Tartalomjegyzék:
- A legjobb súlyzó gyakorlatok
- 1. Mellkasi prések a stabilitási golyón
- 2. Orosz fordulatok:
- 3. Oldalsó ropogások:
- 4. Ült vállprés:
- 5. Fordított legyek:
- 6. Első emelések:
- 7. Függőleges sorok:
- 8. vállrándítás:
- 9. Tricepsz visszarúgások:
- 10. Széles karsor:
A mai mozgásszegény életmód rendkívül fontossá tette az emberek rendszeres testmozgását. A súlyzó gyakorlatok elengedhetetlen részét képezik minden erőnléti programnak. A súlyzó gyakorlatok legfontosabb előnye, hogy a fő izom erősítésével együtt más létfontosságú stabilizáló izmokból is bevezeti.
A legjobb súlyzó gyakorlatok
Olvassa el, hogy megismerje a legjobb 10 súlyzó gyakorlását és azok előnyeit.
1. Mellkasi prések a stabilitási golyón
Előnyök: Az egyensúly a fő összetevője ennek a gyakorlatnak, amelyet a klasszikus súlyzóprések jó variációi jelentenek.
Végrehajtás: A labdán fekve úgy kezded, hogy a fejed, a vállad és a hátad súlyát egyenletesen elosztod a test többi részével, amely távol van a labdától. A lábának laposan kell esnie a padlón, majd súlyzókkal nyújtja a karját, amíg egyenesek nem lesznek, és ismételje meg.
2. Orosz fordulatok:
Előnyök: Rendkívül hasznos azok számára, akik fel akarják építeni a felsőtestüket olyan sportokhoz, mint
baseball, úszás, golf, jégkorong stb.
Végrehajtás: Üljön le a földre hajlított térddel és sarokkal a földre szorítva. Ezután dőljön hátra, próbálja meg érezni a kapcsolódást, és emelje fel a lábakat a padlóról. Kicsit jobbra csavarva próbálja megérinteni a súlyzót a padlón, és ismételje meg mindkét oldalon. Ez az egyik legjobb hasi gyakorlatok, amelyek csodálatos eredményeket mutatnak.
3. Oldalsó ropogások:
Előnyök: Jobb tapadás és a fegyverek egyéb területeinek megerősítése.
Végrehajtás: Álljon össze lábakkal és lehajtott kézzel. Tartsa az egyik kezében a súlyzót. Most érintse meg a templomot a bal kéz ujjaival. Hajlítson jobbra a bal könyökével felfelé.
4. Ült vállprés:
Előnyök: Segíti a mindennapi működést és javítja az erőt.
Végrehajtás: A súlyzókat tartsa mindkét kézben a vállak oldalán és a könyöknél a csukló alatt. Most nyomja felfelé a karjait, amíg azok a feje fölé nem nyúlnak, és ismét visszahozza őket kiinduló helyzetbe.
5. Fordított legyek:
Előnyök: Erősíti a vállát és a hát felső részét. Javítja a felsőtest testtartását.
Végrehajtás: Ülsz a stabilitási labdán, és mindkét kezedben súlyzókat tartasz. Hajoljon le a derekától, hogy a kezét a boka mögött tartsa. Most kezdje el emelni a súlyzót az oldaláról hüvelykujjával lefelé. Térjen vissza az első pozícióba, és ismételje meg.
6. Első emelések:
Előnyök: Segít a felsőtest súlyzós edzésében.
Végrehajtás: Állj a lábadra, és tarts egy súlyzót mindkét kezedben. Most emelje fel a jobb karját, tartsa a könyökét, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Most menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karját.
7. Függőleges sorok:
Előnyök: Remek kiegészítő gyakorlatok vállakhoz és csapdákhoz is.
Kivitelezés: Álljon erre egyenesen, a lábak vállszélességig. Tartsa a súlyzókat a test közelében, és álláig emelje őket. Tartsa addig, amíg kettő meg nem számít, és menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg legalább 10 szettet.
8. vállrándítás:
Előnyök: Erősíti és oldja a trapézizmok feszültségét.
Végrehajtás: Csak álljon egyenesen, súlyzókkal a kezében. Most csak emelje fel egyenesen a vállát, mintha vállat venne. Tartsa 2 darabig és engedje el.
9. Tricepsz visszarúgások:
Célok: Tricepsz.
Előnyök: Erősíti a tricepszet.
Végrehajtás: Álljon egyenesen egy pad mellett, egyik karja és lába a padon, a felső teste pedig párhuzamos a talajjal. Fogja meg a súlyzót, és emelje fel a kart úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
10. Széles karsor:
Előnyök: Erősíti a hátat és a felsőtestet.
Végrehajtás: Álljon guggoló helyzetbe. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és emelje fel mindkét súlyzót anélkül, hogy megváltoztatná a térd helyzetét. Az itt megadott videó elmagyarázza a gyakorlat lépésről lépésre történő leírását.
Kép forrása: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9