Step aerobic: 10 edzés, előny és tipp

Fokozza a kardiót step aerobik segítségével. Ez a zsírégető edzés a fogyáson kívül számos más előnnyel is jár. Íme 10 lépéses aerobik edzés, előnyök és tippek. Kapcsolja be a zenét és érezzen jól magát ezzel a kalóriaégető testedzési rutinnal. Olvass tovább.

10 lépéses aerobik gyakorlatok

1. Alap jobb és bal

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Állj egy lépcsősdoboz elé, és kezdj el menetelni a zenei ütemekkel együtt.
2. Helyezheti a kezét a derekára.
3. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, majd a balra.
4. Lépjen le először a jobb, majd a bal lábával.
5. Tegye ezt 10-szer, majd lépjen fel először a bal, majd a jobb lábával. Tedd ezt 10-szer.

2. V lépés

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen maga elé egy lépcsősdobozt.
2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőházra átlós irányban.
3. Helyezze bal lábát a lépcsőházra a bal átlós irányban. A lábának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
4. Helyezze a jobb lábát a földre kezdeti helyzetében, majd a bal lábát.
5. Tegye ezt tízszer, felváltva a jobb és a bal lábat.

3. Egy lépés

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a lépcsősdobozt függőlegesen maga elé. Álljon balra.
2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre, majd a balra.
3. Helyezze a jobb lábát a padlóra a jobb oldalán, majd helyezze a bal oldalt.
4. Helyezze bal lábát a lépcsőre, majd a jobbra.
5. Menjen le a padlóra úgy, hogy bal lába először a bal, majd a jobb lába.
6. Tedd ezt 15-ször.

4. Érintse meg a Fel gombot

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőház bal oldalára.
3. Érintse meg a bal lábát a lépcsős dobozon, és először a bal, majd a jobb lábával szálljon le a padlóra.
4. Helyezze a bal lábát a lépcsőház jobb oldalára.
5. Érintse meg a jobb lábát a lépcsős dobozon, és először a jobb, majd a bal lábával szálljon le a földre.

5. Lépés lépés

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre.
2. Helyezze a bal lábát a lépcsőre kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
3. Helyezze a jobb lábát a bal mögé, a padlóra. Fordítsa kissé balra a testét.
4. Helyezze bal lábát egy másodpercre a padlóra, és gyorsan lépjen vele újra a lépcsős dobozra.
5. Helyezze a bal lábát a lépcsőre.
6. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
7. Helyezze a bal lábát a jobb mögé, a földre. Fordítsa kissé jobbra a testét.
8. Helyezze a jobb lábát egy másodpercre a padlóra, és a jobb lábával gyorsan lépjen gyorsan a lépcsőházra.

6. T lépés

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Álljon egy lépcsőház közelében.
2. Helyezze a jobb lábát a lépcsőházra, majd a balra.
3. Helyezze a jobb lábát a jobb oldalán lévő földre.
4. Helyezze bal lábát a bal oldalon lévő földre.
5. Menjen vissza a lépésdobozba. Helyezze először a jobb lábat, majd a bal oldalt.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Helyezze vissza a jobb lábat, majd a bal oldalt.
7. Tedd ezt 15-ször.

7. A tetején

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen egy lépésdobozt a jobb oldalán.
2. Lépjen jobbra a lépcsős dobozra, és szálljon le balra.
3. Lépjen balra a dobozra, és szálljon le jobbra.
4. Tedd ezt 20-szor.

8. Charleston

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Helyezze a bal lábát a lépcsőházra a jobb lába elé.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajoljon egy kicsit hátra, és rúgja a jobb lábát.
3. Helyezze a jobb lábát a padlóra.
4. Helyezze a bal lábat a padlóra, és ismételje meg az első lépéstől.

9. Szőlő

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával.
2. Tegyen egy lépést jobbra a jobb lábával.
3. Helyezze a bal lábát a jobb mögé.
4. Helyezze a jobb lábát a bal láb mellé.
5. Tegyen egy lépést balra a bal lábával.
6. Helyezze a jobb lábát a bal lába mögé.
7. Vigye a bal lábát a jobb láb mellé.
8. Tedd ezt 20-szor.

10. Ismétlő

Youtube

Hogyan kell csinálni

1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával.
2. Helyezze bal lábát a lépcsős dobozra átlósan jobbra.
3. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és rúgjon fel. Ne ropogjon.
4. Helyezze a jobb lábát a padlóra. Ezután tegye a bal lábát a földre.
5. Helyezze a jobb lábát a lépcsőre átlósan balra.
6. Emelje fel a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és rúgja fel. Ne ropogjon.
7. Helyezze vissza a bal lábat a padlóra. Ezután tegye a jobb lábát a földre.
8. Tedd meg 15-ször.

Ez a 10 legjobb step aerobic, amit otthon vagy az edzőteremben végezhet. Az aerobikhoz más testtartásokat, súlyokat, ellenállási sávokat stb. Is hozzáadhat. Íme néhány példa.

Különböző aerob lépcsős gyakorlatok

Itt található egy összeállítás a különböző típusú aerobic step gyakorlatokról, amelyek bekerülhetnek a szokásos edzésprogramba:

1. A deszka tartja a lépéseket: A mag kondicionáló gyakorlata, amely hasi izmokon és ferdén működik.

1. Egyenes karos deszka-felsők: Alapkezelő gyakorlat kezdőknek, amely a váll, a kar, a has és a ferde izmokon dolgozik.

1. Oldalsó doboz ugrások: Plyometrikus gyakorlat kezdőknek, amely a test adduktora izmain dolgozik.

1. Súlylemez fokozatos térdhajtásai: Az alsó test kondicionáló gyakorlata köztitermékek számára, amely erőt biztosít a test számára, és a magot stabilvá teszi megfelelő egyensúly és koordináció révén.

1. Dupla lábú cseppkábel-pulóver: Alap kondicionáló gyakorlat haladóknak, akik a kar, a mag és a hát izmain dolgoznak.

A step aerobik rendszeres elvégzése segít a következő előnyök kihasználásában.

A step aerobic 15 előnye

Az aerobiknak vagy a kardiónak számos egészségügyi előnye van. Lépésdoboz hozzáadása vagy lépésgyakorlatok elvégzése lépésdoboz nélkül szintén növeli a sejtek oxigénellátását, és a következő módon segít:

1. Segít javítani a testösszetételt (1).

1. Javítja az idősek funkcionális alkalmasságát (2).

1. Javíthatja a lábak neuromuszkuláris működését (3).

1. Növeli az oxigénfelvételt (4).

1. Javítja az izomteljesítményt és a szív- és érrendszeri erőnlétet, ha ellenállóképességgel keveredik (5).

1. A step aerobic és az ellenállóképzés segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív- és érrendszeri egészséget (6).

1. Segít javítani az alvás minőségét a posztmenopauzás nőknél (7).

1. A step aerobic segít csökkenteni a haragot, a depressziót, a feszültséget és a fáradtságot (8).

1. Javítja az egyensúlyt és az életminőséget az időseknél (9).

1. Kalóriát éget és javítja a bizalom szintjét.

1. Ez egy szórakoztató és alacsony hatású gyakorlat, csodálatos eredménnyel.

1. Segít hatalmas mennyiségű kalóriát égetni.

1. Felgyorsítja a hatékony fogyás folyamatát.

1. Hangot ad a test néhány fontosabb izomzatának, beleértve a fenékben és a lábakban lévő izmokat is.

1. Idővel növeli a test rugalmasságát.

Step Aerobic tippek

• Vegyen fel egy kereszt-edzőcipőt, miközben step aerobikot gyakorol.

• Bemelegítés 10 percig, hogy az izmok ellazuljanak, és a pulzusunk emelkedjen.

• Helyezze a lépcsőpadot tökéletesen sík felületre, és kezdje annak legalacsonyabb szintjétől, amíg nem érzi jól magát az egész folyamatban.

• Lábát teljesen a padra kell helyezni, amikor csak tesz egy lépést.

• Próbáljon a testtartása során jó gyakorlatot tartani. A sérülések elkerülése érdekében tartsa a hátát egyenesen, a vállát nyugodtan és feszesen hasizomban.

• Az edzés megkezdése előtt legalább 1 órával győződjön meg arról, hogy edzés előtt étkezik. Továbbá maradjon hidratált.

Következtetés

A step aerobic nagyszerű módja a kezdésnek és az edzettség és az egészség javításának. Beszéljen orvosával vagy edzőjével, hogy megengedett-e önnek step aerobikot. Ha igen, folytassa és tervezzen egy szórakoztató aerobik foglalkozást, és legyen a legjobb önmaga!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hány kalóriát éget el 30 perc step aerobic során?

Körülbelül 100-200 kalóriát égethet el egy 30 perces aerobik foglalkozáson.

Rossz a térdre a step aerobic?

A step aerobic megerőlteti a térdét. Kerülje el, ha térdsérülése van, vagy térdműtétje után gyógyul.

A step aerobic jó a lábak tonizálásához?

Igen, a step aerobic jó a lábak tonizálásához. A farizmokon, a combhajlításokon, a quadokon és a borjakon működik.

Milyen gyakran kell step aerobikot csinálni?

Megteheti hetente kétszer. A test teljes kondicionálása érdekében adjon hozzá más testmozgási formákat, például súlyzós edzéseket, ellenállási szalagokat, táncot, úszást és sportot.

A step aerobic HIIT?

Nem, a step aerobic egy aerob gyakorlat (kardió). A HIIT anaerob gyakorlat, és nem használ oxigént az edzéshez. A HIIT glikogén- és / vagy zsírraktárakat használ az edzés elősegítésére.

9 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Scharff-Olson, Michele és mtsai. „A pad / lépés edzés fiziológiai hatásai.” Sports Medicine 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane és mtsai. „A 12 hetes aerobik edzés hatása az idős nők funkcionális erőnlétére.” A Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin és mtsai. „Módosított aerobik edzés és neuromuszkuláris funkció osteoporotikus betegeknél: randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálat. Ortopédiai és traumaműtétek archívumai 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara és mtsai. "Mérsékelt intenzitású edzés step aerobic elemeivel súlyos krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegeknél." A fizikai orvoslás és a rehabilitáció archívumai 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. és mtsai. „Az ellenállás edzése és a padlólépéses aerobik együttesen növeli a nők egészségi állapotát.” Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu és mtsai. "Akár csökkentheti-e a vérnyomást egy közösségi alapú csoportos testmozgási program egyetlen lépése, amely ötvözi az aerobikot és a testtömeg-ellenállást?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen és Huei-Jhen Wen. "Egy csoportos alapú aerobik edzés hatása az alvásminőségre és a melatoninszintre alvássérült posztmenopauzás nőknél." A Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM és M. Newton. „A testmozgás intenzitásának hatása a step aerobic hangulatára.” A Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet és mtsai. "A step aerobic és a stabilitási labda használata az egyensúly és az életminőség javítása érdekében a közösségben élő idősebb felnőtteknél - egy randomizált feltáró tanulmány." Gerontológiai és geriátriai archívumok 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133