Szeretné, ha perkierebb és feszesebb melle lenne? Nos, ezt elérheti műtéttel vagy befektetéssel egy jó push-up melltartóba. Ennek másik módja a testmozgás.

Az életkor előrehaladtával a melleit borító bőr elveszíti vastagságát és rugalmasságát (1). A mellében lévő szalagok (Cooper szalagjai) kinyúlhatnak, és a gravitáció által tovább feszülnek és feszülnek, emiatt a mell megereszkedik.

A hormonális változások, a hirtelen súlycsökkenés vagy a terhesség szintén befolyásolhatják a melled méretét és formáját (2).

Próbálja ki a következő legjobb emelő gyakorlatot, amely elősegítheti a mellizomzat felépítését és tónusát, emelheti a mellkasát.

A legjobb gyakorlatok a mell emelésére természetesen

1. Súlyzó fekvenyomás

Shutterstock

Ez egy hatékony mellemelő gyakorlat, amely főleg a mellizomokra összpontosít.

Lépések

1. Feküdj a hátadon egy padon, mindkét kezében súlyzót tartva. A tenyerének a lábának kell lennie.
2. Hozza le a lábát a padlóra, ha magasan vannak a levegőben.
3. Lélegezzen mélyen, és nyomja a súlyzókat a mellkasa fölé úgy, hogy a könyökét kinyújtja, amíg a karja nem lesz egyenes.
4. Hozd vissza a súlyzókat.
5. Erősítsd a magodat, és nyomd újra őket.
6. Végezzen 10-12 ismétlést.

2. Push-up

Shutterstock

Ez a gyakorlat nagyon hatékony a mellizmok számára. A fekvőtámaszok nemcsak a hasizomra és a bicepszre, hanem a mellkasra is kiválóak.

Lépések

1. Menj be a deszka helyzetbe.
2. A tenyerének laposnak kell lennie, a padló felé néznie, a könyökei hajlítottak és vállszélességűek.
3. Engedje le testét könyök hajlításával, és hagyja, hogy a mellkasa megérintse a padlót. A felkarnak 45 fokos szögben kell lennie a padlóval.
4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg legalább 20-szor.

3. Push-upok gyógyszerlabdával

Shutterstock

Ezek hasonlóak a szokásos fekvőtámaszokhoz, de gyógyszeres labdával végzik. Ez a gyakorlat a mellizmokra és a magra hat.

Lépések

1. Álljon be a szokásos fekvőtámasz helyzetbe, és ahelyett, hogy a tenyerét a padlóra helyezné, helyezze őket egy gyógyszerlabdára.
2. Győződjön meg arról, hogy a gyógyszerlabda a mellkas alatt van. Tartsa szilárdan mindkét kezével. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a bokától a vállig.
3. Engedje le a testét, rögzítse a magját, és győződjön meg arról, hogy a mellkasa megérinti a gyógyszerlabdát. Tartsd ezt a pozíciót.
4. Karjainak nyújtásával térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ne engedje el a gyógyszerlabdát.
5. Ne hajlítsa meg a térdét. Gondoskodjon arról, hogy egész teste egyensúlyban legyen a lábujjaival.
6. 20 ismétlést végezz.

4. Fali fekvőtámaszok

Youtube

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a váll és a mellkas izmokat. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat a mell természetes megemeléséhez.

Lépések

1. Álljon 2 méterre a faltól, azzal szemben.
2. Tegye a tenyerét a falra, váll szélességben.
3. Hajlítsa meg könyökét, és hajoljon a fal felé, amíg a mellkasa hozzá nem ér.
4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 4-5 sorozat 20 ismétlést.

5. Fordított fali Push-Up

Youtube

Ez egy teljes mellkasi gyakorlat a mellizmok megerősítésére és tonizálására.

Lépések

1. Helyezze a lábát a falhoz, és tartsa a kezét kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Járja fel a lábát a fal mentén, amíg el nem éri a push-up kívánt szöget. A testednek egyenes vonalban kell lennie a bokától a fülig.
3. Engedje le mellkasát és állát fekvőtámaszban.
4. Nyújtsa ki karjait, és nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 3 20 ismétlést.

6. Súlyzó légy

Shutterstock

Erősíti a felsőtest izmait, főleg a mellizmokat.

Lépések

1. Feküdj a hátadon egy padon, a hátadat teljesen pihentesd. A törzsének párhuzamosnak kell lennie a talajjal, térdei hajlottak, a lábai pedig laposak a földön.
2. Tartson mindkét kezében egy súlyzót.
3. Húzza meg a magját, mélyen lélegezzen be, és emelje karjait a mellkas fölé. A tenyerének biztosan egymással szemben kell lennie.
4. Hajlítsa meg könyökét halkan, és engedje le a súlyzókat úgy, hogy a kezei egy vonalban legyenek a mellkasával.
5. Emelje fel a súlyzókat visszafelé menet.
6. Ismételje meg 20-szor.

7. Mellkas bérlet

A mellkasi passz egy újabb gyakorlat, amelyet otthon végezhet a perkier mellek számára.

Lépések

1. Feküdj a hátadon a földön.
2. Két kézzel tartson egy gyógyszerlabdát, és tegye a mellkasára.
3. Tartsa a hasizmait és dobja magasba a labdát.
4. Fogja meg egyenesített karokkal.
5. Hozd vissza a mellkasodra.
6. Végezzen 3 db 10 ismétlést.

8. Hátsó oldalirányú emelés

A hátsó oldalirányú emelés segíthet a karok faragásában. Ez egyben remek mellkasi edzés is.

Lépések

1. Álljon egyenesen, és tartsa a lábát közel egymáshoz.
2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa előre a kezét.
3. Hajlítsa meg a térdeit, és mozgassa hátul a csípőjét, amíg a törzse párhuzamos a padlóval.
4. Emelje fel a karját egyenesen az oldalak felé.
5. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Könyök szorít

A könyökprés az egyik legkönnyebben elvégezhető mellemelő gyakorlat. Megmunkálja a mellkas izmait, feszessé és simává teszi őket. Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra lesz szükség.

Lépések

1. Állj egyenesen. Hajoljon kissé előre, és tartson egy súlyzót mindkét kézben.
2. Emelje meg a súlyzókat úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a padlóval, a könyök pedig közvetlenül a csukló alatt legyen.
3. Vigye a könyököket és karokat a test középvonala felé. Ne engedje, hogy a súlyok csökkenjenek.
4. Szorítsa össze őket néhány másodpercig, és tágra tárja a karját.
5. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Tedd ezt 15-ször.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Ez egy test szilárd gyógyszerlabdával történik, és a legjobb mellfeszesítő gyakorlatok egyike, amely magában foglalja a mell- és a központi izmokat.

Lépések

1. Feküdjön le a gyomrára, kinyújtva a fejét a feje fölött, hogy szilárdan tartsa a gyógyszerlabdát. A lábát feszíteni kell, és a lábujjaknak hozzá kell érniük a földhöz.
2. Mélyen lélegezzen be, kapcsolódjon a mag- és mellkasizmokhoz, hogy egyszerre emelje fel a fejét, a kezét és a lábát, és emelje le a gyógyszergömböt a földről.
3. Ne erőltesse a nyakát. Tegye fel a fejét, és nézzen előre.
4. Tartsa a testtartást 10 másodpercig, és ejtse le a labdát, a fejet, a kezeket és a lábakat.
5. 20 ismétlést végezz.

11. Lejtős súlyzó mellkasi sajtó

Shutterstock

Ez egy hatékony gyakorlat a megereszkedett mell emelésére a felső mellizmok tonizálásával.

Lépések

1. Állítsa be a padot ferde helyzetben, 30-45 fokos szögben.
2. Feküdj a hátadon a padon, térddel hajolj, a lábad pedig lapos legyen a padlón.
3. Tartson a kezében egy súlyzót. Kilégzés és egyenesen felfelé nyomja őket, közvetlenül a mellkas fölött. Győződjön meg arról, hogy a csuklója egyenes. A súlyzóknak szinte egymáshoz kell érniük, és a karjainak merőlegesnek kell lennie a padlóra.
4. Tartsa néhány másodpercig, és húzza vissza a mellkasához.
5. Végezzen 3 sorozat 3 ismétlést.

12. Súlyzó fekvenyomás

Shutterstock

Ez egy népszerű felsőtest alakformáló gyakorlat, amely a mellkas, a váll és a tricepsz izmait használja fel. Használjon kis súlyú súlyzót, hogy a mellei perverzebbé váljanak.

Lépések

1. Feküdjön vissza egy padra, és helyezze a lábát a földre.
2. Tartson egy súlyzót a mellkasán, a karok kissé nagyobbak, mint a váll szélessége.
3. Csatlakoztassa a mag és a mellkas izmait, és tolja fel a súlyzót a mellkasból, karjait teljesen nyújtva.
4. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási ponthoz.
5. Ismételje meg háromszor, 15-ször egyenként.

13. Súlyzó pulóver

Shutterstock

Az összes mellizom teljes mértékben részt vesz a súlyzó áthúzásában.

Lépések

1. Feküdjön le egy padra, és haladjon néhány lépést előre, amíg 90 fokos szöget zár be a paddal. Pihenjen a lapockája a padon. Tartsa a hátát egyenesen, térdét hajlítsa 90 fokon, a lábát pedig a padlón.
2. Fogja meg mindkét kezével a súlyzót, és tartsa egyenesen a mellkas felett.
3. Tartsa karjait egyenesen és hajlítsa meg a vállát, engedje le a súlyzókat ívben a feje mögött.
4. Lélegezz be és érezd a mellkas nyújtását.
5. Helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe ugyanazon ív segítségével, amelyen keresztül leeresztették és kilégezték.
6. Ismételje meg ugyanezt 12 alkalommal 2-3 alkalommal.

14. Pillangógép

Shutterstock

Ez a gyakorlat erősíti a mell mellizmait.

Lépések

1. Állítsa be a gépet az ülési magasságának megfelelően, és támassza hátát a hátsó padra.
2. Tartsa úgy a fogantyúkat, hogy a felkarja párhuzamos legyen a talajjal.
3. Tolja össze a fogantyúkat, lassan lélegezzen ki, hogy teljesen megszorítsa a mellkas izmait.
4. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mellkas izmainak teljes kinyújtásával.
5. Végezzen 3 db 12 ismétlést.

15. Kábel ferde csavar

Az ebben a gyakorlatban részt vevő elsődleges izmok a hasizmok, a ferdék, a csípőhajlítók és a mellizmok.

Lépések

1. Állítsa a kábelgörgő fogantyúját a váll magasságára.
2. Fogja meg a fogantyút két kézzel, feszültséget okozva a kábelben.
3. Álljon a gép jobb oldalán, és két kézzel, vállszélességben fogja meg a rögzítést.
4. Tartsa térdeit kissé behajlítva, és rögzítse a magot és a mellkas izmait, húzza balra a kábelt, kinyújtva a karját.
5. Fordítsa a felsőtestét jobbról balra.
6. Szünet és térjen vissza a kiindulási ponthoz.
7. Gyakoroljon 10 ismétlést mindkét oldalon, és ismételje meg balról jobbra 3 sorozatban.

16. Kábel keresztezés

Shutterstock

Ez egy kiváló gyakorlat a mellizmok tonizálására.

Lépések

1. Állítsa a gép szíjtárcsainak fogantyúit mindkét oldalon a legmagasabb szintre.
2. Álljon a gép közepén. Győződjön meg arról, hogy a lábai váll szélességben vannak-e.
3. Hajlítsa meg törzsét a derekánál, és lépjen előre, miközben a fogantyúkat a mellkas előtt húzza át a testen. Győződjön meg róla, hogy a magja be van kapcsolva, a gerinc semleges és a háta egyenes. A könyöke kissé hajlított legyen, a csuklója pedig a padló felé nézzen.
4. Lélegezzünk be, és nyújtjuk ki a karjainkat, amíg egy kellemes nyújtást nem érzünk a mellkasunkban.
5. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 3 db 15 ismétlést.

17. Utazó deszka

Youtube

A deszka hatékony gyakorlat az általános testerő növelésére. Ez a gyakorlat segít tonizálni a mellizmokat.

Lépések

1. Feküdjön le a gyomrára, térdeit hajlítsa és a lábát laposan tartsa. A könyöke legyen közvetlenül a válla alatt,
2. az alkarok a földön, a lábak pedig csípő szélességben vannak egymástól.
3. Húzza meg a magját és a farizmait. Emelje fel hasizmait és csípőjét a mennyezet felé. Győződjön meg arról, hogy egyenes vonalban vannak a vállakkal. Tegyük fel a deszka helyzetét.
4. Kúszjon előre deszka helyzetben a jobb lábát és a bal karját megemelve. Ügyeljen arra, hogy a tenyér lefelé nézzen, és az alkar ellazult legyen emelés közben. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a bokáját, hogy előre lendítse a testét.
5. Ismételje meg a másik karral és lábbal is.
6. Végezzen 3 db 15 ismétlést.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Ez kiváló gyakorlat a mellkas izmainak meghúzására.

Lépések

1. Feküdjön laposra a hasán, arccal lefelé. Nyújtsa karjait a feje fölé.
2. Húzza a kezét a test felé, tenyérrel a padló felé. Helyezze őket a váll alá és közel a mellkasához.
3. Lazítsa meg a lábát és a fenékizmait, miközben nyomja a farokcsontot, és emelje fel a törzsét a válláról.
4. Lélegezz normálisan. Tartsa néhány másodpercig, és ismételje meg.
5. Végezzen 3 db 20 ismétlést.

19. Íj póz ( Dhanurasana )

Shutterstock

Segít formálni a melleket, javítani a vérkeringést, erősíteni a hátat és a gerincet.

1. Feküdjön laposra a hasán, arccal lefelé.
2. Tartsa tenyerét a padlón, a váll alatt és a mellkasához közel.
3. Hajlítsa meg térdeit, és húzza meg a talpát a feneke közelében, hogy megragadja a bokáját a kezével.
4. Csatlakoztassa a lábizmokat, és nyomja a lábát előre és felfelé, miközben emeli a mellkasát és a fejét anélkül, hogy megfeszítené a nyakát.
5. Tartsa ezt a pózt 10 másodpercig.
6. Először engedje el a lábát, és lazítsa el az egész testet.

20. Úszás

Shutterstock

Az úszás hatékony teljes testgyakorlat. Megköveteli, hogy a mellizmok a kezét előre-hátra mozgassák. Minél többet von be

a mellizmaid, annál jobban tudod tonizálni és feszesíteni a melledet.

Következtetés

Próbálja ki a gyakorlatok bármelyikét hetente kétszer-háromszor az eredményesség érdekében. Ne feledje, hogy időbe telik a mellizmok tonizálása és a mell megemelése. Ezen gyakorlatok elvégzése mellett feltétlenül kövesse az egészséges életmódot a test táplálásához.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A mellkasi gyakorlatok miatt a melled perkerűbb?

Igen. A mellizmaiddal járó gyakorlatok elvégzése segíthet a melled perkerűbbé tételében.

A melltartó nélküli alvás megereszkedést okoz?

Nem. Ha alvás közben melltartót visel, akkor nem hagyja, hogy a szövetei és szervei megfelelő módon lélegezzenek, és ez megzavarja a vérkeringést. Ezért fontos, hogy a teste lélegezzen, miközben pihen.

A hasi alvás növeli a mell méretét?

Nem. Nincs semmilyen kapcsolata a mell méretével. Hosszú ideig a gyomorban alvás matracon nyújtja a mell szalagjait, amelyek megereszkednek. A legjobb mód az alvásra a hátadon van.

Növekszik a mellem, ha hízok?

Ha több ócska étel fogyasztásával hízik, a melle nagyobb zsírtömeget hoz és megereszkedettnek tűnik. Végezzen olyan gyakorlatokat az izomtömeg növelésére, amelyek növelhetik a testsúlyt, de hangot adhatnak testének és csökkenthetik a zsírtömeget.

2 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Az öregedés hatása a mellbőr vastagságára és rugalmasságára: A melltámogatás, a bőrkutatás és a technológia következményei, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Emlőptosis: okai és gyógyulása, Plasztikai Sebészeti Annálék, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434