A 15 legjobb glutamin

A glutamin vagy az L-glutamin a leggyakoribb nem esszenciális aminosav a testedben (1). Kutatások azt mutatják, hogy a glutamin fokozhatja az immunitást, megakadályozhatja az izomvesztést, felgyorsíthatja az izmok gyógyulását betegség vagy hússebek miatt, és javíthatja az emésztést (2), (3).

De az L-glutamin szintje súlyos betegség, megerőltető gyakorlatok, hússebek vagy öregedés következtében csökkenhet (3), (4). Ilyenkor ki kell egészítenie testét külső glutaminforrásokkal. Olvassa el, hogy megtudja a 15 legjobb glutamintartalmú ételt, előnyöket és egyebeket.

A legjobb 15 L-glutamin étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

1. Tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei, például hal, kagyló, garnélarák és rák kiváló glutaminforrás. A tengervízi halak több glutamintartalmat tartalmaznak, mint az édesvízi halak (5). Párolhat, grillezhet, vagy adhat hozzá levesekhez és salátákhoz. Ügyeljen arra, hogy ne főzze túl őket, mivel elveszítik az állagukat és az ételértéküket.

2. Fűvel táplált hús

A hús kiváló fehérjeforrás. A csirke, a bárány és a marhahús nagyszerű glutaminforrás, és ezek bármelyikét felveheti ebédjébe vagy vacsorájába (6). Vigyázzon azonban az elfogyasztott vörös hús mennyiségével, ha elhízott, szívproblémái vagy magas vérnyomása van.

Fogyasszon 3 oz csirkemellet (3,7 g glutamin) és / vagy 3 oz sovány marhahúst (3,2 g - 4 g glutamin). Kerülje az elszenesedett hús fogyasztását, és az étrend kiegyensúlyozásához legyen zöld leveles zöldség hússal.

3. Vörös káposzta

A vörös káposzta glutaminban gazdag zöldség (7). Segít az immunitás kiépítésében és javítja általános egészségi állapotát.

Tartalmazza salátákba, szendvicsekbe és pakolásokba, mert főzése tönkreteszi glutamin tartalmát. Megfontolhatja a gyümölcslevet vagy az erjesztést is.

4. Tej

A fűvel táplált tej glutaminban gazdag, és elősegíti a glutation, egy antioxidáns termelését (8).

Fogyasszon tejet reggelivel, hozzáadott cukor nélkül, hogy pótolja a glutamin kimerült szintjét a szervezetében. Ez a folyamat során a csontjait is megerősíti.

5. Tojás

A tojás szintén jó glutaminforrás (9). Száz gramm tojás 0,6 gramm glutamint tartalmaz.

Napi szükségleteitől függően reggelire vagy ebédre fogyaszthat tojást, hogy testének megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és aminosavat biztosítson. Főzött, sült vagy buggyantott tojást vagy omlettet adjon ízének és változatosságának az étkezéshez.

6. Joghurt

A joghurtnak számos egészségügyi előnye van, például javítja a bélbaktériumok számát és fokozza az emésztést (10). Tartsa be étrendjébe, ha glutamin táplálékforrást keres. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott joghurt fűből táplált tejből származik.

A legjobb, ha otthon készítünk egy tál joghurtot, és hűtőszekrényben tároljuk, ahelyett, hogy a piacon kapható alacsony glutamintartalmúakat fogyasztanánk. Add hozzá a salátához majonéz helyett, fogyaszd falatként vagy desszertként gyümölcsökkel.

7. Ricotta sajt

A ricotta sajtot citromsav vagy lime juice hozzáadásával állítják elő a tejbe, ami a tejfehérje kicsapódásához vezet. A fűvel táplált tejhez hasonlóan a fűvel táplált ricotta sajt is jó glutaminforrás (11).

Reggelire elfogyaszthatja, ha hozzáad egy kis sót és borsot. Adjon hozzá egy kevés cukrot, ha nem aggódik a súlygyarapodás miatt. Add hozzá salátákhoz, szendvicsekhez és pakolásokhoz, hogy az ebéded különlegessé váljon.

8. Diófélék

A dió gazdag zsír- és fehérjeforrás. A glutamin, aminosav, a diófélékben is bőségesen jelen van (12). Könnyű elfogyasztani ezeket a kis örömzsebeket, ezért figyelned kell, hogy hány diót fogyasztasz.

Adjon hozzá diót a reggeli házi fehérjeturmixhoz, reggelizőtálhoz, salátához, ízesített rizhez stb.

9. Bab

A szójabab és a vesebab kiváló glutaminforrás (13), (14). Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és nem rendelkezhet állati eredetű glutaminforrásokkal, fogyasszon babot. A babfogyasztás szintén elősegítheti a sérülés gyógyulási folyamatát.

Főtt bab zöldségekkel és sovány fehérjeforrással, például gombával vagy csirkemellel, hogy kiegyensúlyozott egészséges étrendet tartson.

10. Petrezselyem

A petrezselyem egy közkedvelt gyógynövény, amelyet különféle ételek, például quiche és levesek ízének és ízének hozzáadására használnak. A petrezselyem amellett, hogy jó vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás, glutaminban is gazdag (11).

Adja hozzá a szendvicséhez, töltött lepénykenyéréhez, hot-dogjához, töltött csirkéhez, grillezett halhoz, gombához vagy zöldségleveshez.

11. Sötét levelű zöldek

A sötét leveles zöldek, mint a spenót, a gallérzöld, a kelkáposzta, a saláta, a retekzöld és a koriander, jó glutaminforrások (15). Ha rendszeresen edz, kevesebbet pihen, és állandóan fáradtnak érzi magát, beleértve ezeket a leveles zöldségeket az étrendben, javítja egészségét és megerősíti immunitását.

Adja hozzá salátájához, szendvicséhez és csomagolásához. Egyensúlyozza az ételt sovány fehérjeforrással, egészséges zsírokkal és jó szénhidrátokkal.

12. Szervhús

A szervhús, akárcsak a máj, jó glutaminforrás (16). Ha testének fel kell töltenie a glutaminszintet betegség vagy izomvesztés miatt egy húsos seb miatt, beleértve az állati májat is az étrendben, ez segíthet a folyamat felgyorsításában.

Grillezzük a májat és jól fűszerezzük. Sötét leveles zöldséggel, főtt babgal, egy csipetnyi lime levével, paprikával és egy csipet sóval.

13. Csontleves

A csontleves szuper egészséges. Ha rendszeresen megbetegedett, és úgy érzi, hogy immunitásának fokozásra van szüksége, fogyassza el a glutaminban gazdag csontlevest.

Készítse elő otthon marhacsontok, egyéb zöldségek, fűszerezés és 2-3 csésze víz hozzáadásával egy levesedénybe. Fedjük le a fedelet, és lassan főzzük 60 percig. Van hozzá kenyér vagy fokhagymás kenyér.

14. Spárga

A fehér és a zöld spárga egyaránt jó glutaminforrás, felhasználható az izomvesztés megelőzésére vagy a gyógyulási idő felgyorsítására.

Blanšírozzon, grillezzen, vagy adjon hozzá a leveséhez. Rendelje hozzá sötét leveles zöldekkel, más zöldségekkel és sovány fehérjeforrással, hogy az étkezés egészséges legyen.

15. Hüvelyesek

A hüvelyesek, például csicseriborsó, borsó, lencse és bab, jó glutaminforrások (14). Nagyszerűek a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel az ebbe a két kategóriába tartozó emberek nélkülözik az állati húsból származó különböző aminosavakat.

Fogyasszon hüvelyeseket levesekben, vagy készítsen mártásokat, sós palacsintákat, csomagoljon csomagokat vagy készítsen curry-t, hogy belefoglalja őket a napi étrendbe.

Ezek a legjobb glutaminban gazdag ételek, amelyeket az étrendbe felvehet az izomtónus fokozása, az izomvesztés megelőzése, a csontok megerősítése és az immunitás javítása érdekében. Vizsgáljuk meg most a glutaminban gazdag bioélelmiszerek fogyasztásának előnyeit.

A glutamin előnyei

A glutaminban gazdag ételek fogyasztásának számos egészségügyi előnye van. Ezek az alábbiak:

• Javítja az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy szabályozza a bélbélés sejtosztódását (17).
• Segíti a testet a glutation előállításában, amely erős antioxidáns (18).
• Fenntartja a pH-egyensúlyt a testben (19).
• Segít fenntartani az izomtömeget (20).
• Segít a sejtes és szisztémás méregtelenítésben (21).
• Elősegíti az egészséges neurológiai funkciókat, javítja a memóriát és a tanulást (22).

A fenti felsorolásból egyértelmű, hogy a glutaminban gazdag ételek elengedhetetlenek az általános egészséghez. A következő kérdés az, hogy mikor érdemes tudatosan választani a glutaminban gazdag ételek fogyasztását, vagy kinek kell fogyasztania a glutaminban gazdag ételeket?

Ki fogyasszon glutaminban gazdag ételeket?

Akkor vegye fel ezeket az ételeket a napi étrendbe, ha:

• súlyos égési sérülései vannak.
• végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat.
• gyakori megfázás és influenza rohamot tapasztal.
• celiakia, IBS, Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladás van.
• súlycsökkentő program miatt elvesztette az izomtömegét.
• hússérülése miatt izomtömegét vesztette.
• izomvesztést okoz rák vagy AIDS miatt.

Megjegyzés: Ezeket a pontokat a glutamin különféle előnyeinek szem előtt tartásával említik.

Mikor kerüljük a magas glutamin tartalmú ételeket?

Bár nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy ki fogyaszthatja a glutaminban gazdag ételeket, bizonyos egészségügyi feltételek nem engedik meg. Kerülje a magas glutamin tartalmú ételeket a következő körülmények között:

• Ha vese- vagy májbetegségben szenved.
• Ha Ön Reye-szindrómában szenved.
• Daganatos emberek.
• Ha allergiás a glutaminban gazdag ételekre, és olyan tüneteket mutat, mint hányinger, hányás, csalánkiütés és ízületi fájdalom.

Következtetés

A szerves teljes ételekből származó glutamin bevitele nagyszerű módja a gyógyulás felgyorsításának és a test izomvesztésének megakadályozására. Beszéljen orvosával és értse meg, mennyit kell ebből az egész ételből fogyasztania. Kezdjen el gondoskodni az egészségéről, hogy ne csak jól nézzen ki, hanem jobban érezze magát, mint valaha.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Milyen negatív hatásai vannak a glutaminnak?

A glutaminban gazdag ételek allergiás reakciója hányingert, hányást, csalánkiütést és ízületi fájdalmat okozhat.

Segít az L-glutamin a fogyásban?

Egy kísérleti tanulmány megerősíti, hogy a glutamin segíti a fogyást és csökkenti a derék kerületét az inzulinérzékenység növelésével és a glükóz anyagcseréjének javításával (23).

Segít az L-glutamin a cukor utáni vágyakozásban?

A glutaminban gazdag ételek a jóllakottság növelésével, az inzulinérzékenység és a glükóz anyagcsere javításával segíthetnek csökkenteni a cukor utáni vágyakat.

Magas a glutamát tartalmú tojás?

Igen, a tojásokban sok a glutamát.

Mikor kell bevennem a glutamint?

Fogyasszon glutaminban gazdag ételeket vagy glutamin-kiegészítőket, miután megbeszélte orvosával, ha rendszeresen edz, és / vagy testsebéből vagy súlyos betegségből gyógyul.

23 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A glutamin táplálkozási jelentősége, Arquivos de gastroenterologia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Az L-glutamin terápiás szempontjai: az irodalom áttekintése, Alternative Medicine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin, mint immun tápanyag, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Az életkorral összefüggő glutamát- és glutaminkoncentráció-változások a normál emberi agyban: 1H MR-spektroszkópiai vizsgálat 4 T-n, Neurobiology of Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkcionális aminosavak a halak táplálkozásában, egészségében és jólétében, a Bioscience határai, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• A glutamint és más génszekvenálási adatokból származó aminosavakat tartalmazó új élelmiszer-összetételi adatbázis értékelése, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• A tronchuda káposzta (Brassica oleracea L. Var. Costata DC) szabad aminosavai: a levél helyzetének (belső vagy külső) és a gyűjtési idő hatása, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Különböző állatfajok tejének kémiai összetétele, nitrogénfrakciói és aminosavprofiljai, Ázsiai-Ausztráliai Állattudományi Közlöny, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• A tojásfehérje-fehérje-kiegészítés hatása az izomerőre és a szérummentes aminosavkoncentrációkra, tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Az étrendi joghurt hatása az egészséges emberi gasztrointesztinális (GI) mikrobiómára, mikroorganizmusokra, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Koreában értékesített diófélék és magvak kémiai összetétele, Nutrition Research and Practice, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Szójabab-étkezésből származó glutamin-peptidtermelés optimalizálása és a hidrolizátumok molekulatömeg-eloszlásának elemzése, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• A hüvelyesek tápanyag-összetétele és bioaktív tartalma: A Franciaországban gyakran fogyasztott hüvelyesek jellemzése és a főzési módszer hatása, Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: A kemoterápia okozta toxicitás újszerű megközelítése, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Élelmiszeripari termékek, mint fehérje és aminosavak - Lengyelország esete, Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• A glutamin szerepe a bélben és annak következményei a bélbetegségekben, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• A glutamin hajtja a glutation szintézist és hozzájárul az A549 és H460 tüdőrák sejtvonalak sugárzási érzékenységéhez, Biochimica et biophysica acta, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Sav-bázis homeosztázis, az American Society of Nephrology Clinical Journal, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: potenciálisan hasznos kiegészítő a sportolók számára, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: trójai faló ló ammónia-neurotoxicitásban, hepatológia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• A glutamát és a glutamin hatása a patkányok tanulására és memóriájára, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• A glutamin-kiegészítés kedvez a fogyásnak elhízott, elhízott nőbetegekben. Egy kísérleti tanulmány. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827