segítenek abban, hogy növelje az állóképességét a futáshoz, és hamarosan futni fog, anélkül, hogy érezné a fele stresszt, amelyet most futás közben érez. Egészségére!

Gyakran Ismételt Kérdések

Melyik lé jó az állóképességre?

Nincs különleges gyümölcslé az állóképesség növeléséhez. Fogyasszon bármilyen gyümölcs- vagy zöldséglevet, hogy energiára készítsen vitaminokat és ásványi anyagokat.

A tej jó az állóképességre?

A biotej jó az állóképesség növelésére. De a tej elfogyasztása előtt feltétlenül kérdezze meg táplálkozási szakemberét.

Mit kell enni futás előtt?

Mielőtt futni kezdene, töltse fel magát szénhidrátokkal és jó zsírokkal a könnyű glükózellátás érdekében, hogy energiát adjon a futáshoz.

Milyen ételt kell kerülniük a futóknak?

A futóknak kerülniük kell az ócska és a feldolgozott ételeket. A telített és transz-zsírok megnövelik a testsúlyt, ami csökkenti a teljesítményt.

Futnom kéne minden nap?

Gyakorold a futást hetente háromszor, erősítő edzéssel, HIIT-tel és pihenéssel együtt.

15 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A nyújtással történő bemelegítés hatása a kollégista férfiak izokinetikai mozzanataira, Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• A statikus nyújtás és a mozgástanítás dinamikus tartományának hatása a combhajlító izmok rugalmasságára, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Útmutató a jó testtartáshoz, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• A tüdejét és a testmozgást, Lélegezzen, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Gyaloglás az egészséghez, a sportorvoslás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Országos Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Egészségügyi és testmozgással kapcsolatos orvosi kérdések 1212 ultramaraton futó körében: az Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) tanulmány, a PLOS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, az Országos Egészségügyi Intézetek kiindulási eredményei.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• A sprint intervallum edzés hat szakasza javítja a futásteljesítményt kiképzett sportolóknál, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• A lélegeztető és laktát küszöbértékek válasza a folyamatos és intervallum edzésre, Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• A lejtős és szintes nagy intenzitású intervallumú futópad edzések hatása a futásgazdaságra és az izomerőre jól képzett távfutókban, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Egy 4 hetes nagy intenzitású intervall edzés hatása az 5 km-es futás közbeni ingerlésre.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• A PLYOMETRIC GYAKORLAT FOLYTATOTT FOGALMAI, International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Szükségünk van-e lehűlésre edzés után? Elbeszélő áttekintés a pszichofiziológiai hatásokról, valamint a teljesítményre, a sérülésekre és a hosszú távú adaptív válaszra gyakorolt ​​hatásokról, sportorvoslás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• A zenei tempó hatása a fiatal felnőttek testmozgásának teljesítményére és pulzusára, International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• A táplálkozás szerepe a teljesítménynövelésben és a testgyakorlás utáni helyreállításban, Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• A hidratálás és a testmozgás közötti összefüggések vizsgálata: módszertan és korlátozások, Táplálkozási áttekintések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347