Ketogén étrend: 5

A ketogén étrend egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely sok nőnek és férfinak segített abban, hogy öt hét alatt akár 15-18 fontot is fogyjon. Ez a nem konvencionális étrend megköveteli, hogy magas zsírtartalmú (60% -75%), mérsékelt fehérjetartalmú (15% -30%) és nagyon alacsony szénhidráttartalmú (5% -10%) étrendet alkalmazzon. Ez a magas zsírtartalmú étrend sikere mögött álló tudomány.

A szénhidrátok és a fehérjék glükózzá alakulnak át a szervezetben, de a zsírok nem! A felesleges glükóz zsírokká alakul. A ketogén étrend esetében azonban a testet nélkülözik a szénhidrátok vagy a fehérjék, így a testnek nem marad más választása, mint a zsír felhasználása energiaforrásként. Mivel a zsírt nem lehet glükózzá alakítani, ketonmolekulává alakul. Ez a folyamat ketózis néven ismert. A ketózis beindulásakor az üzemanyag szénhidrát vagy cukor helyett ketonokat használ. Ez segít a testnek a tárolt zsír elégetésében és a fogyásban.

Teljesen csodálkozni fog az eredmények láttán. De meg kell tartania a tervet, amíg el nem éri a célját, különben a ketózis leáll, és leállítja a zsírégetést. Ebben a cikkben részletes 5 hetes tervet, testedzési rutint, előnyöket és keto diéta bevásárló listát talál! Kezdjük.

Tartalomjegyzék

1. Ketogén étrend 1. hét
2. Ketogén étrend 2. hét
3. Ketogén étrend-terv 3. hét
4. Ketogén étrend-terv 4. hét
5. Ketogén étrend 5. hét
6. Ketogén étrend - Mit vásároljunk
7. Ketogén diétás ételek
8. Kerülendő ketogén diétás ételek
9. A testmozgás szerepe
10. Keto étrend-kiegészítők
11. Életmódbeli változások
12. Keto diéta eredménye
13. A Keto diéta előnyei
14. Keto diéta mellékhatások
15. Ketogén diéta tippek

1. Ketogén étrend 1. hét

Kora reggel (07:00)	Lehetőségek: Meleg víz citrommal Meleg víz 1 evőkanál Triphala porral
Reggeli (08:30)	Lehetőségek: 1 főtt tojás + kelkáposzta turmix Kókusztej chia puding kókuszdióval és dióval Mandulatejből, zöldekből, mandulavajból készült turmix
Ebéd (12:30)	Lehetőségek: Zöldségleves Gomba- és saláta saláta magas zsírtartalmú öntettel Csirke, sárgarépa, kaliforniai paprika és zöldbab saláta zsíros öntettel
Ebéd utáni (14:30)	1 csésze görög joghurt és 2 mandula
Esti snack (17:00)	1 csésze zöld tea egy csipet citrommal
Vacsora (19:30)	Lehetőségek: Garnélarák és zoodles Avokádó és párolt brokkoli csepegtető olívaolajjal Gomba- és krémleves

Miért működik ez?

A ketogén étrend első hetében nagyobb a testsúlycsökkenés, mivel az alacsony szénhidráttartalmú diéta elfogyasztja a felesleges vizet a szervezetből. A felesleges nátriumot a májból is kiöblítik. Ez gyors fogyáshoz vezet. A szervezetben termelődő extra ketonok nem tárolódnak, hanem hulladék formájában ürülnek a vizelettel. Naponta hat ételt fogyasszon sok fehérjével és jó zsírral az anyagcsere fokozásához és a zsírégetéshez. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden fog tartani, és zöldségfélékből, gyümölcsökből és diófélékből kap mikroelemeket. Ez az 1. hétre vonatkozó étrend-terv megakadályozza, hogy a test éhezési üzemmódba lépjen, és több energiád lesz mozgásra és munkára.

Tippek az 1. hétre

Csatlakozzon egy edzőterembe, hogy étrendjének legjobb eredményeit érje el.

Óvintézkedés

Ne egyen tojást, diót vagy garnélarákot, ha allergiás rájuk.

A Keto diéta helyettesítői 1. hét

Itt található az összetevők helyettesítőinek felsorolása a ketogén étrend 1. hetében:

Citrom - Almaecet

Tojás - Szalonna

kelkáposzta - Spenót

svájci mángold - Bok choy vagy spenót

Spárga - Zeller

csirke - Törökország, hüvelyesek, hal vagy darált marhahús

joghurt - Ízesített joghurt

Gyógytea - Fekete tea

Garnéla - Tonhal, lazac vagy rák

Bárány máj - csirkemáj vagy szalonna

Keto recept 1. hét

Grillezett báránymáj

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• 100 gm báránymáj
• ½ csésze apróra vágott kelkáposzta
• 2 evőkanál vaj
• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál szárított rozmaring
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• 2 evőkanál lime juice
• Só

Hogyan készítsünk

1. A vaj, a lime juice, a fekete bors, az olívaolaj és a rozmaring egy tálba keverésével készítsük el a pácot.
2. Adja hozzá a májat és az apróra vágott kelkáposztát a tálba, és pácolja 10-15 percig.
3. Előmelegítse a grillező serpenyőt a főzőlapon, és öntse hozzá a májat. Főzzük 2-3 percig mindkét oldalon.
4. Vegye le a grillezőt a lángról, és adja hozzá az apróra vágott kelkáposztát.
5. Dobja meg és fordítsa meg, hogy jól összekeverje a vajat, a rozmaringot és a báránymájat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

2. Ketogén étrend 2. hét

Kora reggel (07:00)	Meleg víz 1 evőkanál almaecettel
Reggeli (08:30)	Lehetőségek: 1 csésze golyóálló kávé + 1 krémsajt palacsinta organikus juharsziruppal 1 egész főtt tojás és egy pohár tej vagy szójatej 1 csésze golyóálló kávé + Ropogós karfiolos sütemények
Ebéd (12:30)	Lehetőségek: Saláta taco avokádóval és paradicsommal Ázsiai stílusú sült csirke és zöldségek Grillezett sovány marhahús brokkolival és zöldbabbal, jó zsírtartalmú mártással
Ebéd utáni (14:30)	1 kis tál ízesített joghurt
Esti snack (17:00)	2 lenmag keksz + 1 csésze golyóálló kávé / fűszerezett chai latte
Vacsora (19:30)	Lehetőségek: Grillezett hal sárgarépával és zöldekkel Butternut squash leves friss tejszínnel Lencseleves palackos tökkel és karfiollal

Miért működik ez?

Az 1. héthez hasonlóan naponta hat ételt eszel, és naponta kétszer iszol golyóálló kávét. A golyóálló kávé vaj, kókuszolaj és tejszín hozzáadásával készül a szokásos fekete kávéhoz. Közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyek segítenek a zsírvesztésben. Ezek a közepes láncú zsírsavak ketontestekké alakulnak át, amelyek több energiát adnak nekünk. Győződjön meg róla, hogy jó mennyiségű fehérjét kap húsból vagy hüvelyesből. Minimális mennyiségű szénhidrátra is szükség van, ezért ne hagyja figyelmen kívül a zöldségeket, mivel ezek hasznos mikroelemeket biztosítanak Önnek.

Tippek a 2. hétre

• Maradj hidratált. Igyon sok vizet (adjon hozzá egy csipet sót egy üveg vízhez).
• Szánjon időt a golyóálló kávé elfogyasztására is. Egyszerre lehúzva rosszul érezheti magát.

Óvintézkedés

Ne legyen több mint 6 makadámiadió, mivel ezek jó mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

Keto diéta helyettesítők - 2. hét

Almaecet - ½ mész

Golyóálló kávé - Fekete / gyógytea

Tojás - Szalonna

Tök palacsinta -

Káposzta és zeller turmix Saláta - Spenót, kelkáposzta, kínai káposzta vagy bok choy.

Avokádó - Cheddar sajt, krémsajt vagy kecskesajt.

Csirke - pulykaszalonna, makréla, garnélarák és tonhal.

Metélőhagyma - Spenót

Bambuszrügy - Zeller

Joghurt - ¼ csésze ricotta sajt

Makadámdió - 4 mag pisztácia

Fekete tea - Golyóálló kávé vagy gyógytea

Uborka - Cukkini

teljes zsírtartalmú tejszín - kókusztej

makréla - garnélarák, kagyló, foltos tőkehal, vagy basszus

majonéz - Joghurt

Keto recept - 2. hét

Keverje meg a sült csirkét

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• 75gm csirke
• 1 gerezd fokhagyma
• ½ csésze bambuszrügy
• 1 evőkanál vaj
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 szárított piros chili
• Metélőhagyma
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Egy serpenyőben melegítsen olívaolajat.

2. Adja hozzá a fokhagymát, és pirítsa meg, amíg barna nem lesz.

3. Hozzáadjuk a szárított piros chilit és a bambuszrügyeket, és kb. 3 percig főzzük.

4. Adja hozzá a csirkét, a borsot és a sót. Keverjük össze és főzzük a csirkéig körülbelül 7 percig.

5. Dobja be a metélőhagymát és főzzön még 2 percig.

6. Adja hozzá a vajat és hagyja 1 percig sistergeni.

7. Tányérra csirkét és bambuszrügyeket.

Vissza a tartalomjegyzékhez

3. Ketogén étrend-terv 3. hét

Kora reggel (07:00)	Meleg víz citrommal és 1 evőkanál bio mézzel
Reggeli (08:30)	Lehetőségek: 1 csésze zöld tea + 1 főtt tojás + spenót turmix 1 csésze zöld tea + 3 palacsinta bőséges mennyiségű tejszínhabbal és bio mézzel 1 közepes tál quinoa zöldségekkel ghee-ben főzve
Ebéd (12:30)	2 mandula vagy 1 csésze görög joghurt
Esti snack (16:30)	1 csésze zöld tea
Vacsora (19:00)	Lehetőségek: Grillezett csirkesaláta jó zsírtartalmú öntettel Szója darabos csomagolás Darált marhahús (sovány vágás) és grillezett édesburgonya

Miért működik ez?

A 3. hét, bár hasonló az első két héthez, jelentősen eltér a bevitt kalóriák száma alapján. Az ebéd utáni étkezés a héten elmarad, hogy segítsen megemészteni és felhasználni a nehéz reggeli tárolt energiáját. Egy jó fehérjében gazdag vacsora segít feltölteni és újra feltölteni.

Tippek a 3. hétre

• Fejfájást és fáradtságot tapasztalhat. Ez valójában jó hír, mivel ezek az elsődleges jelek arra, hogy a ketózis beindult.
• Igyon annyi vizet.

Óvintézkedés

Ha csirke van rák helyett, legyen allergiás rá.

Keto étrend-helyettesítők - 3. hét

Almaecet - ½ mész

Zöld tea - Golyóálló kávé

Tojás - Szalonnás

spenót - Kale

Golyóálló kávé - Fekete tea

Avokádó - 4 makadámiadió

Szalonna - Tonhal

Csirke - tojás vagy hal

Zeller - Cukkini

rák - Makréla

Cukkini - Uborka vagy zeller

Keto recept - 3. hét

Rák és cukkini rakott

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• 100 g rákhús
• ½ csésze szeletelt cukkini
• 4 spárga
• 1 teáskanál olívaolaj
• 1 szál friss rozmaring
• ½ csésze aprított cheddar sajt
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Blanšírozzuk a cukkinit és a spárgát egy forrásban lévő edényben.
2. Egy serpenyőben adjunk hozzá olívaolajat, rozmaringot és fokhagymát. Addig pirítsuk, amíg a fokhagyma megbarnul.
3. Hozzáadjuk a rákhúst, sót és borsot. Főzzük körülbelül 2 percig.
4. Egy tepsiben először hozzáadjuk a cukkinit, majd hozzáadunk egy réteg rákhúst. Ezután helyezze a spárgát a tetejére.
5. Hozzáadjuk a spárga tetejére a felaprított cheddar sajtot, és 20-30 percig sütjük 180 ° C-on.

Vissza a tartalomjegyzékhez

4. Ketogén étrend-terv 4. hét

Kora reggel (07:00)	Meleg víz mészlével és lenmagporral
Reggeli (08:30)	1 csésze zöld tea vagy fekete kávé
Ebéd (12:30)	1 alma vagy 1 pohár író
Vacsora (19:30)	Lehetőségek: Csirkeleves + gyümölcskrém Karfiolpüré spenóttal, fokhagymával, tejföllel és parmezánnal + ízesített joghurttal Füstölt pulyka szalonna + zöldségek + 1 közepes méretű csokoládé brownie

Miért működik ez?

A 4. hét megköveteli, hogy jó, magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon. Nagyon sokat fog fogyni ez idő alatt, mivel a ketózis segít a zsírégetésben. Ez a hét, amikor a rendszeres testedzők profitálnak a legjobban.

Tippek a 4. hétre

• Ha nem tudja betartani a 4. hét étrendjét, akkor a 3. heti étrendet követheti.
• Maradjon hidratált, pihenjen és edzzen. A kiegészítőket (ha szükséges) csak orvosával vagy táplálkozási szakemberével folytatott konzultáció után vegye be.

Óvintézkedés

Lehet, hogy nagyon gyengének érzed magad, és egészségtelen falatokat akarsz rágcsálni. Ha nem marad hidratált, engedhet az éhségnek és magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthat.

Keto diéta helyettesítők - 4. hét

Lime juice - Almaecet

Zöld tea - Fekete tea vagy golyóálló kávé

Golyóálló kávé - Fekete tea

Tojás - Főtt csirke

pulykaszalonna - tojás vagy csirke

Krémsajt - Teljes zsírtartalmú krém

Joghurt - Tejföl

Tonhal saláta - Aprított kacsamell svájci mangolddal

Csirke máj - pulykahús

Bok choy - spenót

lazac - tonhal

brokkoli - zeller vagy bok choy

kacsa - csirke vagy hal

avokádó - 4 makadámiadió

spenót - spárga

Keto recept - 4. hét

Grillezett lazac brokkolival

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• 100 g lazacfilé
• ½ csésze brokkoli
• 2 teáskanál vaj
• ½ teáskanál szárított rozmaring
• ½ teáskanál szárított kakukkfű
• ½ teáskanál fokhagymaolaj
• 2 evőkanál majonéz chili olajjal
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Egy tálban keverjen össze 1 szárított rozmaringot, szárított kakukkfüvet, 1 teáskanál vajat, fokhagymás olajat, sót és borsot.

2. Dörzsölje rá a lazacfilére.

3. Melegítse elő a grillt, és grillezze a lazacot és a brokkolit 6-7 percig.

4. Tegyen 1 teáskanál vajat a lazac tetejére.

5. Szórjuk meg sóval és borssal a brokkolit.

6. A grillezett lazacot és brokkolit majonézes-chiliolaj mártással tálaljuk.

Vissza a tartalomjegyzékhez

5. Ketogén étrend 5. hét

Kora reggel (07:00)	1 csésze zöld tea vagy fekete kávé lime lével
Reggeli (08:30)	Lehetőségek: 1 banán + 1 pohár tej / keto banán dió muffin Rántotta + 1 pirítós / kolbász és tojásos reggelitál Töltött fahéjas tekercs
Ebéd (12:30)	Lehetőségek: Házi csirke / tonhal szendvics salátával és paradicsom szeletekkel Zöldségleves sült tökmagporral Grillezett lazac metélõhagymával, fokhagymával és 1 teáskanál vajjal
Esti snack (17:00)	1 csésze zöld tea vagy fekete kávé
Vacsora (19:30)	Lehetőségek: Amerikai marhahús vagy csirke hideg Spenóttal töltött búzakenyér uborkával és paradicsommal túróban Ázsiai stílusú sült csirke (bőrrel)

Miért működik ez?

Az 5. hét segít a testének abban, hogy kijusson az időszakos böjt szakaszából. A ketogén diéta utolsó hetében egy jó nehéz reggeli, majd egy könnyű ebéd követhető el. Fogyasszon kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét és zsírt vacsorára, hogy energiát érezzen és felépítse az izomtömeget.

Tippek az 5. hétre

• Keverj össze egy egész tojást. A tojássárgája több koleszterint tartalmaz, és nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz. Ha csak tojásfehérjét szeretne enni, előfordulhat, hogy vitamin-kiegészítőket kell szednie (kérdezze meg táplálkozási szakemberét).
• Készítse elő ebédjét előző este. Ebédre is elviheti a maradékot.
• Szánjon egy kis időt arra, hogy otthon főzzön vacsorát. Dolgozz tovább.

Óvintézkedés

Az étrend utolsó hete izgalmas, mivel nagyon lefogyott. Ez azonban kiválthatja a szénhidrát utáni sóvárgást is, és enni fogyaszthatja „jutalomként” az ételeket. Ez egy csapda - ne essen rá. Hamarosan visszanyeri a súlyt, és a hetekig tartó kitartás és türelem elárasztja a csatornát. Maradjon motivált az 5 hetes keto étrend végéig.

Keto étrend-helyettesítők - 5. hét

Zöld tea vagy fekete kávé - Golyóálló kávé

Avokádó - 2 mandula

Spenót - Kale

tojás - Szalonna

Macadamia dió - Mandula vagy mogyoró

Csirke / Tonhal - Tojás vagy kacsamell Metélõhagyma

- Rozmaring

uborka - Cukkini

majonéz - Teljes zsírtartalmú krém

Spenót - Svájci mángold

zeller - Bok choy

Keto recept - 5. hét

Spenóttal töltött tojástartó zsebek

Kép: Shutterstock

Amire szükséged van

• 1 csésze spenót
• 2 tojás
• ¼ csésze finomra vágott zeller
• ½ teáskanál fokhagymás paszta
• 2 teáskanál vaj
• 2 evőkanál reszelt cheddar sajt
• 1 teáskanál szárított oregánó
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Adjunk hozzá egy csipet sót és borsot a tojásokhoz, és keverjük össze.

2. Helyezzen egy serpenyőt közepes lángon. Öntsön 1 teáskanál vajat, és hagyja, hogy a vaj megolvadjon.

3. Adja hozzá a fokhagymás pasztát és 30 másodpercig pirítsa.

4. Adja hozzá a spenótot, a zellert, a sót és a borsot. Főzzük körülbelül 30 másodpercig.

5. Vegye ki a spenótot és a zellert a serpenyőből, és adjon hozzá 1 teáskanál vajat.

6. Adja hozzá a habosított tojásokat, és közepes lángon 2 percig omlettszerűen pirítsa meg.

7. Adja hozzá a pirított spenót-zellert és a cheddar sajtot.

8. Szórjon oregánót a tetejére, és tekerje be az omlettet, hogy ellepje a spenótot, a zellert és a cheddar tölteléket.

9. Hagyja főzni, amíg a sajt meg nem olvad.

10. Egyél még forrón.

Vissza a tartalomjegyzékhez

6. Ketogén étrend - Mit kell vásárolni

Kép: Shutterstock

Mielőtt elkezdené a ketogén étrend-tervet, fontos tudni, mit vásároljon a szupermarketben, hogy távol tartsa magát a magas szénhidráttartalmú ételektől és öt hét alatt elérje a fogyás céljait. Vásároljon az étrendje szerint. Ne vásároljon olyan dolgokat, amelyek megakadályozzák a pályáról. Íme néhány szabály, amelyet be kell tartania az élelmiszerbolt vásárlás közben:

1. Mindig az élelmiszer-, zöldség- és húsfolyosón vásároljon.
2. Ellenőrizze a termékek címkéit, hogy tudják-e, hogy vannak-e adalékaik.
3. Ne vásároljon fűszereket, mivel sok cukrot és tartósítószert tartalmaznak.
4. Kerülje el teljesen a szénhidrát-szigetet.
5. Vegyél egy csomag jó, organikus zöld teát.
6. Kerülje a gyümölcsöket, mivel gyümölcscukrot és szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket a ketogén diéta során teljesen el akar kerülni.

Vissza a tartalomjegyzékhez

7. Ketogén diétás ételek

Zsírok - olívaolaj, kókuszolaj, kókuszvaj, repceolaj, rizskorpaolaj, szójaolaj, ghí (derített vaj), mogyoróvaj, vaj, avokádóolaj, makadámiaolaj és MCT olaj.

Fehérje - lazac, pisztráng, tonhal, szalonna, csirkemell, bárány, borjúhús, sertéshús, sovány pulyka, szójadarab, makréla, szardínia, garnélarák, rák, tőkehal, kagyló, tojás és máj.

Diófélék és magvak - mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, földimogyoró, tökmag, lenmag, chia mag, kendermag, pisztácia, pekándió és napraforgómag.

Tej - tej, túró, cheddar sajt, ricotta sajt, mozzarella sajt, sima görög joghurt, sima joghurt, ízesített joghurt, tejföl, író és probiotikus ital.

Zöldségek -Brokkoli, zöldbab, spárga, uborka, spenót, saláta, zöldek, póréhagyma, bok choy, cukkini, zeller, paprika, kelbimbó, sült saláta kitûnõ, padlizsán és kelkáposzta.

Gyümölcsök - Paradicsom, avokádó, szeder, málna, áfonya, eper, kókusz, citrom és lime.

Gyógynövények és fűszerek - korianderlevél, bazsalikom, mentalevél, szegfűszeg, rozmaring, kakukkfű, oregano, édeskömény, görögszéna, kömény, korianderpor, kurkuma, bors, só (nagyon kevés mennyiségben), zsálya, petrezselyem és kajenne bors.

Édesítőszerek - Stevia és eritrit.

Italok - Golyóálló kávé, zöld tea, fekete kávé és víz.

Vissza a tartalomjegyzékhez

8. Kerülendő ketogén diétás ételek

• Diétás szóda - A diétás szóda mesterséges édesítőszereket tartalmaz, és megfelelőnek tűnhet, ha ketogén étrend alatt iszik. Szavad ne feledd. A mesterséges édesítőszerek korlátlan mennyiségben is növelhetik a vércukorszintjét és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ezenkívül a túl sok szénsavas ital felduzzadhat.

• Gyümölcsök - A gyümölcsök cukrot tartalmaznak, ami növelheti a vércukorszintjét. Mivel a ketogén étrend ötlete a cukor bevitel minimalizálása, jobb, ha 2-3 adag (1 adag = a tenyér nagysága) zöldség van és táplálkozik, nem pedig 1 gyümölcsöt rágcsál.

• Kerülendő fűszerek - Bizonyos fűszerek tartalmaznak szénhidrátot, és érdemes elkerülni őket. Kerülje a hagymaport, a fokhagymaport, a babérleveleket, a szegfűborsot és a kardamomot.

• Bors - Bár táplálóak, ne fogyasszon sárga és piros paprikát ketogén diéta közben, mivel ezek a paprikák több szénhidrátot tartalmaznak, mint a zöld paprika.

• Csomagolt ételízesítők vagy konzervek - Csomagolt ételízesítők, például paradicsom-ketchup, paradicsompüré, barbecue szósz stb., Nagy mennyiségű cukrot, mesterséges ízt és színt, szénhidrátot és tartósítószert tartalmaznak. Ezek mind vörös zászlók, amikor csomagolt ételízesítőket vagy konzerveket kell vásárolni. Ne vásárolja ezeket a szupermarketből. Ha mégis vásárol, ellenőrizze a címkét. Minél kevesebb az összetevő, annál jobb.

• Gyógyszerek - A legtöbb gyógyszer, különösen a szirupok, nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. A tablettákat néha cukorral is bevonják. Az antipszichotikus gyógyszerek és az antidepresszánsok olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek akadályozzák a fogyást. Magyarázza el orvosának a fogyókúrával kapcsolatos céljait, hogy ő felírhasson egy másik gyógyszert, amely nem akadályozza a fogyást.

Vissza a tartalomjegyzékhez

9. A testmozgás szerepe

Kép: iStock

Sokan, akik betartják a ketogén étrendet, örülnek annak, hogy nem kell edzeniük, amikor ezt a diétát tartják. A diéta még alvás közben is segíti a szervezetet a kalóriák elégetésében. A diéta olyan embereknek kedvez, akik rendkívül elhízottak, vagy bármilyen fogyatékossággal rendelkeznek, amely megakadályozza őket a testmozgásban.

De ha olyan ember vagy, aki úgy érzi, hogy a testmozgás segíthet a hangulat feltöltésében, akkor folytassa. Itt van egy 5 hetes keto edzésterv, amely felgyorsítja a fogyást, segít az izomtömeg növelésében és testtónusban. Az 1. héten a 3. héten szigorú fogyókúrákat végezhet, mint például futás, séta, lépcsős futás, aerobik stb. Lassítson le egy kicsit a 4. héten. A negyedik hét a diéta terve szerint a legnehezebb. Leginkább folyékony étrendet fog folytatni. Ennélfogva a legjobb erőjógára, meditációra, nyújtózkodásra és sétára menni. Ha azonban elég energikusnak érzi magát, folytathatja a 3. hét edzéstervét. Az 5. héten fogyásért és izmok felépítéséért edz. Ezért válassza a kocogást, a futást, a jógát és az erőnlétet.

1. hét gyakorlatok	Bemelegítés + kocogás + futás + ugró emelők + kötél ugrás
2. hét gyakorlatok	Bemelegítés + kötélugrás + guggolás + fekvőtámasz + ollórúgás + aerobik
3. hét gyakorlatok	Bemelegítés + Lépcsőfutás + fekvőtámasz + ollórúgások + kardió
4. hét gyakorlatok	Bemelegítés + jóga + séta + meditáció
5. hét gyakorlatok	Bemelegítés + kocogás + futás + jóga + erősítő edzés

Vissza a tartalomjegyzékhez

10. Keto étrend-kiegészítők

Kép: iStock

a. Spirulina az LDL koleszterinszint csökkentésére

A Spirulina kék-zöld alga, és két fő faj létezik, nevezetesen az Arthrospira patensis és az Arthrospira maxima . Ételét fotoszintézis útján tudja elkészíteni, és többnyire fehérjékből áll.

Az alacsony sűrűségű lipoprotein szállítja a sejtek és a máj által termelt koleszterint. Az LDL lassabban mozog, mint a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) a véráramban, és a szabad gyökök oxidálódnak. Az oxidált LDL az artériák falára telepedik. Ez gyulladást és gyulladáscsökkentő választ vált ki a fehérvérsejtekből. Megállapították, hogy a spirulina-kiegészítők szedése jelentősen csökkenti a vér LDL-koleszterinszintjét. Ezért a spirulina segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és az alkoholmentes zsírmáj kockázatát (4).

b. Halolaj a vér trigliceridszintjének csökkentése érdekében

Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, és alfa-linolénsav (ALA) formájában találhatók olyan élelmiszerekben, mint a dió, a chia mag, a szójaolajolaj stb., Valamint eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav formájában (DHA) található a halolaj-kiegészítőkben és a zsíros halakban. A rossz étkezési szokások miatt nem kapunk elegendő omega-3 zsírsavat, amelyek segítenek csökkenteni a vér trigliceridszintjét (5).

c. Nátrium- és kálium-kiegészítők

A nátrium és a kálium segít fenntartani a test vérnyomását, növekedését és sav-bázis pH-ját, valamint szabályozza a test vízszintjét. Mivel a keto diéta alatt sok vizet fog elveszíteni, sok nátriumot és káliumot is elveszít a szervezetből. Ez az inzulin kimerüléséhez, inzulinrezisztenciához, a növekedés megtorpanásához, az anyagcsere csökkent sebességéhez stb. Vezethet. Ezért fontos nátrium- és kálium-kiegészítőket szedni. Adjon sót a vizet vagy méregtelenítő italt. Választhat alacsony nátrium-só lehetőségeket is. A húsokban, levesekben és tojásokban magas a nátriumtartalom. A nátrium- és kálium-kiegészítők szedése előtt kérdezze meg orvosát.

d. Magnézium-kiegészítő

A magnézium számos reakció kofaktoraként működik. Szabályozza a vérnyomást, fenntartja az izom- és idegfunkciókat, szabályozza a vércukorszintet és segít a fehérjék szintetizálásában. Mivel a keto diéta megköveteli, hogy a fogyókúrázók alacsony szénhidráttartalmú étrendet kövessenek, sok magnéziumtartalmú ételt kerülnek a fogyókúrázók. Az alacsony magnéziumszint izomgörcsökhöz és fáradtsághoz vezet. Ezért nem szabad kerülni azokat a zöldségeket, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, például zöld leveles zöldségeket, dióféléket és magokat. Ezenkívül szedjen napi rendszerességgel magnézium-kiegészítőket, miközben keto étrendet tart. Ne felejtse el azonban konzultálni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne.

e. D-vitamin-kiegészítő

A D-vitamin nemcsak a csontsűrűség fenntartásában, hanem a magnézium felszívódásában is segít. Segíti az izomnövekedést, elősegíti a fogyást és növeli az immunitást. Mivel a ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend, a legjobb, ha a D-vitamin-kiegészítőket felveszi, ha nem ér el naponta legalább 10 perc napsütést. A D-vitamin-kiegészítők szedése előtt forduljon orvosához.

Vissza a tartalomjegyzékhez

11. Életmódbeli változások

Kép: iStock

• Ne hagyd éhen magad

Az emberek gyakran éhezik önmagukat a fogyás érdekében. Azonban nem mindenki sikeres. A titok a testtípusodban, az anyagcserében és az elfogyasztott energiában rejlik. Ha endomorf testtípusod van, és elkezd kevesebb kalóriát fogyasztani naponta, a tested éhezési üzemmódba lép, és mindent zsír formájában tárol. Ezért fogyasszon egészségesen és időben, hogy lefogyjon.

• Építse fel szociális támogatását

A szociális támogatás az egyik legfontosabb tényező a fogyáshoz. Ha fogyókúrás terved van, és a körülötted élő emberek nem értékelik vagy nem tartják tiszteletben küldetésedet, akkor valószínűbb, hogy megingolsz, és soha nem éred el az ideális súlyodat. Lazítson olyan emberekkel, akik jobban foglalkoznak a fittséggel és egészséges életmódot folytatnak. Mondja el házastársának, mennyire fontos Önnek a fogyás, hogy segíthessenek egymáson az egészséges táplálkozásban és a rendszeres edzésben.

• Főzd meg az ételedet

Igen, ez egy olyan életmódbeli változás, amely nemcsak az egészséges táplálkozásban segít, hanem lelki elégedettséggel is jár, ha egészséges és ízletes ételeket készít. Természetesen időbe és kísérletezésbe telik, hogy megtudjuk, mi melyik összetevőkkel ízlik jobban. A jó ételek főzésének és az egészséges főzési döntések öröme azonban pozitív érzelmekkel tölt el.

• Csatlakozzon egy tanórán kívüli osztályhoz

A stressz és az érzelmi evés a súlygyarapodás fő okai. Annak elvégzése, amit mindig is szeretett volna, és olyan tevékenységek folytatása, amelyek boldoggá tesznek, csökkenti a stressz szintjét és segít a fogyásban, különösen a hasi régióban. Csatlakozz egy tanórán kívüli osztályhoz, ismerkedj meg új emberekkel, és próbáld ki azokat a dolgokat, amelyeket mindig is szerettél volna.

• Alvás

A fáradtság megszabadulásának legjobb módja az, ha időben alszunk és napi hét-nyolc órát alszunk. Az alváshiány az elhízás egyik oka. A kevesebb alvás a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is előidézi (2).

• Edzés rendszeresen

A rendszeres edzés segít kordában tartani a súlyát. A testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, például fitt és aktív marad, megelőzi a szívbetegségeket, érzékenyebb az inzulinra, csökkenti a stresszt, a depressziót, a szorongást és megállítja a kontrollálatlan sejtproliferációt (3

Vissza a tartalomjegyzékhez

12. Keto diéta eredménye

Kép: iStock

Tehát valóban működik a ketogén étrend? Világszerte sok férfi és nő vállalta a ketogén étrendet a fogyás érdekében.

Ez a videó egy népszerű keto diéta vloggerről, aki egy év alatt 100 kilót fogyott, valóban inspiráló és motiváló. Ellenőrizze fogyás útját, amely fizikailag és szellemileg átalakította:

Vissza a tartalomjegyzékhez

13. A keto diéta előnyei

Kép: iStock

• Segít a zsír leadásában

A test különféle helyeken tárolja a zsírt: szubkután zsír (a bőr alatt) és a zsigeri zsír (a hasüregben). A második típusú zsír veszélyes, mivel a szervek körül helyezkedik el. Gyulladáshoz és anyagcsere-diszfunkcióhoz vezet. A ketogén étrend elősegíti a káros zsír eltávolítását a szervezetből.

• Csökkenti a szívbetegség kockázatát

A trigliceridek néven ismert zsírmolekulák a magas szénhidrátfogyasztás miatt megemelkednek. Ez jelentősen csökkenthető alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

• Növeli a HDL-szintet

Az egészséges szív érdekében fontos az egészséges HDL-szint. A HDL a koleszterint a test többi részéből a májba juttatja. A ketogén étrend növeli a HDL szintet (6).

• Kezeli a cukorbetegséget

A ketogén étrendről ismert, hogy javítja a szervezet cukor- és inzulinszintjét. A magas szénhidráttartalmú ételeket egyszerű cukorra bontják, és ez növeli a vércukorszintet. Az inzulin hormon segít a glükóz tárolásában a sejtekben. Ez II. Típusú cukorbetegséghez vezet. A ketogén étrend segít a cukorbetegség kezelésében, sőt meg is fordíthatja azt.

• Csökkenti a vérnyomást

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a vérnyomást. Ez sokféle betegség megelőzésében segít, például agyvérzés, szívbetegségek, veseelégtelenség stb.

• Csökkenti a vér LDL szintjét

A magas szénhidráttartalmú étrend gyakran az LDL-koleszterin lebegéséhez vezet a véráramban. Ez szívbetegségekhez vezethet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít csökkenteni a véráramban lebegő LDL számát, és védi a szívet (7).

• Hasznos az agyi rendellenességek kezelésére

A ketogén étrend számos agyi rendellenességre jó, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

• Hasznos gyermekek epilepsziájának kezelésére

A ketogén étrendet epilepsziás gyermekek kezelésére hozták létre. Ez a diéta olyan betegek számára ajánlott, akik nem reagálnak más rohamok elleni gyógyszerekre vagy kezelésekre.

• Javítja a rákos betegek egészségét

A ketogén étrend a rákos betegek számára is hasznos. A rákos sejtek a cukrot használják fő energiaforrásként. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú étrend kimutatta, hogy még azoknak is javítja az egészségét, akik a rák előrehaladott stádiumában vannak (8).

Vissza a tartalomjegyzékhez

14. Keto diéta mellékhatások

• Kezdetben szédülést és gyengeséget érezhet.
• Lehet, hogy készteti a gyakran vizelést.
• Éjszaka izzadhat a tenyér és a hidegrázás.
• Lehet, hogy hangulatváltozásokat, zavartságot és rossz agyműködést tapasztal.
• Fontos, hogy az étrendet ne tartsák hosszú ideig. A diéta rövid ideig történő követése azt állítja, hogy jelentős fogyást eredményez. Hosszú ideig történő követése ásványi anyag- és vitaminhiányhoz vezethet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

15. Ketogén diéta tippek

• A feldolgozott vagy csomagolt élelmiszer teljes nem-nem. A fogyás céljának elérése érdekében fogyasszon házilag készített ételt, ami a ketogén diéta fogyásának kulcsa.

• Egyél színes ételeket, amelyek tele vannak tápanyagokkal és ásványi anyagokkal. Egyél korlátozott mennyiségben brokkolit, édesburgonyát és bogyókat. Kerülje a sütemények, tejcsokoládék és kenyér fogyasztását.

• Korán fogyassza el ételeit, hogy tartsa magát diétájához. Ez segít a fehérje, szénhidrát és zsír bevitelének pontos nyomon követésében is, ami viszont fogyáshoz vezet.

• A ketogén étrend teljes életmódváltást vált ki. Ahelyett, hogy bemennél egy kávézóba egy csésze kávéért és egy szendvicsért, kávét készíthetsz és tojhatsz otthon.

• Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kiöblíti a felesleges vizet a szervezetből. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon. Növelje a vízfogyasztását 10-11 pohárra.

• Miután felvette az étrendet, nem kell naponta mérlegelnie magát. A fogyás nem biztos, hogy egyenletes. A vízbevitel és a felszívódás különböző napokon eltérő lehet, és ez eltérő mértékű fogyást eredményezhet.

• Koncentráljon az egészségügyi előnyökre, és a fogyás következik.

• A diéta első néhány napja kissé nehéz lehet. Sóvárgások lehetnek. Egy kis figyelemelterelés segíthet leküzdeni ezeket a vágyakat. Fokozatosan csökken a vágy, mivel maga a ketogén étrend étvágycsökkentőként hat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A ketogén étrend segít az évek során felhalmozott összes extra zsír elvesztésében. Könnyen követhető, és óvatosnak kell lennie az elfogyasztott dolgokkal kapcsolatban.

Nos akkor mire vársz még? Nem csak fogyni fog ennek a diétának a segítségével, hanem sokkal egészségesebbnek érzi magát, mint korábban. Hamarosan a ketogén étrendet ajánlja barátainak és családtagjainak!

Remélem, hasznosnak találta ezt a cikket. Ossza meg véleményét és tapasztalatait a ketogén étrendről a fogyás érdekében a megjegyzések részben.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Biztonságos a keto diéta?

Igen, a keto diéta biztonságos, ha fogyni akar egy-két hónapos időszak alatt. Azonban konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy megtudja, megfelelő-e ez az étrend-terv az Ön számára.

Mennyit fogyhatok a keto diéta betartásával?

Megfelelő testmozgási rutin mellett 5 hét alatt körülbelül 8 fontot fogyhat.

Három hétig vagyok a keto diétán, és nem fogyott le. Kérem, segítsen.

Különböző okai vannak annak, hogy nem fogyunk alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, például túl sok alacsony szénhidráttartalmú étel fogyasztása egy nap alatt, túl sok gyümölcs harapása, nem sok testmozgás, túl sok vagy kevesebb fehérje, túl sok csalás étkezés héten túl sok zsírfogyasztás, stressz, hormonális egyensúlyhiány és nem elegendő alvás. Három napig rögzítse, mit eszik, edzésprogramját és napi tevékenységeit. Megmutathatja ezt edzőjének vagy orvosának, hogy tudja, szigorúan betartja-e a keto diéta tervet.

Ajánlható-e a ketogén diéta epilepsziás betegek számára?

A ketogén étrend az