Carb kerékpározás - mi ez, hogyan kell csinálni, milyen étrendet kell megtervezni

A szénhidrát-kerékpározás olyan diétás stratégia, amely magában foglalja a tervezett megnövelt és csökkentett szénhidrát-bevitelt meghatározott napokon. Elsősorban sportolók és testépítők számára hasznos. De a sok fogyókúrázó alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a szénhidrát-kerékpározás mára bekerült a diétás iparágba. Ez segíthet elindítani a zsírégetést azokban az aktív személyekben, akik súlycsökkenéssel sújtottak fennsíkot.

Ennek a viszonylag új stratégiának csak minimális bizonyíték áll rendelkezésre a hatásai vagy az optimális eljárások alátámasztására. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend pedig káros hatással lehet az egészségére (1). Szóval érdemes fontolóra venni a szénhidrát kerékpározást? Olvassa el, hogy mindent megtudjon a szénhidrát-kerékpározásról és arról, hogy megfelelő-e az Ön számára.

A cikk legfontosabb elemei

• Mi a szénhidrát kerékpározás?
• A szénhidrát-kerékpározást befolyásoló tényezők
• Mi a tudomány a szénhidrát-kerékpározás mögött?
• Szénhidrát-kerékpáros étrend szabályai
• Hogyan kell csinálni a szénhidrát kerékpározást
• Szénhidrát kerékpáros étrend
• Carb kerékpározás a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében
• Ajánlott szénhidrátok a szénhidrát kerékpározáshoz
• A fogyasztható ételek és a szénhidrát-kerékpározás során kerülendő élelmiszerek
• Carb kerékpározás előnyei
• Carb Kerékpáros ajánlások
• A szénhidrát az Ön számára?

Mi a szénhidrát kerékpározás?

Shutterstock

A szénhidrát-kerékpározás egy fejlett étrendi stratégia, amely napi, heti vagy havi szinten változtatja meg a szénhidrát-bevitelt, a test igényeitől és a fitnesz céljaitól függően. Egyes sportolók, nagyon aktív egyének és testépítők, valamint a ketogén étrend követői szénhidrát-kerékpározásra indulnak, hogy lefogyjanak, energiát szerezzenek és jobban teljesítsenek a verseny napján (2), (3).

A kardiónapokon mérsékelt szénhidráttartalmú diétát, az erőnléti edzésnapokon magas szénhidráttartalmú étrendet, a pihenőnapokon pedig alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.

Fő elvihető: A szénhidrát-kerékpározás segít a szénhidrátbevitelben az előnyök maximalizálásában, és megszünteti a szénhidrátokat, amikor nincs rá szükség.

A következő tényezők befolyásolják a szénhidrát-kerékpározást.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A szénhidrát-kerékpározást befolyásoló tényezők

• Céljai - érdemes fogyni, vagy izmokat szerezni. A szénhidrát-kerékpározás mindkét esetben alkalmazható. A zsírvesztés fázisában alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell alkalmaznia, majd az izomgyarapodás fázisában vissza kell adnia étrendjébe a jó szénhidrátokat.
• Testzsír - Miután a sportolók elveszítik a testzsírt és elérik a cél testzsírszázalékot, magas szénhidráttartalmú napokon mennek át. Ez általában egy verseny előtt van, mert a szénhidrát a fő és könnyen elérhető energiaforrás. A szénhidrátkészlet pedig javíthatja a teljesítményt. Ha fogyókúrázó vagy, ha legalább 6 kiló zsír lefogyott, folytathatsz egy 2 napos, magas szénhidráttartalmú étrendet.
• Kardio / erőedzés és pihenés - Shannon Clark, a Bodybuilding.com ajánlja, hogy edzés legnehezebb napjain magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú edzéseket folytasson. Azt mondja: „ezeknek a napoknak a szervezetnek leginkább szüksége van ezekre a szénhidrátokra. Az edzés előtt az edzés segít az edzőteremben, így többet tud dolgozni és nagyobb súlyt tudhat, majd miután az edzés után beáramló szénhidrátok segítenek az izmok szénhidráttárolással (izom-glikogén) és telítettséggel felépülés."
• Versenyek és események - Sok sportoló és testépítő egy nagy teljesítmény vagy fotózás előtt feltölti a szénhidrátokat, mivel akkor maximális energiára van szükségük, amelyet a szénhidrátok biztosítanak.
• Refeeds - A refeeds akkor működik, ha hosszabb ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat. Tölthet szénhidrátokat egy napra vagy néhány napra, mielőtt visszatérne az alacsony szénhidráttartalmú étrendjéhez.
• Edzés típusa - Az edzés típusától függően szénhidráttal kerékpározhat. Ha az edzés időtartama és intenzitása növekszik, akkor magas szénhidráttartalmú étrendet tart.
• Fehérjebevitel - A magas vagy alacsony szénhidráttartalmú napoktól függetlenül a fehérjebevitel megegyezik.
• Zsírbevitel - alacsony szénhidráttartalmú napokon magas zsírtartalmú étrendet kell folytatnia, hogy szervezete a zsírt használja üzemanyagforrásként. Tartson alacsony zsírtartalmú étrendet magas szénhidráttartalmú napokon, hogy szervezete a szénhidrátokat könnyen elérhető üzemanyagként használja.

Fő elvihető: A szénhidrát-kerékpározás számos tényezőtől függ, és könnyedén megteheti, ha megértette a mögöttes indoklást.

Mi a tudomány a szénhidrát-kerékpározás mögött? Tudja meg ezt a következőt.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Mi a tudomány a szénhidrát-kerékpározás mögött?

A szénhidrát-kerékpározás tudománya egyszerű - változtassa meg a fogyáshoz elfogyasztott szénhidrát mennyiségét anélkül, hogy elveszítené a jó szénhidrátforrásokból származó tápanyagokat (gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék). Kimutatták, hogy a szénhidrát-kerékpározás segít egyesek fogyásában.

A gondosan megtervezett és stratégiai szénhidrát-kerékpározás segíthet hatékony zsírégetésben anélkül, hogy gyengének érezné magát. Ezenkívül, ha nagy intenzitású edzésnapokon feltölti a szénhidrátokat, képes lesz maximalizálni a teljesítményét és csökkenteni az izomvesztést (4). Ezért hatékonyan fogyhat az izomtömeg csökkenése nélkül.

A szénhidrát-kerékpározás hosszú távú hatásairól azonban nem sok kutatást végeznek, ezért rövidebb ideig kell elvégeznie.

Fő elvihetőség: A szénhidrát-kerékpározás működési elve az, hogy segítsen a testnek a szénhidrátok helyett a fő üzemanyag-forrásként felhasználni a zsírt.

Van néhány szabály / irányelv, amelyet be kell tartanod, ha szénhidráttal akarsz kerékpározni. Itt a szabályok beszélnek.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szénhidrát-kerékpáros étrend szabályai

1. szabály - Az alacsony szénhidráttartalmú napokon és a magas szénhidráttartalmú napokon elfogyasztott szénhidrátok száma függ a testösszetételtől, a céloktól, az aktivitás szintjétől és a szénhidrát-tolerancia szintjétől.

Ruel # 2 - Végezzen az életstílusának leginkább megfelelő szénhidrát-kerékpáros feltöltést.

3. szabály - Sokat kell kísérletezni és finomhangolni, mire teljesen megérted, hogy a szénhidrátbevitelt nap, hét vagy hónap (ok) alapján kell-e ciklizálni.

4. szabály - Kövesse a Hogyan tegyük a szénhidrát kerékpározást részt, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.

Fő elvihetőség: Az életmód, a testösszetétel, a célok, a szénhidrát-tolerancia szintje és az aktivitási szint meghatározza a szénhidrát-kerékpározás szabályait. Ne kövesse más szénhidráttartalmú kerékpározásának szokásait.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hogyan kell csinálni a szénhidrát kerékpározást

Különböző módon végezhet szénhidrát-kerékpározást. Annak biztosítására van szükség, hogy folyamatosan módosítsa a makrotápanyagokat a legjobb eredmények elérése érdekében. Itt van egy minta szénhidrát-kerékpáros hét rutin:

Napok	Szénhidrát	Zsírok	Gyakorlat típusa	Fogyasztandó szénhidrát
hétfő	Mérsékelt szénhidrát	Mérsékelt zsír	Aerobic	80-100 g
kedd	Alacsony szénhidráttartalmú	Nagy zsírtartalmú	Súlyzós edzés	130-200 g
szerda	Mérsékelt szénhidrát	Mérsékelt zsír	Aerobic	80-100 g
csütörtök	Alacsony szénhidráttartalmú	Nagy zsírtartalmú	Pihenés	30-50 g
péntek	Magas szénhidráttartalmú	Zsírszegény	Súlyzós edzés	130-200 g
szombat	Mérsékelt szénhidrát	Mérsékelt zsír	Aerobic	80-100 g
vasárnap	Alacsony szénhidráttartalmú	Nagy zsírtartalmú	Pihenés	30-50 g

Az egyes napok számai és edzéstípusa a céloktól és az edzettségi szinttől függően változhat. Így néz ki a szénhidrát-kerékpározás, ha több mint egy hétig csinálod.

Alacsony szénhidráttartalmú	Magas szénhidráttartalmú	Fogyasztandó szénhidrát
1. nap - 7. nap	8., 9., 10. nap	30 g - 200 g
1. hét - 3. hét	4. hét	30 g - 400 g

Ne feledje, hogy az elfogyasztott szénhidrátok száma attól függ, hogy alacsony vagy magas szénhidráttartalmú fázisban van-e, aktivitási szintje és szénhidráttűrési szintje. Egy sportolónak még alacsony szénhidráttartalmú napokon is több szénhidrátra lenne szüksége egy nem sportolóhoz képest.

Fő elvihetőség: Tartsa karban az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napjait, az edzés típusától függően. Módosítsa a zsírbevitelt a bevitt szénhidráttól függően.

MEGJEGYZÉS: Beszéljen dietetikusával, hogy segítsen kiszámítani a minimális és maximális szénhidrátmennyiséget, amelyet alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napokon kell fogyasztania.

Most, hogy a szénhidrát-kerékpározás alapelve világosabb, hadd adjak egy minta szénhidrát-kerékpáros étrendet.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Szénhidrát kerékpáros étrend

Alacsony szénhidráttartalmú napok

Étkezés	Mit enni
Reggeli	Pörkölt gomba teljes kiőrlésű pirítóson (vagy 2 főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóson) + 4 meggyparadicsom + ¼ csésze blansírozott spenót + 1 csésze frissen préselt gyümölcslé
Ebéd	3 oz grillezett lazac sült vesebabbal + 4 megfeketített brokkoli virág
Falatozás	1 csésze golyóálló kávé + 15 héjas pisztácia
Vacsora	2 oz grillezett csirke (vagy 1 csésze vesebab chili) + ½ csésze ricotta sajt + ½ csésze blansírozott zöldség

Mérsékelt szénhidráttartalmú napok

Étkezés	Mit enni
Reggeli	Acai bogyós turmix tál
Ebéd	1 csésze tonhal saláta salátával, paradicsommal, olívaolajjal, gyógynövényekkel és fűszerekkel
Falatozás	1 banán + 5 mandula + 1 csésze fekete kávé
Vacsora	Csirke és mayo saláta

Magas szénhidráttartalmú napok

Étkezés	Mit enni
Reggeli	Gomba teljes kiőrlésű pirítós (vagy 2 főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóson) + 4 meggyparadicsom + ¼ csésze blanírozott spenót + 1 csésze frissen préselt gyümölcslé
Ebéd	Grillezett tofu (vagy hal) barna rizzsel + 1 csésze vegyes zöldség
Falatozás	Tejsavófehérje turmix banánnal és bogyókkal
Vacsora	Grillezett tofu (vagy grillezett csirke) karfiol rizzsel + 1 csésze vegyes zöldség

Fő elvihető: Céljaitól függően választhatja a napi, heti vagy havi visszatérítést. Módosítsa étrendjét az újratöltési ütemterv szerint.

De vajon segíthet-e ez a diétás stratégia a fogyásban vagy az izmok gyarapodásában? Tudja meg a következő részben.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Carb kerékpározás a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében

Shutterstock

A szénhidrát kerékpározás segíthet a fogyásban. A szénhidrát kerékpározás a fogyás hatékony módja. Segít elkerülni az üres kalóriát tartalmazó ételeket hozzáadott cukorból (desszertek, sütemények, szóda, édesített kávéitalok) és a rossz szénhidrátokat (egyszerű szénhidrátok, amelyek könnyen emészthetők és felszívódnak, gyakran éhesnek érzi magát), ezáltal megakadályozza a túlevést (5), (6).

A tested szintén zsírégető üzemmódra vált, minimalizálva az izomtömeg elvesztésének kockázatát, ami az anyagcsere sebességének lelassulásához vezethet (7). Sőt, néhány tudományos adat azt is kimutatta, hogy a szénhidrát-ciklus segíthet növelni az inzulinérzékenységet (8), (9).

A szénhidrátkerékpározás izomépítésre is kiválóan alkalmas, mivel megvédi az izmokat a nagy intenzitású edzés és erőedzés során fellépő bomlástól (10), (11). Egy edzésnapon magas szénhidrátfogyasztást kell fogyasztani. Üzemanyagának nagy része glükózból származik, és nem izomfehérjéből (a fehérjék glükoneogenezissel alakulnak át glükózzá). Az alacsony szénhidráttartalmú napokon a test zsírokat használ fel az összes testi funkció elvégzéséhez.

Fő elvihető: A gondosan megtervezett szénhidrát-kerékpározás nagyszerű módja a zsírvesztésnek és az izomtömeg növekedésének.

Tévedne, ha azt gondolná, hogy bármilyen szénhidrátot elfogyaszthat, amelyet magas szénhidráttartalmú napokon szeretne. Itt van egy lista azokról a szénhidrátokról, amelyeket szabad fogyasztani.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Ajánlott szénhidrátok a szénhidrát kerékpározáshoz

• Vega
• Gyümölcsök
• Zab
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Búza tészta
• Teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyér
• Ezékiel kenyér
• Quinoa
• Bársonyvirág
• Édesburgonya
• Barna rizs, vörös rizs és fekete rizs
• Wheatberry

Fő elvitel: Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket jó szénhidrátforrásként a szénhidráttartalmú kerékpározás magas szénhidráttartalmú szakaszában.

De nem csak ezeket az ételeket szabad fogyasztania. Számos más élelmiszercsoport létezik, amelyekről gondoskodnia kell. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket elfogyaszthat, és amelyeket el kell kerülnie szénhidrát-kerékpározás közben.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A fogyasztható ételek és a szénhidrát-kerékpározás során kerülendő élelmiszerek

Enni való ételek

• Zöldségek - Collard zöldek, retek zöldek, svájci mángold, kelbimbó, keserű tök, palack tök, spenót, kelkáposzta, retek, c paradicsom, uborka, zöld paprika, padlizsán, rebarbara, káposzta, brokkoli, bok choy, karfiol, metélőhagyma, újhagyma, hagyma, zeller, édeskömény és lila káposzta.
• Gyümölcsök - Alma, avokádó, banán, kelymes dinnye, görögdinnye, kivi, körte, mangó, mész, citrom, narancs, grapefruit, mandarin, java szilva, eper, áfonya, acai bogyó.
• Fehérje - Csirkemell, vadon kifogott hal, gomba, tojás, lencse, bab, hajtás, szója, tofu, darált pulyka és darált marhahús.
• Tej - Tej, ricotta sajt, író és túró.
• Zsírok és olajok - olívaolaj, avokádóolaj, rizskorpaolaj, napraforgóvaj és ghí.
• Diófélék és magvak - mandula, dió, pisztácia, makadámia, lenmag, napraforgómag és dinnyemag.
• Gyógynövények és fűszerek - rozmaring, kakukkfű, koriander, kapor, oregánó, kardamom, fahéj, szegfűszeg, gyömbér, fokhagyma, kömény, sárgarépa mag, csillagánizs, nigella mag, fekete-fehér bors, sáfrány, szerecsendió, buzogány, korianderpor, kurkuma, csilipor.
• Italok - Víz, golyóálló kávé, mészvíz, méregtelenítő víz, frissen préselt gyümölcs / zöldséglé.

Kerülendő ételek

• fehér kenyér
• Fehér tészta
• Fehér burgonya
• Finomított cukor és liszt
• Rántott ételek
• Rántott ételek
• Burgonya ostya
• Sütemények
• Jégkrém
• Torta
• Állati zsír, vaj, margarin és növényi olaj

Fő elvihetőség: A tiszta étkezés a szénhidrát-kerékpározás mantrája. Kerülje el az egészségtelen ételeket, és az étrendjébe tegyen jó vagy egészséges szénhidrátokat és zsírokat.

Most vessünk egy pillantást azokra az előnyökre, amelyeket a szénhidrát kerékpározásával kaphat.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Carb kerékpározás előnyei

Shutterstock

• Segítheti a fogyást.
• Csökkentheti a koleszterinszintet.
• Javíthatja az edzés teljesítményét.
• Erőt és kitartást nyújthat az állóképességi edzésekhez.
• Enyhítheti az inzulinrezisztenciát.
• Pozitívan befolyásolja a pajzsmirigyhormont, a leptint és a tesztoszteront.

Fő elvihetőség: A szénhidrát-kerékpározásnak számos egészségügyi előnye van, ha ezt a megfelelő stratégia követésével teszi.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Carb Kerékpáros tippek

• Válassza ki a megfelelő szénhidrát-kerékpározást a szénhidrát-tolerancia szintjétől, aktivitási szintjétől és céljaitól függően.
• Határozza meg a napi fehérje bevitelét.
• Határozza meg magasabb és alacsonyabb szénhidrát- és zsírbeviteli küszöbét.
• Ütemezze be az utánpótlást.
• Használja rövid ideig.

Fő elvihető: A tervezés a szénhidrát-kerékpározás legfontosabb része. A következő pedig a terv betartása.

Ahogy a végéhez közeledünk, van egy fontos kérdés, amelyet meg kell válaszolni - a szénhidrát-kerékpározás az Ön számára Tudja meg a következő részben.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A szénhidrát az Ön számára?

A szénhidrát kerékpározás elsősorban