A 15 legjobb bicepsz gyakorlat nőknek

A petyhüdt és vonzó karok tönkretehetik egy ujjatlan ruha vonzerejét. A karjaid nagyobbak, és mindig szélesebbé teszik a felsőtestedet. Másrészt a jó tónusú karok lenyűgözővé tehetik mind az ujjú, mind az ujjatlan ruhákat. És a tónusú és szép karok megszerzésének legjobb módja a bicepsz megmunkálása. Jelölje meg, a bicepsz gyakorlatok nem csak férfiaknak szólnak. Mítosz, hogy a bicepsz gyakorlatok férfiasnak tűnnek. A tesztoszteron elősegíti az izomtömeg növelését az izomfehérje-termelés növelésével (1). Mivel a nők nem termelnek annyi tesztoszteront, nincs esély arra, hogy izmosak legyenek, mint a férfiak. Itt van 15 bicepsz gyakorlat, amelyek segítenek karcsú és határozott karok megszerzésében. Tehát, folytassa, vegye fel a súlyzókat. Kezdjük!

A 15 legjobb bicepszgyakorlat a nők számára

1. Bicep fürtök

Kép: Shutterstock

A bicepsz fürtök egy alapvető és leghasznosabb gyakorlat a karok tonizálásához. Dolgozzák a bicepsz brachii, brachialis és brachioradialis izmokat. Csak két 5 fontos súlyzóra van szükséged. Kövesse ezeket a lépéseket a megfelelő működéshez.

Hogyan kell csinálni a bicepsz fürtöket

1. Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben.
2. Fogja meg a súlyzókat. A könyökeit tartsa a testéhez közel, a tenyerét pedig előrefelé.
3. Most anélkül, hogy megmozdítanád a felkarodat, kilégezz, hajlítsd meg a könyöködet, és tenyeredet vedd közel a válladhoz.
4. Lélegezzen be és lassan engedje le az alkarját, hogy visszahozza őket a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
6. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet.

2. Kalapács fürtök

Kép: Shutterstock

A kalapácsgöndörítés a bicepsz göndör variációja. Ez a gyakorlat a bicepsz brachii és a brachialis izmokon működik. Vegyünk egy 5 fontos súlyzót, és kövessük ezeket a lépéseket.

Hogyan kell csinálni kalapács fürtök

1. Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben.
2. Fogja meg a súlyzókat. Tartsa könyökét a testéhez közel, tenyerével a test felé nézzen.
3. Tartsa mozdulatlanul a felkarját. Lélegezz ki és hajlítsd meg a könyöködet, hogy a tenyered a vállad szintjére emelkedjen.
4. Lélegezzen be, és lassan engedje le az alkarját, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
6. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet.

3. Feszített bicepsz fürtök

Kép: Forrás

Ez kiváló. A bicepsz mindhárom izmán - bicepsz brachii, brachialis és brachioradialis - működik. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni a feszített bicepsz fürtöket

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Tartson 5 kilós súlyzókat tenyerével a test felé fordítva, könyökeivel pedig a testéhez közel.
3. Kilégezze és hajlítsa meg a könyökét. Miközben az alkarját lassan a vállai felé emeli, forgassa el a tenyerét, amíg a mennyezet felé nem néznek.
4. Belélegezni. Lassan engedje le az alkarját, hogy visszahozza őket a kiindulási helyzetbe, és forgassa el a csuklóját, amíg az a testével nem néz.
5. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
6. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet.

4. Állandó koncentrációjú bicepsz fürtök

Kép: Forrás

A bicepsz koncentrációjának fürtjei fontosak, ha jól meghatározott bicepszre vágysz. Ez a gyakorlat csak a bicepsz brachialis izomzatát dolgozza fel. Így teheti meg álló helyzetben.

Hogyan kell csinálni álló koncentráció bicepsz fürtök

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Hajoljon át úgy, hogy a könyöke a térdével azonos szinten legyen.
3. Tartsa az 5 font súlyt (vagy többet) tenyerével felfelé.
4. Lehel. Tartsa mozdulatlanul a felkarját, és lassan emelje fel az alkarját a mellkasa felé tenyérrel felfelé.
5. Lélegezzen be, és lassan engedje le az alkarját, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet.

5. Koncentrációs bicepsz fürtök ülése

Kép: Shutterstock

A koncentrációs bicepsz fürtök ülése hasonló az álló koncentrációjú fürtökhöz, kivéve azt a tényt, hogy ülni kell, amíg ezt a gyakorlatot végzi. Meg fogja dolgozni a bicepsz brachialis izmait. Itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

Hogyan kell ülni koncentráció bicepsz fürtök

1. Üljön kényelmesen egy padon, a lábai „V” alakúak.
2. Pihentesse a jobb könyökét a jobb belső combjára.
3. Tartson egy 5 font (vagy több) súlyzót tenyerével felfelé.
4. Lélegezzen ki, tartsa mozdulatlanul a felkarját, és lassan emelje fel az alkarját a mellkas felé tenyérrel felfelé.
5. Lélegezzen be, és lassan engedje le az alkarját, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet a jobb karjával.

   Ismételje meg ezt a bal karral.

6. Prédikátor bicepsz fürtök

Az igehirdető bicepsz fürtök segítenek a brachialis izomzatának megmunkálásában. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve végezheti, és használhat súlyzót vagy súlyzót. Szüksége lesz egy prédikátor pad támogatására, hogy ne használja a vállát, miközben az alkarját felfelé mozgatja. Készülj fel egy 5 kilós (vagy annál több) súlyzóval. Így kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni.

Hogyan kell csinálni a prédikátor bicepsz fürtjeit

1. Üljön kényelmesen egy prédikátor padon, lábai váll szélességben legyenek. Helyezze a jobb felkarját a párnázott hajláshoz, hogy támogassa a vállát.
2. A tenyerének felfelé kell néznie.
3. Most lélegezzünk ki és lassan hajlítsuk meg a könyököt, hogy a tenyerünket a test felé vigyük, amíg az alkar függőleges helyzetbe nem kerül.
4. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a karját, és visszahozza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
6. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet a jobb karjával.
7. Ismételje meg ezt a bal karral.

Mindkét karját együtt is használhatja súlyzó használatával, vagy alternatív karokat használhat súlyzókkal.

7. Súlyzó oldalsó emelés

Kép: Shutterstock

A súlyzó oldalsó emelése szórakoztató edzés, amely az elülső és a középső deltoidákon működik. Ezek azok az izmok, amelyek a felkar felsõ részébõl nyúlnak el, a vállát bedugják a gallér csontjáig. Ez a gyakorlat hangot ad a bicepsz felső részének, és lenyűgöző megjelenést kölcsönöz egy kötőfék-nyakú ruhában. Itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó oldalsó emelését

1. Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben. Ne tartsa túl mereven a térdeit.
2. Tartson 5 font (vagy több) súlyzót mindkét kézben, tenyerével a test felé nézzen.
3. Tolja hátra a vállát és tartsa magasan a mellkasát.
4. Most emelje mindkét kezét vízszintesen felfelé, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét, amíg a karja a vállával egy szintbe nem kerül.
5. Tartsa egy pillanatig, majd lélegezze be, miközben lassan leengedi a karjait.
6. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet

8. Térdelt egykaros fürtök

Ez egy csodálatos bicepsz edzés otthon. A térdelő egykaros göndör hasonló a kalapácsgöndörhöz. A bicepsz brachiára, a brachialisra és a brachioradialisra hat. Így kell tennie.

Hogyan kell letérdelni egykaros fürtöket

1. Tegyük fel a térdelő helyzetet. Tartsa a hátát egyenesen, a lábujjait kifelé mutatva.
2. Tartson 5 kilós súlyzókat úgy, hogy a könyöke közel legyen a testéhez, a tenyér pedig befelé nézzen.
3. Lehel. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje meg a jobb karját, amíg a súlyzók a vállával meg nem egyeznek.
4. Tartsa ezt a pózt 1-2 másodpercig.
5. Lélegezzen be, és lassan engedje le az alkarját, és vigye vissza kiinduló helyzetébe.
6. Ismételje meg ezt a bal karjával.
7. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
8. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet a jobb karjával.

9. Hasított Jack fürtök

Kép: Youtube

A split jack curl a kalapácsgöndör módosított változata. A bicepszén, valamint a farizmon és a négyfejűen is működik. Kövesse ezeket a lépéseket a megfelelő működéshez.

Hogyan kell csinálni Split Jack fürtök

1. Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben és könyökeivel a testéhez közel.
2. Tartsa a súlyzókat tenyérrel befelé.
3. Lélegezzünk ki, és tegyük előre a jobb lábunkat (például az előrehajló tüdőbe), hajlítsuk meg a bal térdet és menjünk le.
4. A fenti lépés végrehajtása közben hajlítsa meg mindkét könyökét, és hozza közel a vállához a súlyzókat.
5. Lélegezzen be, emelje fel a törzsét, vegye a bal lábának támaszt, és a jobb lábát hozza vissza a kiinduló helyzetbe.
6. A fenti lépés végrehajtása közben engedje le a karjait, és vigye őket vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg a fenti lépéseket úgy, hogy felváltva helyezze előre a jobb és a bal lábát.
8. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

Megjegyzés: Tartsa a hátát egyenesen és magját bekapcsolva.

10. Guggolás koncentrációs fürtök

A guggolás koncentrációs fürtjei, amint a neve is sugallja, megköveteli, hogy koncentráláskor fürtöket végezzenek guggolás közben. Nagyon hatékony gyakorlat, mivel a bicepszre, a combizomra és a belső combra hat. Így kell tennie.

Hogyan kell csinálni guggolás koncentráció fürtök

1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, tenyerével befelé.
2. Tartson két kilós súlyzókat a kezében, és ügyeljen arra, hogy könyökei közel legyenek a testéhez.
3. Kilégzés, hajlítsa meg mindkét térdét, és guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
4. A fenti lépés végrehajtása közben hajlítsa meg mindkét könyökét, és nyomja a belső combhoz. Vigye fel a kezét a vállára.
5. Legyen ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
6. Ismételje meg ezt még 4 alkalommal (1 szett - 5 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 1 szettet.

11. Zottman Curl

Kép: Forrás

A Zottman curl a bicepsz curl módosított változata. A bicepsz brachii, brachioradialis és brachialis munkáját végzi. Így kell elvégeznie ezt a szórakoztató edzést.

Hogyan kell csinálni Zottman Curl

1. Álljon a lábával csípő szélességben.
2. Tartson 5 kilós súlyzókat a kezeiben, könyökeit testéhez szorosan, tenyerével kifelé.
3. Lélegezzen ki, hajlítsa meg a könyökét, és mindkét alkarját emelje fel a válláig.
4. Forgassa el a csuklóját 180 fokkal, hogy azok kifelé nézzenek.
5. Lélegezzen be, engedje le az alkarját, és vigye kezeit kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 1 szettet.

12. Lejtős súlyzó göndör

Kép: Forrás

Ez egy hatékonyabb változata a bicepsz göndörítésének, mivel extra húzóerőt jelent a bicepbrachii izmok számára, és kevesebb támogatottsága van, így ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell elvégezni a lejtős súlyzó göndörítését

1. Tartson 5 kilós súlyzókat a kezében, és feküdjön egy 45 fokos dőlésszögű padon.
2. Tartsa a kezét lógó, a tenyerét pedig kifelé.
3. Kilégzés, hajlítsa meg mindkét könyökét, és húzza fel az alkarját a válláig.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
5. Lélegezzen be, és lassan engedje le az alkarját, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 1 szettet.

13. Kábelprédikátor göndör

A kábel prédikátor göndör hasonló a prédikátor göndöréhez, a különbség abban áll, hogy ellenállókábelt használsz súlyzó helyett. Segíti a brachialis izom megmunkálását. Itt van, hogyan kell helyesen csinálni.

Hogyan kell csinálni a kábel prédikátor fürtöket

1. Üljön kényelmesen egy prédikátor padra, lábai váll szélességben legyenek, és tegye a felkarját a párnázott hajláshoz, hogy megtámassza a vállát.
2. Tartsa az ellenállókábelt mindkét tenyerével. Ügyeljen arra, hogy tenyere felfelé nézzen.
3. Most lélegezz ki, és lassan hajlítsd meg a könyökeidet, hogy tenyered a test felé irányuljon, amíg az alkar függőleges helyzetbe nem kerül.
4. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a karjait, és visszahozza őket a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
6. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 1 szettet a jobb karjával.

14. Hajtsa le a súlyzó fürtjeit

Kép: Forrás

A csökkenő súlyzó göndörítése ellentétes a lejtős súlyzó göndörítésével. Megdolgoztatja a bicepsz brachii izmait. Így teheti meg.

Hogyan kell elutasítani a súlyzó fürtöket

1. Tartson 5 kilós súlyzókat a kezében, és feküdjön egy 45 fokos lejtőn, mellkasával a padnak és lefelé nézzen.
2. Tartsa a kezét lógó, tenyerével befelé.
3. Kilégzés, hajlítsa meg mindkét könyökét, és húzza fel az alkarját a válláig.
4. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
5. Lélegezzen be, lassan engedje le az alkarját, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
7. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 1 szettet.

15. Kábel váltakozó hajlítás

Élvezni fogja ezt a gyakorlatot, az biztos! A flex göndörítést váltakozó kábel a bicepsz göndörítésének változata, és a bicepsz brachii, brachialis és brachioradialis izmait működteti. Így kell tennie.

Hogyan kell csinálni a kábel váltakozó hajlítását

1. Tartson két ellenállókábelt mindkét kézben, a kábelek legyenek egy szinten a vállakkal. A tenyerének felfelé kell néznie.
2. Tartsa mozdulatlanul a bal karját, lélegezzen ki, és a jobb karját hozza közel a fejéhez.
3. Lélegezzen be, és lassan vigye a jobb karját kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal karjával, miközben a jobb karját mozdulatlanul tartja.
5. Ismételje meg ezt még 9 alkalommal (1 szett - 10 ismétlés).
6. Tartson 1 perc szünetet, és végezzen még 2 szettet.

Ez a top 15 bicepszgyakorlat, amelyek a következő módszerekkel fognak profitálni.

A bicepsz gyakorlatok előnyei a nők számára

Kép: Shutterstock

• Támogatja az erős csontok fejlődését
• Megelőzi a fáradtságot
• Növelje az állóképességet
• Segítség a stresszoldásban
• Segítsen kezelni a krónikus betegségeket
• Segítsen csökkenteni a sérüléseket

Óvatosan

Ezekkel a gyakorlatokkal együtt egészséges táplálkozást és rendszeres edzést is kell tennie, hogy testéből zsír lehulljon. Ha nem hízol el és nem kezdesz izmokat építeni, a karjaid nagyobbak lesznek, és férfiasabbá válnak. Ezért figyelnie kell étrendjére, kerülnie kell a szemetet, a feldolgozott és magas cukortartalmú ételeket, és valamilyen testmozgást be kell foglalnia a napi rutinba.

Nincs több rejtve a karja! Ma vegye fel a súlyzókat, és néhány hét múlva pompázzon tónusú karjaival. Garantálhatom, hogy a karjaid az egyik legjobb tulajdonságoddá válnak. Sok szerencsét!