A 8 órás étrend szakaszos böjt (IF) stratégia a gyors fogyáshoz. Ezt a diétát 16/8-as diétának vagy 16/8-os szakaszos böjtnek is nevezik. Ez lehetővé teszi, hogy bármit megegyen egy 8 órás ablakban, és 16 órán keresztül böjtöljön. A tudományos kutatások megerősítik, hogy a 8 órás étrend csökkentheti a vérnyomást és a rossz koleszterint, valamint csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát (1). Ez a cikk végigvezeti Önt a 8 órás étrenden, mit kell enni, az étrenddiagramot, és ha meg kell próbálnia.

Mi a 8 órás étrend?

A 8 órás étrend nagyon hatékony a fogyáshoz. És még éhezésében vagy egészségében sem kell kompromisszumot kötnie. A 8 órás étrend egy olyan szakaszos böjt (IF), ahol a 8 órás ablakon belül bármit megehet, és 16 órán keresztül böjtölhet. Ezt a diétát a szerzők, David Zinczenko és Peter Moore népszerűsítették a The 8 Hour Diet () könyvben , és 16/8 szakaszos böjt néven is ismert.

Hogyan működik a 8 órás étrend?

A 8 órás étrend a következő módon működik:

• Serkenti a mitokondrium működését - A mitokondriumok olyan sejtorganellumok, amelyek átalakítják a glükózt felhasználható energiává (ATP). A 16 órás böjt segít stimulálni a mitokondriumokat, és csökkenti a helytelen étrend által okozott intracelluláris károsodás szintjét. (2), (3).

• Glikogén- és zsírboltokat használ fel - A glükóz glikogénné alakul, és az izmokban és a májban tárolódik. Böjtölve a test először felhasználja a glikogént üzemanyagként, majd hozzáférést biztosít a zsírraktárakhoz (4).

A 8 órás étrend megtanítja, hogyan lehet kiváltani a „kemencét” a testben, amely zsírégetést végez alvás közben, hogy a flab azonnal felszakadjon, amikor felébred.

• Égeti az elfogyasztott kalóriákat - David Zinczenko és Peter Moore, a 8 órás étrend szerzői szerint a modern életstílus magában foglalja a legeltetést vagy az éjjel-nappal történő étkezést, ami nem ad elegendő időt a testének ahhoz, hogy elégesse az összes szükséges kalóriát..

Böjtölés közben a testének lehetősége nyílik visszaállítani magát és megemészteni az ételt. Ez lehetővé teszi a szervezet számára a tápanyagok feldolgozását és hatékonyan eltávolítja a méreganyagokat.

• Megelégedettséggel tölt el - A legtöbb diéta korlátozó jellegű. Az adagkontrolltól a kalória-korlátozásig számos feltétel és feltétel van, amelyet a fogyókúrázónak be kell tartania. A 8 órás étrend leveszi a nyomást a hagyományos „diétáról”.

Ha 8 órán belül mindent elfogyaszthat, életben marad az ízlelőbimbók és megakadályozza az unalmat. Ezért fenntartható.

Fő ötlet - A 8 órás étrend serkenti az anyagcserét, égeti a glikogén- és zsírraktárakat, és elegendő időt biztosít a testének az étel megemésztésére és a méreganyagok eltávolítására. Életben tartja az étrend iránti érdeklődését azáltal, hogy bármit megehet, amit csak akar.

Mindezeket figyelembe véve biztonságos a 8 órás étrend? A tudomány ezt mondja:

Biztonságos a 8 órás étrend?

Igen, a 8 órás étrend biztonságos. Valójában a böjtnek számos egészségügyi előnye van.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik időnként gyorsan böjtölnek zsírt anélkül, hogy befolyásolnák izomtömegüket. Vérkoleszterinszintjük javul, inzulinérzékenyebbé válik, a cukorbetegség és az anyagcsere-betegségek kockázata csökken (5), (6), (7).

A következő szakaszban említett ütemtervet azonban követnie kell.

8 órás étrend vagy 16/8-os szakaszos böjt ütemezése

Kezdetben kövesse a 8 órás étrendet minden második napon. Később mindennap vagy kétnaponta követheti, attól függően, hogy mennyi ideig tud túlélni étkezés nélkül, valamint attól, hogy fogy, és jól érzi magát.

Tervezze meg ütemezését az életmódjának megfelelően. Figyelje meg, mikor érzi magát leginkább éhesnek (reggelin vagy ebéden?). Hány órát dolgozik vagy van az iskolában? Sportolsz?

Ha a napod reggel 8 órakor kezdődik, akkor reggel 8 és 16 óra között ehetsz. Nos, ha túl korai, használja a 10–18 órás ablakot. Böjtöljön másnap reggel 10-ig.

Megjegyzés: Ezt a diétát minden alternatív napon, vagy csak hetente egyszer vagy kétszer követheti az Ön kényelmétől és ütemezésétől függően.

Itt van egy minta étrend a 8 órás étrendhez vagy a 16/8 szakaszos éhezéshez:

Minta 8 órás étrend

Étkezés	Mit enni
Amikor felébredsz	Zöld tea vagy kávé vagy bármilyen méregtelenítő ital
Reggeli (10:00)	Lehetőségek Búzapehely és tej Banán turmix vagy kelkáposzta turmix Rántotta vagy kemény tojás pirítóssal
Ebéd előtti snack (11:30)	Lehetőségek Uborka és görögdinnye saláta 4 mandula
Ebéd (12: 30–13: 00)	Lehetőségek Sült hal és zöldségek + alacsony zsírtartalmú joghurt Tortilla pakolás + alacsony zsírtartalmú joghurt Tonhal / zöldség szendvics + friss gyümölcslé
Ebéd utáni snack (14:30)	Lehetőségek 1 közepes méretű étcsokoládé brownie 1 narancs vagy alma
Esti snack (16:00)	Lehetőségek Egy kis tál burgonya ostya Egy kis tál pattogatott kukorica Egy kis tál nachos zsírszegény majonézes mártással
Vacsora (18:00)	Lehetőségek Grillezett zöldséges / csirkés kebab + kenyérpuding Ázsiai stílusú csirkeleves / indiai lencseleves + gyümölcskrém Növényi lasagne + uborkalé Vesebab chili + 2-3 chapatis + pohár meleg tej

A táblázatban említett ételeken kívül itt talál egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket fogyaszthat és elkerülhet.

16.

• Zöldségek és gyümölcsök - Bármilyen zöldség vagy gyümölcs.
• Fehérjék - bab, szója, tofu, lencse, tojás, hal, csirkemell, pulyka, sovány marha- és sertéshús, fehérjeszelet (korlátozott mennyiség) és fehérjeturmix.
• Gabona - barna rizs, fekete rizs, fehér rizs, törött búza, búza, árpa, amarant, quinoa és cirok.
• Tej - Bármely tejtermék (kivéve, ha laktóz-intoleráns).
• Zsírok és olajok - olívaolaj, rizskorpaolaj, repceolaj, vaj, ghí, majonéz és margarin (mindez korlátozott mennyiségben).
• Desszertek - Csokoládé puding, kenyér puding, banán muffin, cupcakes, házi sütemények, fagylalt, puding, csokoládé stb. (Mindez korlátozott mennyiségben).
• Gyógynövények és fűszerek - Bármely fűszernövény vagy fűszer, kivéve, ha allergiás valamelyikre.
• Italok - Friss gyümölcs- vagy zöldséglevek, finom kókuszvíz, méregtelenítő italok, zöld tea, fekete tea és kávé.

16/8 szakaszos böjt

• Zsírok és olajok - Sertészsír, kókuszolaj, vaj vagy majonéz feleslegben.

• Italok - Alkohol (korlátozott mennyiségben fogyaszt), szénsavas és édesített italok, csomagolt gyümölcslevek.

Fő ötlet - Ehet bármit, amit csak akar. De ügyeljen arra, hogy kerülje a túl sok telített zsírokkal, finomított cukorral és mesterséges adalékokkal ellátott ételek fogyasztását.

A 8 órás étrendnek a fogyáson kívül számos egészségügyi előnye van. Az alábbiakban felsoroljuk.

8 órás étrend egészségügyi előnyei

• Segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet (1)
• Csökkentheti a vérnyomást (1)
• Bizonyos mértékben javítja az anyagcsere markereit (8)
• Segíti a méreganyagok kiürítését (8)
• Megállapították, hogy növeli az energiafelhasználást és a zsír barnulását egerekben (9)
• Csökkenti a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázatát (10)
• Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség esélyét (1)
• Kiegyensúlyozza a hormonokat (1)
• Egérvizsgálatok azt mutatják, hogy a koplalás növelheti a hosszú élettartamot (11), (12).

Mint minden más étrend, a 8 órás étrendnek is van néhány mellékhatása. Nézd meg őket.

A 8 órás szakaszos böjt mellékhatásai

• Hányinger és hangulatváltozások az első napokban
• Vacsora után lehet, hogy falatozni akar.
• Az emberek 16 órán át tartó böjt után többet fogyaszthatnak. Ez súlygyarapodáshoz vezethet.
• Fáradtság és gyengeség
• Alacsony vérnyomás
• Egy patkányvizsgálat szerint, ha ezt túlzottan végzik, az időszakos böjt leállíthatja a nőstények reproduktív rendszerét és kognitív képességeit (13).

Fő ötlet - A 8 órás étrend tökéletes a fogyáshoz és az egészség javításához. De ne ess túlzásba. Forduljon orvoshoz, és kérjen szakértői tanácsot a diéta sikerességéhez.

Ezért teljesen biztosnak kell lennie abban, hogy a 8 órás étrend vagy a 16/8-os szakaszos böjt az Ön számára szól-e. Itt egy ellenőrzőlista segít.

Kipróbálja a 8 órás étrendet vagy a 16/8 szakaszos böjtöt?

Próbálja ki, ha:

• orvosa jóváhagyja ezt a diétát.
• orvosa felügyelete alatt áll.
• jól érzi magát 16 órán keresztül böjtölve.
• nincs hipoglikémiája vagy bármilyen más orvosi problémája.

Ha orvosa zöld jelzést adott Önnek a 16/8-os szakaszos böjt kipróbálására, íme egy lista arról, hogy mit kell tennie és mit kell kerülnie a diéta alatt:

A 8 órás étrend tennivalói

Dos	Nem szabad
Menj aludni 3 órával a vacsora után.	Ne falatozzon vacsora után.
Dolgozzon rendszeresen.	Ne üljön sokáig egy helyen.
Egyél korlátozott mennyiségben hizlaló ételeket.	Ne egyen túlzottan szénhidráttartalmú ételeket.
Tartson be sok zöldséget és gyümölcsöt étrendjébe.	Ne falatozzon étkezés után legalább egy órán át.
Igyon annyi vizet.	Korlátozza az alkoholfogyasztást.

Következtetés

A 8 órás étrend vagy a 16/8-os szakaszos koplalás nagyszerű módja a fogyásnak és a súly helyreállításának megakadályozására. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja ezt a diétát, vagy betartja a minta étrendünket. Fogyasszon egészséges ételeket is a súlygyarapodás megelőzése érdekében.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ihatsz alkoholt a 16/8 diétán?

Igen. Egy-két pohár bor a hétvégén rendben van. Ne lépje túl a határt.

Milyen gyakran kell megtennie a 16/8 böjtöt?

Kezdje minden más nappal. Növelje vagy csökkentse a gyakoriságot a súlycsökkentési céloktól, a lefogyott mennyiségtől és az érzésektől függően.

Meg tudod csinálni minden nap 16/8-at?

Igen tudsz. Csak akkor tegye, ha természetesnek érzi magát. Ne nyomja magát. Ha érzelmi vágyat, nélkülözést, gyomorbántalmat vagy alvási problémákat tapasztal, ne kövesse minden nap ezt a diétát.

13 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• • A 8 órás korlátozott táplálkozás hatása a testtömegre és az anyagcsere-betegség kockázati tényezőire elhízott felnőtteknél: Kísérleti tanulmány, Táplálkozás és egészséges öregedés, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • A böjt csökkenti az oxidatív stresszt, a mitokondriális diszfunkciókat és a vesei ischaemia-reperfúziós sérülés által kiváltott fibrózist, Free Radical Biology & Medicine, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Az időszabályozott böjt megakadályozza az öregedésszerű mitokondriális változásokat, amelyeket a vázizom tartós étkezési zsírterhelése okoz, PLoS One, USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • A metabolikus kapcsoló megfordítása: A böjt, az elhízás egészségügyi előnyeinek megértése és alkalmazása, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Nyolc hetes, korlátozott időtartamú etetés (16/8) hatása a bazális anyagcserére, a maximális erőre, a testösszetételre, a gyulladásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre az ellenállással képzett férfiaknál, Journal of Translational Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Egészség.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Az időkorlátos táplálás megelőző és terápiás beavatkozás a különféle táplálkozási kihívásokkal szemben, Sejtmetabolizmus, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Időszakos böjt: a nélkülözés tudománya, CMAJ, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Szaggatott böjt: megéri-e a várakozás súlyát? Jelenlegi elhízási jelentések, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Az időszakos böjt növeli az energiafogyasztást és elősegíti a zsírszövet barnulását egerekben, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Időszakos böjt szív- és érrendszeri rendellenességekben - áttekintés, tápanyagok, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • A szakaszos etetés hatása a patkányok növekedésére és élettartamára, Gerontology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • A rövid távú, ismételt koplalás hatása a nőstény (NZB x NZW) F1 egerek hosszú élettartamára, öregedési és fejlődési mechanizmusok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • A nemtől függő anyagcsere, neuroendokrin és kognitív válaszok az étrendi energia korlátozására és feleslegére, endokrinológia, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/