A zabpehely száraz hengerelt zabból készül, amelyet az egyik tápláló teljes kiőrlésű gabonafélének tekintenek, amely elősegítheti a fogyást. A zab teljes kiőrlésű, rostokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag (1). A zabban oldódó rost sokáig érzi jóllakását. Ezért hajlamos kevesebbet enni (2).

A zabpehely-diéta divatos étrend, amelyben az egész étkezés zabra cserélődik, hogy jóllakottságot nyújtson és 6-8 hét alatt 15-20 fontot fogyasszon. Itt részletesen megbeszéljük a zabpehely étrendjét, és bemutatunk néhány kiválasztott finom és dobozon kívüli zabpehely receptet az egyhangúság megtörésére.

Zab fogyáshoz

A zabpehely étrendjének alapelve az, hogy a főbb ételeket zabra cserélje. Ennek az étrendnek három szakasza van:

1. szakasz

Ebben a fázisban naponta háromszor lesz zabpehely (egész zab, nem instant zab). A másik három étkezéshez, beleértve a friss gyümölcsöket és gyümölcsleveket, zöldségeket és jó fehérjeforrást.

2. fázis

Ez a szakasz magában foglalja a teljes zab napi kétszer-háromszor elfogyasztását, fél étkezésenként egy csésze gyümölcs vagy zöldség elfogyasztásával együtt. Elkezdheti a nyújtó gyakorlatok, a jóga vagy a gyaloglás gyakorlását is.

3. szakasz

Ebben a szakaszban tér vissza a szokásos étkezési szokásokhoz. Ne felejtse el azonban egészségesen táplálkozni, és legalább napi egy étkezéshez tartalmazzon zabot.

7 napos zabpehely-étrend (minden nap receptekkel)

Ez a 7 napos étrend egy kiegyensúlyozott kalóriatartalmú étrend, amely megköveteli, hogy a nap legalább két étkezését zabpehelyre cserélje. Az 1. fázis naponta háromszor tartalmaz zabpehelyet két napig az étrendben. A 2. fázisban a következő két napban napi kétszer tartalmazzon zabpelyhet, hogy jelentős mennyiségű súlyt fogyjon. Végül a 3. fázisban fogyasszon zabpelyhet legalább naponta egyszer a fennmaradó három napban, hogy megőrizze új testsúlyát.

Megjegyzés: Ez egy minta étrend. Az étkezés összetevőit kényelmének megfelelően megváltoztathatja.

1. fázis (1. és 2. nap)

1. nap

Reggeli	Zabpehely tejjel és bogyókkal
Ebéd előtt	Narancslé vagy almalé
Ebéd	Zabpehely zöldségekkel
Ebéd utáni	1 alma
Esti snack	Zöld tea és 1 többszemű keksz
Vacsora	Sült hal zab és zöldségekkel

Vegetáriánus alternatíva: Vacsorára fogyaszthat egy tál sült babot vagy egy tál kihajtós salátát.

Recept - Zabpehely zöldségekkel

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• ½ csésze zabpehely
• 4 karfiolvirág
• 4 brokkoli virág
• ½ közepes méretű sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors
• Víz

Hogyan készítsünk

1. Forraljuk a zabpelyhet puhára.
2. Kockázzuk fel a zöldségeket és pirítsuk meg egy serpenyőben.
3. Hozzáadjuk a főtt zabpelyhet, kevés vizet, sót és borsot.
4. Jól összekeverni.

2. nap

Reggeli	Zabpehely almával és fahéjjal
Ebéd előtt	Bármilyen egész gyümölcs
Ebéd	Káposztaleves egész hengerelt zabbal
Ebéd utáni	Uborka szeletek egy csipet mésszel és sóval
Esti snack	Fekete tea 1 többszemű kekszel
Vacsora	Zabpehely lencsével és csirkekockával

Vegetáriánus alternatíva: Vacsorára csirkekockák helyett gombát vagy szójakockát adhatunk, vagy vegyes lencsét használhatunk.

Recept - zabpehely lencsével és csirkekockával

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• ½ csésze zabpehely
• ¼ csésze sárga / piros lencse
• 1 csirkemell kockákra vágva
• ½ apróra vágott hagyma
• 1 apróra vágott zöld chili
• 2 apróra vágott fokhagyma gerezd
• 1 apróra vágott paradicsom
• 2 evőkanál növényi olaj
• Apróra vágott korianderlevél
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Forraljuk külön a zabpelyhet és a lencsét. Ne dobja ki a felesleges vizet.
2. Sauté a fokhagymát, hagymát, paradicsomot és zöld chilit.
3. Adja hozzá a csirkét, miután hozzáadta a chilit.
4. Hozzáadjuk a zabpelyhet és a lencsét, és hagyjuk főni, amíg a csirke megpuhul.
5. Adjunk hozzá egy csipet sót és borsot, és díszítsük apróra vágott korianderlevelekkel.

2. fázis (3. és 4. nap)

3. nap

Reggeli	Friss gyümölcslé vagy turmix (kerülje a banánt)
Ebéd előtt	4 mandula
Ebéd	Zab pita kenyér csomagolás tojással és zöldségekkel
Ebéd utáni	1 kivi vagy 1 grapefruit
Esti snack	1 csésze zöld tea
Vacsora	Zabpehelyes lazactorta édes burgonyapürével

Vegetáriánus alternatíva: Vacsorára lazac helyett vesebabot használjon.

Recept - Zab Pita kenyércsomagolás tojással és zöldséggel

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• 1 zab pitakenyér (szupermarketekben kapható)
• 1 egész tojás
• ½ apróra vágott zöld paprika
• ¼ apróra vágott hagyma
• 1 saláta levél
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 1 evőkanál növényi olaj
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Megdinszteljük az apróra vágott hagymát és a zöld kaliforniai paprikát.
2. Nyissa ki a tojást, és tegye bele a pirított zöldségekbe.
3. Tegye a saláta levelét a zab pita kenyér tetejére.
4. Helyezzük a sült tojást a saláta levél tetejére.
5. Adjunk hozzá egy kis dijoni mustárt, és ízlés szerint szórjunk bele sót és borsot.
6. Csomagolja be a pita kenyeret, és harapjon egy nagylelkű falatot!

4. nap

Reggeli	Zöld tea és zab banánnal és tejjel
Ebéd előtt	1 közepes méretű sárgarépa
Ebéd	Könnyű olasz stílusú szendvics
Ebéd utáni	Szójatej
Esti snack	Friss gyümölcslé
Vacsora	Zabpelyhes golyók ázsiai mártással (vegetáriánus)

Recept - zabpehely golyók ázsiai stílusú mártással

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• 1 csésze főtt zabpehely
• 1/5 vékonyra felszeletelt káposzta
• ½ vékonyra szeletelt sárgarépa
• ½ vékonyra szeletelt zöld paprika
• 1 vékonyra felszeletelt piros chili
• 3 gerezd apróra vágott fokhagymát
• 4 evőkanál növényi olaj
• 1 evőkanál univerzális liszt
• 1 evőkanál halszósz
• 2 evőkanál szójaszósz
• Só, bors
• szezámmag
• Víz

Hogyan készítsünk

1. Keverje össze a zabpelyhet, a káposztát, a sárgarépát, a zöld kaliforniai paprikát, a lisztet és a fél evőkanál olajat, és készítsen kerek, közepes méretű golyókat.
2. Kenj egy kevés olajat a golyókra, és süsd őket 200 ° C-ra előmelegített sütőben 20 percig, amíg aranybarnára nem válnak.
3. Egy kínai serpenyőben három evőkanál olajat hevítünk, és hozzáadunk fokhagymát és piros chilit. Főzzük 1 percig.
4. Hozzáadjuk a halmártást, a szójaszószt, valamint egy csipet sót és borsot, és 30 másodpercig főzzük.
5. Hozzáadjuk a megsült zabpelyhes golyókat.
6. Díszítsük egy szezámmaggal.

3. szakasz (5. nap - 7. nap)

5. nap

Reggeli	Zab- és bogyós turmix egy csipetnyi olvasztott étcsokoládéval
Ebéd előtt	1 alma
Ebéd	Zoodles garnélával vagy spenóttal
Ebéd utáni	narancslé
Esti snack	Zöld tea
Vacsora	Zabpehely Rava dosa (zab búzadara palacsinta)

Recept - Zabpehely Rava Dosa

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• 1 csésze őrölt zabpehely
• ¼ csésze rizsliszt
• ¼ csésze rava (búzadara)
• ½ apróra vágott hagyma
• ½ apróra vágott zöld chili
• 1 teáskanál köménymag
• Só
• Víz
• Kész kókusz chutney (indiai élelmiszerboltokban kapható)

Hogyan készítsünk

1. Keverje össze az őrölt zabpelyhet, a rizslisztet, a rávát, az apróra vágott hagymát, a zöld chilit és a köménymagot vízzel. Az állagnak meg kell egyeznie a szokásos palacsintatésztáéval.
2. Melegítsük fel a serpenyőt és terítsük ki a tésztát, hogy vékony, ropogós palacsintákat készítsünk.
3. Forrón tálaljuk kókusz chutney-val.

6. nap

Reggeli	Zabpehely tejjel és mézzel
Ebéd előtt	4 mandula
Ebéd	Csirke tiszta leves
Ebéd utáni	1 csésze zsírmentes joghurt
Esti snack	Zöld tea
Vacsora	Tonhal-zabpehely saláta csónakok

Vegetáriánus alternatíva: Ebédre csirketiszta leves helyett süthet zöldségeket vagy zöldségtiszta levest.

Vacsorára tonhal helyett használjon szójakockát vagy szójababot.

Recept - Tonhal-zabpehely saláta csónakok

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• ½ csésze őrölt zabpehely
• ½ csésze tonhalkonzerv
• 1 saláta levél
• 1 vékonyra szeletelt paradicsom
• ½ julienned uborka
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 1 evőkanál zsírmentes joghurt
• ½ teáskanál cayenne bors
• 1 evőkanál rizskorpaolaj
• Zöld-citrom lé
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Adjunk hozzá egy csipet sót és borsot az őrölt zabpehelyhez.
2. Sütőtálcán kenje be a tonhalat a zabpehellyel, ecseteljen kevés olajat, és 200 ° C-ra előmelegített sütőben 15 percig sütje.
3. Tegye le a saláta levelét, és tegye a paradicsomot.
4. Hozzáadjuk a ropogósra sült tonhalat a paradicsomszeletek tetejére.
5. Ezután adjuk hozzá az uborkát.
6. Adjunk hozzá egy darab mészet, és töltsük fel dijoni mustárral, zsírmentes joghurttal és cayenne borssal.

7. nap

Reggeli	Káposzta és gránátalma méregtelenítő ital
Ebéd előtt	1 kis tál papaya
Ebéd	Indiai stílusú zabpehely kofta
Ebéd utáni	1 pohár író
Esti snack	Zöld tea
Vacsora	Mexikói stílusú zabpehely sült tojással

Vegetáriánus alternatíva: A tojás helyett gombás gombát vagy vesebab chilit használjon.

Recept - mexikói stílusú zabpehely sült tojással

Kép: Shutterstock

Hozzávalók

• ½ csésze zabpehely
• ¼ avokádó
• ¼ apróra vágott hagyma
• Pácolt jalapeno
• ½ apróra vágott paradicsom
• 1 tojás
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál dijoni mustár
• Cilantro
• Zöld-citrom lé
• Só, bors

Hogyan készítsünk

1. Sütjük egy serpenyőben az apróra vágott hagymát és a paradicsomot.
2. Főzzük puhára a zabpelyhet.
3. Vágjuk az avokádót közepes méretű kockákra.
4. A zabpehelyhez adjuk a megpirított hagymát és a paradicsomot.
5. Adjunk hozzá egy csipet sót és borsot, főzzük 30 másodpercig, és kapcsoljuk el a lángot.
6. Közben tojást sütünk.
7. Tegye át a zabpelyhet egy tálba, és töltse fel avokádóval.
8. Adjon hozzá néhány darab pácolt jalapenót, egy darab mészet és dijoni mustárt.
9. Helyezze a sült tojást az avokádó kockák tetejére.
10. Adjunk hozzá egy kevés sót és borsot.
11. Díszítsük korianderrel.

Fontos tudni, hogy milyen típusú zabpelyhet kell használni az ízletes fogyókúrás recepteknél, és optimális fogyást eredményezhet.

Jobban ismeri a zabját - milyen típusú zab

Jó neked?

1. Sima zabpehely - A piacon sokféle zabpehely található. De győződjön meg róla, hogy sima zabpelyhet vásárol, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz a többi fajtához képest.
2. Ízesített zabpehely - hozzáadott cukrot és több kalóriát tartalmaz. Tartson távol az ízesített fajtáktól, ha valóban le akarja dobni ezeket a felesleges fontokat.
3. Nagyobb pelyhek - Az emberek gyakran nevezik a nagyobb pelyheket régimódi pelyheknek. Ezek sokáig jóllaknak és segítenek megfékezni az éhségérzetet.
4. Acélból vágott pelyhek - Ezek a zabok főzése hosszabb ideig tart, de finom krémes ételeket készítenek belőlük. Állaguk kellemes, ugyanakkor rágósak.

Enni való ételek

Spenót, brokkoli, csirkemell, hal, pulyka, tea, zsírmentes joghurt, saláta, bogyók, zeller, bármilyen gyümölcs, sárgarépa, retek, cékla, édesburgonya, bab, lencse, gomba, méz, juharszirup, citrom és mész.

Kerülendő ételek

Édesített vagy szénsavas italok, alkohol, mesterséges édesítőszerek, magas nátriumtartalmú ételek, csomagolt gyümölcslevek, ízesített joghurt, fánk és kukoricakenyér.

A zabpehely étrend hatékony a fogyáshoz?

A zabpehely egészséges lehetőség a fogyáshoz. A fogyás mértéke azonban testtípustól, életmódtól és testmozgási szokásoktól függően változik. A zabpehely diéta rendszeres testmozgással 2 hónap alatt 15-20 kg-ot fogyhat.

A teljes zabban lévő élelmi rostok segítenek a jóllakottság biztosításában, csökkentik a testsúlyt és a hasi zsírt (3), (4).

Mivel ez egy divatos étrend, hosszú távú eredmények elérése érdekében nem ajánlott.

A kiegyensúlyozott megközelítés érdekében konzultáljon táplálkozási szakemberével.

A testmozgás szerepe a zabpehely étrend alatt

• Ez