29 Egészséges d-vitamin

A napon való tartózkodás nagyszerű módja lehet a napi D-vitamin adagjának megszerzésére. Mit szólna ahhoz, ha ezt naponta és jelentős ideig elvégezné? Nem lehetséges, igaz? Ekkor fordulunk az ételek felé. Számos természetes d-vitamin forrás létezik, de a legtöbben nem tudunk róluk. De hé, minek vagyunk itt? Ebben a bejegyzésben a legegészségesebb D-vitaminban gazdag ételekről beszélünk. Olvass tovább!

Mi a D-vitamin?

Kép: Shutterstock

A D-vitamin zsírban oldódó ásványi anyag, amely akkor képződik a bőrben, ha közvetlen napfényben UVB-sugaraknak van kitéve (1). Ez egy egyedülálló vitamin, amely számos funkcióhoz elengedhetetlen, beleértve az erős csontok, izmok és fogak fenntartását, a sejtek növekedésének szabályozását, a megfelelő immun- és neuromuszkuláris működést, valamint általános egészségi állapotunkat (2, 3). A D-vitamin-hiány az angolkórnak nevezett állapothoz vezethet, ahol a csontok nem fejlődnek és nem működnek megfelelően (4).

Az UV-sugarak a D-vitamin legjobb természetes forrása (5). A bőrödben lévő vegyi anyagokat D3-vitaminná alakítják. Ez átjut a májba és a vesékbe, majd aktív D-vitaminná alakul át. Azonban a hosszú ideig tartó állandó napsugárzás növelheti a bőrrák kialakulásának kockázatát. Tehát korlátozott napsugárzás szükséges a D-vitamin-hiány elkerülése érdekében.

Ennek a vitaminnak az a hátránya, hogy sok ételben nem található meg. Számos olyan élelmiszert / terméket kap, amelyek azt állítják, hogy D-vitamint tartalmaznak, de a valóságban csak szintetikus D-vitaminnal dúsítottak. Valójában csak néhány étel van magas d-vitamin tartalommal.

Felsoroltuk a legjobb 29 könnyen elérhető d-vitamint tartalmazó ételt. Nézd meg őket!

A 29 legfontosabb D-vitaminban gazdag étel

Számos különböző és egészséges d-vitamin-étel létezik, a természetes előfordulástól a kiegészítőkig. Vessen egy pillantást a d-vitamin legfontosabb természetes forrásaira:

1. Napfény

Kép: Shutterstock

Jó hír a napsütés minden kedvelőjének!

A rendszeres 30 perces séta a meleg napon rengeteg D-vitamint nyújthat a napra, amelyet egyébként nagyon nehéz beszerezni (6). Közvetlen érintkezésről beszélek, nem azokról a sugarakról, amelyeket az ablakai szemüvegei szórnak.

Mindez meglehetősen gyorsan történik, főleg nyáron. Amikor a napsugár a bőrünket érinti, stimulálják a D-vitamin termelését a szervezetben. Minél több a napsütés, annál nagyobb a D-vitamin termelés. A D-vitamin szintjének növelése napsütés alatt tegye ki legalább az arcát, a karját és a kezét, vagy ennek megfelelő testrészét. A D-vitamin termelődéséhez ugyanis a bőrödet nem szabad rétegekbe borítani. Addig dobd le őket, amíg a bőre rózsaszínűvé nem válik, és elkészül a napi D-vitamin adag.

Ne féljen, nem kérem, hogy teljesen árassza el az életmentő sálakat, kalapokat és kesztyűket. Jó megoldásnak tűnik azonban, ha egyszer-egyszer elejtjük őket, hogy napsütést kapjunk. Soha ne felejtsen el jó napvédő krémet felvenni, rétegezni vagy sem.

2. Lazac

A lazac magas zsírtartalmú, ami kiváló D-vitamin forrás. Körülbelül 3,5 uncia lazac biztosítja az ajánlott étrendi D-vitamin 80% -át.

A legfontosabb az, hogy megszerezzük a vadonban kifogott vagy fenntarthatóan tenyésztett lazacot. Az alaszkai lazac ötször több D-vitamint tartalmaz, mint az atlanti lazac, ami jobb választás. A fél filé sockeye lazac 1400 NE D-vitamint tartalmaz, ami kétszerese a napi ajánlott mennyiségnek.

Ne felejts el ma megrendelni egy tányért a csodálatos lazacból!

3. Kiegészítők

A D-vitamin étrendbe való beépítésének másik módja a kiegészítők fogyasztása.

A D-vitamin-kiegészítőknek két formája létezik - a D2-vitamin és a D3-vitamin. Az előbbit, más néven ergokalciferolt növényekből és élesztőből szintetizálják. Ezt a típusú D-vitamin-kiegészítést használják a legszélesebb körben. A D-vitamin-kiegészítő másik formája a D3-vitamin, tudományosan kolekalciferol néven ismert. Ez a D-vitamin legaktívabb formája. Mivel mind a D2-vitamin, mind a D3-vitamin nem aktív a szervezetben, azokat a szervezetben aktív formává kell metabolizálni, amelyet kalcitriolnak hívnak.

Vigyázat: A fent említett kiegészítők bármelyikének szedése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával a gyógyszerkölcsönhatások és az allergiás reakciók elkerülése érdekében.

4. Gomba

Kép: Shutterstock

A gomba valójában az egyetlen D-vitamint tartalmazó növényi forrás.

Ez a géniusz napfényben növekszik, és kiválóan elnyeli a napfényt is, így jó D-vitamin forrás. A gomba gazdag B-komplex vitaminokban, például B1, B2, B5 és ásványi anyagokban, például rézben is.

A gombákban található D-vitamin mennyisége típusától és fajtájától függően változik. A shitake gombákat tartják a legjobb D-vitamin forrásnak az összes gomba között.

Mindig olyan gombákat válasszon, amelyek természetes napfényben száradnak, és nem mesterséges úton.

Tipp - A nyers gombákat kitudhatja UV-fénynek, hogy növelje D-vitamin-tartalmukat. Szeletelje fel a gombát, mielőtt kiteszi. Ez segít nekik több UV-sugarat elnyelni, ami több D-vitamint jelent az ételben.

5. Makréla

Egy másik halfajta jó D-vitamin tartalommal.

A makréla nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat. Mindössze 3,5 uncia makréla biztosítja a D-vitamin KFI 90% -át. Így azok, akik e halakból többet fogyasztanak, hozzájuthatnak azokhoz az ásványi anyagokhoz és vitaminokhoz, amelyeket az emberi test önmagában nem képes előállítani.

6. laposhal

A kemény fehér hús és a laposhal édes íze miatt a hal szerelmesei kedvelték. Ez a lepényhal táplálkozási szempontból sűrű étel, és fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, például foszfort, szelént, B12 és B6 vitaminokat és omega-3 zsírsavakat. A laposhal a D-vitamin egyik legjobb forrása, és 100 gramm laposhal 1097 NE napsütéses vitamint tartalmaz.

7. Hering

Kép: Shutterstock

A heringhalak jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, mivel planktonból táplálkoznak, amely tele van D-vitaminnal.

Ezeket a fényes szürke halakat pácolva, füstölve vagy krémesen fogyasztják. A hering egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyek bölcs kiegészítést jelentenek az étrendben. Kiváló fehérjeforrás, amely elősegíti az izmok fejlődését, és nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, szelént, foszfort, kalciumot és vasat.

8. Tőkehal májolaj

A tőkehal májolaj hosszú évek óta népszerű kiegészítés, rendkívül gazdag D-vitaminban, A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.

Ennek az olajnak a rendszeres fogyasztása elősegíti az egészséges és erős csontokat, megelőzi a felnőttek csontritkulását és javítja az agy aktivitását.

Tipp - A tőkehal májolaj kapszula formájában is kapható, amely a legjobb megoldás azok számára, akik nem szeretik az erős aromáját.

9. Kaviár

A kaviár a sushiban használt gyakori összetevő, amely 100 grammos adagonként 232 NE D-vitamint tartalmaz.

Ez egy szemcsés textúrájú hal, amely zamatos ízű és csodálatos előétel. Ez egy tápanyag raktár, és olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a szelén, a vas, a magnézium, a kalcium és a foszfor. Olyan esszenciális vitaminokat is tartalmaz, mint az A-vitamin, a K-vitamin, a B6-vitamin, a folátok, a riboflavin és a pantoténsav.

10. Szardínia

A szardínia egyre népszerűbb, csodálatos egészségügyi előnyei miatt. Ők az egyik legjobb D-vitamin-forrás.

Csak egy kis mennyiségű szardínia teljesíti az ajánlott étrendi D-vitamin 70% -át. Ez a hal 100 NE-ben 270 NE D-vitamint kínál. Remek B12-vitamin, omega-3 zsírsav, fehérje és szelén forrása is. A magas omega-3 zsírsavtartalom hozzájárul a csontok egészségének javításához, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást.

11. Harcsa

A harcsa, akárcsak a hering, folyamatosan planktonból táplálkozik, és csekély tengeri élettel rendelkezik, amely D-vitamint hoz létre a napfényből.

Alacsony kalóriatartalmúak, vitaminokat, fehérjét és jó zsírokat tartalmaznak. Csak egy filé biztosítja az ajánlott napi D-vitamin 200% -át, 159 gramm harcsa pedig 795 UI D-vitamint.

12. Tonhalkonzerv

Kép: Shutterstock

Három uncia tonhal biztosítja a szervezetnek szükséges D-vitamin 50% -át.

A legfrissebb és vadon kifogott tonhal a legtáplálóbb. Sőt, a testet kenő olajos halak fogyasztása más egészségügyi előnyökkel is jár, például jobb memóriával és megfelelő agyműködéssel. A könnyű tonhal maximális mennyiségű D-vitamint tartalmaz, és kevesebb a higanyja, mint a fehér tonhalban.

13. nyelvhal / lepényhal

A közönséges lepényhal és a lepényhal olyan lepényhal, amely a napi szükséges D-vitamin egynegyedét tartalmazza. A fogyasztásra leginkább a csendes-óceáni lepényhal és a közönséges nyelvhal tartozik.

14. Marhamáj

A marha máj jó D-vitamin-forrás; és 3 uncia marhamáj 42 NE D-vitamint tartalmaz, ami a napi D-vitamin szükségletének körülbelül egynegyede.

A marhahús szintén jó B12-vitamin-, vas- és fehérjeforrás. A fűvel táplált marhahús a legjobb fogyasztásra, mivel jó mennyiségben tartalmaz minden nélkülözhetetlen tápanyagot. Fehérjét és tiamint is tartalmaz.

15. Ricotta sajt

Kép: Shutterstock

A ricotta sajt kiemelkedik az egyetlen D-vitamin forrásként az összes tej melléktermék között. Ötször több D-vitamint tartalmaz, mint más sajtok.

Viszonylag sok D-vitamint tartalmaz, adagonként körülbelül 25 NE.

16. Ponty hal

A pontyhalak szintén jó D-vitamin-források. Tudta, hogy 100 gramm hal 988 NE D-vitamint tartalmaz?

A D-vitamin mellett ez a hal tartalmaz A-, D-, E- és K-vitamint, niacint, riboflavint és ásványi anyagokat is, mint cink, réz, magnézium és nátrium.

17. Tojás

A tojások kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint.

Ha naponta egy tojást vesz be az étrendbe, akkor a D-vitamin ajánlott adagjának 10% -át biztosítja. A legelőn nevelt tyúkok sok időt töltenek a szabadban. Ezért petéikben van a legnagyobb D-vitamin mennyiség, mint a piacon lévő többi tojásban.

A D-vitamin mellett a tojás is jó B12-vitamin- és fehérjeforrás.

18. Szalámi

A szalámi 100 NE-ben 62 NE D-vitamint, míg a kolbász 100 NE-ben 55 NE D-vitamint tartalmaz.

Megjegyzés: Noha a szalámi, a sonka és a kolbász jó D-vitamin-forrás, nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz és növelheti a koleszterinszintet. A szalámi- és sonkafelesleg növelheti a stroke, a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát.

19. Gabona

Kép: Shutterstock

A gabonafélék egyes formái D-vitamint is tartalmaznak.

A gabonafélék vásárlása előtt ellenőrizze a tápértéket a címkén, hogy képet kapjon a D-vitamin tartalom százalékáról. Válasszon olyanokat, amelyek legalább 100 NE D-vitamint tartalmaznak. Minden korpás gabonaféléből 131 NE D-vitamin, míg a gyümölcsízű gabonafélékből 11 NE D-vitamin található.

20. Tej

Egy pohár tej biztosítja a napi D-vitamin szükséglet 20% -át.

A tej fölözése eltávolítja a D-vitamint, mivel ez zsírban oldódó vitamin. Tehát mindig válassza a teljes zsírtartalmú tejet. Azonban manapság a sovány tejet D-vitaminnal is dúsítják, hogy biztosan ne hagyja ki ezt a fontos tápanyagot.

Ne feledje, hogy a tejtermékek, például a sajt, a joghurt és a fagylalt nem tartalmaznak D-vitamint vagy dúsított D-vitamint. Csak a folyékony tej és a teljes tejből készült termékek tartalmazzák ezt a tápanyagot.

21. Osztriga

Az osztriga az egyik legjobb d-vitaminban gazdag étel.

A nyers, vadon kifogott osztriga 100 NE grammonként 320 NE D-vitamint tartalmaz - ez napi szükségletünk 80% -a. Ezenkívül az osztriga jó B12-vitamin-, cink-, vas-, mangán-, szelén- és rézforrás is.

Noha a nyers osztriga tápértéke magasabb, étkezés előtt megfelelően ki kell főzni őket, hogy elpusztítsák a bennük lévő káros baktériumokat.

Megjegyzés: Az osztrigában magas a koleszterinszint, és mérsékelten kell fogyasztani, különösen a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

22. Narancslé

Kép: Shutterstock

Az egyik legjobb d-vitamin gyümölcs. Egy pohár friss narancslé a legjobb módja a nap kezdésének. Fontolja meg a csomagolt gyümölcsleveket is, ha friss gyümölcsök nem állnak rendelkezésre. Ez tökéletes azok számára, akik nem szeretik a tejtermékeket.

A csomagolt narancslé jó mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Egy csésze narancslé 100 NE D-vitamint és 120 kalóriát tartalmaz.

23. Szója termékek

Minden 79 grammos tofu-adag 581 NE D-vitamint tartalmaz. Egy csésze sima világos szójatejből 338 NE D-vitamin származik, míg a kalciummal és az A- és D-vitaminnal dúsított szójatej 297-313 NE. Kipróbálhatja a szójajoghurtot is, mivel az 161 NE D-vitamint kínál.

24. Garnélarák

Minden 85 gramm garnélarák 139 NE D-vitamint tartalmaz. Mérsékelt mennyiségű omega-3, fehérje, szelén, antioxidáns és kevesebb zsír van benne. Engedheti meg magának ezt a tenger gyümölcseit anélkül, hogy aggódna a súlya miatt.

25. Margarin

A margarint tartalmazó kenetek D-vitaminnal dúsítottak, ami ízletes választássá teszi őket.

Mivel a d-vitaminban gazdag ételek egyike, egészségesebb alternatívája a normál vajnak, mivel 65% -kal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj. A margarin mérsékelt mennyiségű omega-3 zsírsavat és egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, ami jó választás reggelire.

26. Vanília joghurt

Kép: Shutterstock

A csésze vanília joghurt tökéletes választás azok számára, akik nem akarnak elmenni a húsos csemegék közül. A joghurt jót tesz az ízlelőbimbóinak, valamint az egészségnek.

Minden adag vaníliás joghurt köztudottan 115 NE D-vitamint tartalmaz. Jelentős mennyiséget mondok. Válasszon egy D-vitaminnal dúsított márkát, hogy megkapja a napi D-vitamin szükségletének 20% -át.

Megjegyzés: T opcióját lehet elég a „nem-nem” a Weight Watchers, tekintve, hogy minden csésze vanília joghurt tartalmaz körülbelül 208 kalóriát.

27. Vaj

Jó hír minden vajrajongónak! Bár a fogyókúrázók általában rosszallják, ez a „zsíros” étel köztudottan kis mennyiségű D-vitamint tartalmaz.

A vaj telített zsír, és elengedhetetlen az antioxidánsok és vitaminok szervezet általi felszívódásának elősegítése. Segíti a más forrásokból nyert D-vitamin felszívódását is.

Mindig emlékezzen arra, hogy a mennyiség a kulcs. Ne menj túl a vajjal. Mérsékelten fogyasztva ez valóban egészséges kiegészítője lehet étrendjének.

28. Tejföl

A tejföl, azon kívül, hogy ízletes csavart ad a harapnivalóknak, D-vitamint is tartalmaz.

Ez a mártás hozzáadható étrendjéhez, hogy kihasználhassa annak legtöbb egészségügyi előnyét. A tejföl az alapvető tápanyagok, mint a fehérjék, az A-vitamin, a kálium és a kalcium gazdag forrása. És mi több? Minden evőkanál tejföl mindössze 28 kalóriát tartalmaz. A vártnál egészségesebb, nem?

29. Kardhal

Kép: Shutterstock

Az ebben a listában szereplő halak száma miatt teljesen nyilvánvaló, hogy nincs más forrás, amely képes lenne legyőzni a halakat az általuk nyújtott D-vitamin mennyiségét tekintve. Természetesen azon a napsugárzáson kívül! A kardhal a lista további kiegészítése.

Ez a finom fajta amellett, hogy különféle egészségügyi előnyöket tartalmaz, köztudottan minden 3 uncia adagban százalékos százalékos D-vitamint (kb. 566 NE) biztosít Önnek. Menj előre, és próbáld ki még ma!

Tehát ez arról szólt, hogy milyen ételekben van d-vitamin. Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a D-vitaminról és a termelését befolyásoló tényezőkről.

A D-vitamin ajánlott adagja

A D-vitamin ajánlott napi mennyiségét (RDA) nemzetközi egységekben (NE) mérik. A 2010-ben közzétett adatok szerint az 1-70 év közötti embereknél a D-vitamin RDA 600 NE. A csecsemők viszont igen