Anti

Gyulladás. Duzzanat. Fájdalom. Nem igazán kellemes szenzáció. De mi van, ha továbbra is fennáll és krónikus állapotba kerül? A krónikus gyulladás növeli a rák, a cukorbetegség, az elhízás és az osteoarthritis kockázatát, és gyenge immunitáshoz vezet (1), (2), (3). Néha a stressz a rendszeres, látható tünetek nélkül is gyulladást okozhat. Mint a gyulladás okozta elhízás!

Az egészségtelen étrend és a mozgásszegény életmód a krónikus gyulladás fő oka. Tehát a gyulladás és a gyulladás okozta betegségek elleni első védelmi vonal a gyulladáscsökkentő étrend követése. Olvassa el, hogy megtudja, mi az a gyulladás, hogyan segít a gyulladáscsökkentő étrend, az elfogyasztandó és kerülendő ételek, az étrenddiagram, az előnyök és a tippek. Kezdjük!

A cikk legfontosabb elemei

• Mi a gyulladás?
• Hogyan segít a gyulladáscsökkentő étrend?
• Enni való ételek
• Kerülendő ételek
• Gyulladáscsökkentő diéta étkezési terv
• Gyulladáscsökkentő étrend bevásárló lista
• Milyen körülmények között segíthet a gyulladáscsökkentő étrend?
• A gyulladáscsökkentő étrend segít-e lefogyni?
• A vegetáriánus étrend csökkentheti-e a gyulladást?
• Tippek a gyulladáscsökkentő étrend betartására
• A gyulladáscsökkentő étrend előnyei

Mi a gyulladás?

Shutterstock

A gyulladás a tested természetes gyógyulási folyamata (meglepetés!) (4). Ez a szervezet immunválasza egy ingerre. Az inger babfertőzés , seb, sugárzás vagy kémiai reakció lehet. A gyulladás jelei és tünetei a duzzanat, fájdalom, bőrpír, hő, funkcióvesztés, láz, a védekező sejtek számának növekedése és a szepszis.

Gyulladásos reakció során a szervezet immunsejtjei kiválasztják a hisztamin és a bradikinin hormonokat, amelyek miatt az erek kitágulnak és növelik az erek áteresztőképességét, lehetővé téve, hogy több vér és immunsejt rohanjon a gyulladt hely felé. Ez bőrpírt, duzzanatot és hőt okoz .

Néha a test tévesen harcol a testsejtekkel, és gyulladásos reakciót okoz. Néhány példa az olyan betegségekre, mint az ízületi gyulladás, a pikkelysömör és a fekélyes vastagbélgyulladás (5).

Mint korábban említettem, a gyulladás nem mindig fordul elő látható tünetekkel. Testét állandó stressz és gyulladás érheti, ha egészségtelen étrendet tart és ülő életmódot folytat (6).

Itt jön a képbe a gyulladáscsökkentő étrend. Görgessen lefelé, hogy lássa, hogyan segít a gyulladáscsökkentő étrend.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hogyan segít a gyulladáscsökkentő étrend?

Shutterstock

A gyulladáscsökkentő étrend segít korlátozni a gyulladást okozó ételek fogyasztását.

Omega-3 zsírsavakkal töltött ételekből áll, hogy egyensúlyba hozza az omega-6 és az omega-3 zsírsav arányt. Az ideális arány legyen 1: 1. De az általunk követett étrendnek magas az omega-6 és az omega-3 aránya (15: 1 vagy 17: 1). Tehát az omega-3 tartalmú ételek fogyasztásával egyensúlyba hozhatja az omega-3 és az omega-6 arányt (7).

A gyulladáscsökkentő étrend kizárja az olyan ételeket is, mint a cukrok és a magas kukorica fruktózszirup - ami segít csökkenteni a cukorbetegség és az elhízás kockázatát, és csökkenti az inzulinrezisztenciát (8), (9), (10).

Ebben a diétában elkerüli vagy korlátozza a finomított szénhidrát bevitelét. Túl sok finomított szénhidrát fogyasztása elhízást és inzulinrezisztenciát okozhat, ami viszont növeli a szervezet gyulladásszintjét (11).

Tartson távol a transz-zsíroktól is. Ezek részben feldolgozott élelmiszerekben találhatók részlegesen hidrogénezett olajok (12). Elhízást és szívbetegséget okoznak (13), (14).

Ha gyulladáscsökkentő étrendet tart, el kell kerülnie vagy korlátoznia kell az alkohol és a feldolgozott hús bevitelét, mivel ezek szintén növelik a gyulladást a szervezetben (15), (16).

Aktív életmódot kell folytatnia, mivel ez segít csökkenteni a test stresszét és gyulladását (17).

A következő részben megtalálja azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyeket el kell fogyasztania, és amelyeket el kell kerülnie a gyulladás szintjének csökkentése érdekében. Mindegyik elfogyasztása előtt feltétlenül beszéljen orvosával. Kerülje el bizonyos ételeket, ha allergiás rájuk.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Enni való ételek

Shutterstock

• Gyümölcsök és zöldségek - A gyümölcsök és zöldségek tele vannak élelmi rostokkal, vitaminokkal, gyümölcscukorral, vízzel, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Ezek a tápanyagok segítenek eltávolítani a káros szabad oxigén gyököket, amelyek fokozzák a gyulladást a szervezetben (18).

Fogyasszon sötét leveles zöldséget, sárgarépát, brokkolit, karfiolt, káposztát, édesburgonyát, almát, banánt, őszibarackot, szőlőt, datolyát és szárított barackot.

• Teljes kiőrlésű gabonák - A teljes kiőrlésűek táplálóak és egy teherautónyi élelmi rostot tartalmaznak. Az étkezési rostok ömlesztve adják a székletet és javítják a bélmozgást. Emellett növeli a bélbaktériumok számát és változatosságát, amelyek elősegítik a jó emésztést. Ez viszont megszabadítja testét a szabad oxigéngyököktől, csökkenti a stresszt és a különféle betegségek kockázatát (19).

Fogyasszon rendszeresen barna rizst, árpát, hajdint és zabot. Kerülje el ezek fogyasztását, ha gyomorfekélye van.

• Bab - A bab nagyszerű fehérjeforrás, élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok. A babban található élelmi rost és fenolos vegyületek segítenek csökkenteni a gyulladás biomarkereit és csökkenteni a vastagbél gyulladását (20).

Fogyasszon tengeri babot, fekete babot, vese babot, mung babot, garbanzo babot, bengáli grammot, zöld bengáli grammot és fekete szemű borsót.

• Diófélék - A diófélék az antioxidánsok, egészséges zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, karotinoidok, fitoszterolok és élelmi rostok erőművei (21). A gyakori diófogyasztás pozitív kapcsolatban áll a gyulladásos biomarkerek csökkentésével (22).

Fogyasszon mandulát, diót, makadámiát, fenyőmagot, pisztáciát, kesudiót és mogyorót.

• Zsíros hal - A zsíros halak nagyszerű omega-3-zsírsavforrások. A zsíros halak rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az omega-6 és az omega-3 zsírsav arányának egyensúlyához, ezáltal csökkentve a gyulladást (23).

Fogyasszon tonhalat, foltos tőkehalat, szardínia, makréla, lazac, ponty és hilsa.

• Egészséges zsírok - Az egészséges zsírok egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok. Minél több az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírforrás az étrendben, annál nagyobb az esélye a gyulladás csökkentésének a szervezetében (24).

Fogyasszon avokádót, olívaolajat, avokádóolajat, ghí-t, rizskorpaolajat, dióféléket, magokat és zsíros halakat.

• Természetes gyógymódok - Természetes gyógymódok, például zöld tea, kurkuma, tengeri fenyőkéreg, fehér fűz kérge és a boswellia serrata gyanta segíthetnek a gyulladás csökkentésében (25). Ezek bármelyikének szedése előtt beszéljen kezelőorvosával.

Ezeket az ételeket tartalmazhatja étrendje a gyulladás csökkentése érdekében, különösen a krónikus. Most, hacsak nem kerüli el / korlátozza bizonyos ételek fogyasztását, nem fogunk jó eredményeket elérni. Itt van egy lista az elkerülendő élelmiszerekről.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Kerülendő ételek

Shutterstock

• Finomított szénhidrát - Liszt, fehér kenyér és fehér tészta.
• Cukor és cukros italok - Finomított cukor, cukorka, édesített italok, csomagolt gyümölcslevek, energiaitalok, sütik, sütemények és fagylaltok.
• Feldolgozott ételek - Kolbász, szalámi, fagyasztott ételek, készételek, hotdogok és perecek.
• Transzzsírok - Kerülje az összes rántott ételt, mint a chips, a sült csirke és a krumpli.
• Olajok - Kerülje az olyan egészségtelen olajokat, mint a növényi olaj, a kendermagolaj, a repceolaj és a szójaolaj.
• Alkohol - Kerülje a mindenféle alkoholt.

Meg kell lennie egy alacsony kalóriatartalmú, mediterrán étrend csökkenti a gyulladást a szervezetben. Itt egy minta gyulladáscsökkentő étrend.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Gyulladásgátló étrend

Étkezés	Mit enni
Kora reggel (07:00)	1 csésze víz ½ teáskanál mézzel és 2 evőkanál gyömbérlével
Reggeli (08:00)	1 avokádó pirítós + 1 csésze frissen préselt narancslé (cukor nélkül) + 4 mandula
Snack (10:30)	1 uborka
Ebéd (12:30)	Tonhal-, saláta-, spenót- és fekete babsaláta könnyű öntettel
Snack (15:30)	1 csésze zöld tea + 10 héjas pisztácia
Vacsora (18:30)	1 közepes tál gomba tiszta leves

Mit fogyaszthat még az étrenddiagramon említett ételeken kívül? Itt van egy lista.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Gyulladáscsökkentő étrend bevásárló lista

Shutterstock

Zöldségek - brokkoli, karfiol, cékla, sárgarépa, spenót, káposzta, kaliforniai paprika, mogyoróhagyma, uborka, cukkini, padlizsán, bok choy és zöldbab.

Gyümölcsök - alma, banán, ananász, papaya, őszibarack, narancs, grapefruit és bogyók.

Fehérje - Bőr nélküli csirkemell, zsíros hal, gomba, tojás, edamame, bab és lencse, szója és tofu.

Tej - Joghurt, író és tej (kerülje a tejet, ha nem tolerál laktózt).

Gabona - barna rizs, vörös rizs, fekete rizs, törött búza és árpa.

Zsírok és olajok - olívaolaj, avokádóolaj, rizskorpaolaj, avokádó és ghí.

Diófélék és magvak - mandula, dió, pisztácia, fenyőmag, makadámia, pepita, dinnyemag, lenmag és chia mag.

Italok - Víz, mészvíz, méregtelenítő víz, író, friss gyümölcslé és zöld tea.

Gyógynövények és fűszerek - koriander, kapor, édeskömény, kakukkfű, rozmaring, menta, kurkuma, gyömbérpor, szerecsendió és oregánó.

Megjegyzés: Ez a diéta nem mindenkinek való. Ezt az étrendet folytathatja, miután konzultált orvosával. A gyulladáscsökkentő étrend a következő körülmények között segít.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Milyen körülmények között segíthet a gyulladáscsökkentő étrend?

A gyulladáscsökkentő étrend olyan körülmények között segíthet, mint:

• Ízületi gyulladás
• Fájdalom és duzzanat
• Elhízottság
• Cukorbetegség
• Hajhullás
• Bőrproblémák
• PCOS
• Colitis ulcerosa
• Pikkelysömör

A következő nagy kérdés - segít-e ez a diéta a fogyásban? Találjuk ki.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A gyulladáscsökkentő étrend segít-e lefogyni?

Igen, a gyulladáscsökkentő diéta segíthet a fogyásban.

Az étrendben szereplő ételek gazdag antioxidánsokban tartalmazzák a káros oxigéngyököket. Ez viszont csökkenti a test stresszszintjét és megakadályozza a gyulladás okozta súlygyarapodás kockázatát.

Mi van, ha nem eszel húst és vegetáriánus vagy? Követheti még a gyulladáscsökkentő étrendet? Görgessen lefelé, hogy megismerje.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A vegetáriánus étrend csökkentheti-e a gyulladást?

Igen, fogyaszthat vegetáriánus ételeket, amelyek szerepelnek a gyulladáscsökkentő ételek listáján a gyulladás csökkentése érdekében.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Tippek a gyulladáscsökkentő étrend követésére

• Ellenőrizze a címkéket, hogy vannak-e olyan összetevők, amelyek potenciálisan allergének vagy gyulladást okozhatnak.
• Kerülje a csomagolt gyümölcsleveket.
• Edzés rendszeresen.
• Ha asztali munkája van, keljen fel és járjon óránként.
• Ha lehetséges, fogyasszon kerti friss zöldségeket.

Csak emlékeztető - íme, miért érdemes gyulladáscsökkentő étrendet tartania.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A gyulladáscsökkentő étrend előnyei

Shutterstock

• Csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Segít krónikus ízületi fájdalmak esetén.
• Segít csökkenteni a stresszt.
• Segíthet csökkenteni a hasi pelyhet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Következtetés

Életének egyik legjobb döntése lehet a gyulladás csökkentését elősegítő ételek kiválasztása. Azt is javaslom, hogy legalább heti 3-4 órát dolgozzon. Látni fogja, hogy javul az egészsége, és nem tér vissza az egészségtelen étkezési szokásokhoz és életmódhoz. Fogadja el orvosa véleményét, és ma kezdje el az egészséget.

Vigyázz magadra!

Hivatkozások

1. „Gyulladás és rák” természet, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
2. „Gyulladás, stressz és cukorbetegség”: The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Gyulladás osteoarthritisben” Jelenlegi vélemény a reumatológiában, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
4. - Mi a gyulladás? Harvard Health Publishing.
5. - Mi az a gyulladás? Informált Egészségügyi Online, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára.
6. „Alacsony fokú gyulladás, étrend-összetétel és egészség: aktuális kutatási bizonyítékok és azok fordítása” The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. „Az omega-6 / omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága.” Biomedicina és gyógyszerterápia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
8. "A krónikus cukorfogyasztás hatása a vázizom lipidfelhalmozódására és autofágjára." European Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
9. "A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup italokban történő fogyasztása szerepet játszhat az elhízás járványában." Az American Journal of Clinical Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
10. "A méz, a szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása hasonló anyagcsere-hatásokat eredményez a glükóztoleráns és az intoleráns egyéneknél." A Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
11. "A túlzott finomított szénhidrátok és a szűkös mikrotápanyagok bevitele növeli a gyulladásos mediátorokat és az inzulinrezisztenciát az elhízástól függetlenül a pubertás és pubertás korú gyermekeknél." Gyulladás közvetítői, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
12. „Transzzsírok” Amerikai Szív Egyesület.
13. „A transz-zsírsavak étrendi bevitele és a szisztémás gyulladás nőknél.” Az American Journal of Clinical Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
14. „A transz-zsírsavak fogyasztása összefügg a gyulladás és az endothel diszfunkció plazma biomarkereivel”. Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Alkoholfogyasztás és a gyulladás szisztémás markerei - az asszociáció alakja a nem és a testtömeg-index szerint." Alkohol és alkoholizmus: Az Alkoholizmus Orvosi Tanácsának Nemzetközi Lapja, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
16. „A vörös / feldolgozott hús és a vastagbél-karcinóma fogyasztása: a jelentős társulást megalapozó lehetséges mechanizmusok.” Az élelmiszer-tudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, az USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
17. „A gyulladás megcélzása fizikai aktív életmóddal és gyógyszerekkel a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére.” Jelenlegi diabétesz jelentések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
18. "A gyümölcs és zöldség antioxidánsok hatása a vérplazma teljes antioxidáns kapacitására." Táplálkozás, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára.
19. „Az élelmi rostok egészségügyi előnyei.” Táplálkozási vélemények, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
20. "A főtt tengeri és fekete bab diéták javítják a vastagbél egészségének biomarkereit és csökkentik a gyulladást a vastagbélgyulladás során." A British Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
21. „Diófélék és az emberi egészségügyi eredmények: szisztematikus áttekintés” Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
22. „A diófogyasztás és a gyulladásos biomarkerek közötti asszociációk1,2”, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Omega-3 zsírsavak és gyulladásos folyamatok: a molekuláktól az emberig." Biokémiai Társaság Tranzakciók, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
24. "Többszörösen telítetlen zsírsavak és gyulladásos betegségek". Biomedicina és gyógyszerterápia, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
25. „Természetes gyulladáscsökkentők fájdalomcsillapításra”. Surgical Neurology International, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.