Diéta terv a súlygyarapodáshoz - egészséges és biztonságos megközelítés

Mivel az elhízás aránya magas, mindenki eléggé megszállottja a fogyásnak. Azonban a súlyhiány vagy a nagyon alacsony BMI szintén aggodalomra ad okot, és az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják.

Bár globálisan az alsúly előfordulási aránya kissé csökkent (9,2% -ról 8,4% -ra a lányoknál és 14,8% -ról 12,4% -ra a fiúkban), mégis figyelmet igénylő kérdés (1).

Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan lehet egészséges módon hízni, és követhet egy minta étrendet.

Mi az egészséges testsúly-tartományod?

A BMI (testtömeg-index) segít meghatározni az egészséges súlytartományt. A BMI kiszámításához ossza el testtömegét (kilogrammban) magasságával (méterben) négyzetben.

A 18,5 és 24,9 közötti BMI egészséges súlytartományt jelöl. Ha a BMI értéke 18,5 alatt van, akkor alulsúlyos.

Használja ezt a számológépet a BMI-skála és az állapot megismeréséhez.

A túlsúly oka

Számos betegség okozhat alsúlyt:

• Magas anyagcsere: Néhány ember karcsúvá épül. Anyagcseréjük olyan magas, hogy a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztása után sem sikerül hízniuk.
• Családtörténet: Néhány embernek olyan génjei születnek, amelyek miatt természetesen vékonyak és alacsony BMI-vel rendelkeznek.
• Orvosi állapotok: Bizonyos betegségek fogyást okozhatnak. A túlműködő pajzsmirigyhormon (hipertireózis) növeli az anyagcserét és súlyvesztést okozhat. Az ellenőrizetlen cukorbetegség (1. típus), a rák és minden fertőző betegség valakit lefogyhat (3).
• Étkezési rendellenességek: Azok az étkezési rendellenességekkel küzdők, mint az anorexia nervosa és a bulimia nervosa, alulsúlyosak lehetnek (3).
• Depresszió: A depresszióban szenvedők súlyos étvágytalanságot tapasztalhatnak, és nagyon gyorsan fogyhatnak jelentős mennyiségben. Az ilyen embereknek azonnali orvosi segítségre van szükségük (3).

Ha BMI-je kevesebb, mint 16, kérjük, keresse fel orvosát, hogy diagnosztizálja a lehetséges egészségügyi feltételeket.

Minta étrend a súlygyarapodáshoz

Bár magas kalóriatartalmú ételek, például szódavíz, fánk és hasábburgonya fogyasztása hízhat, ez nem egészséges megközelítés.

A cél az izomtömeg növelése és a hízás egészséges módon történő növelése kell, hogy legyen. A súlygyarapodás érdekében a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása szubkután vagy zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet. Ez a zsírok egészségtelen lerakódását eredményezheti a hasa vagy a szervei körül.

Az alábbiakban bemutatjuk az étrend mintáját, amely elősegítheti az egészséges súlygyarapodást. Ez a terv az egyén életkorától, nemétől, a fizikai aktivitás szintjétől és a kalóriaigényétől függően változhat.

Étkezés	Idő	Mi legyen
Kora reggel	7: 00-08: 00	Éjszaka áztatott mandula (6-7 db)
Reggeli	8: 00-09: 00	2 többszemű kenyér zsírszegény vajjal és tojás omletttel (2 tojásfehérje 1 egész tojásból). Vagy Egy csésze kukoricapehely, zab tejjel vagy bármilyen gabonakása (használjon teljes zsírtartalmú tejet). Vagy Poha, upma vagy daliya khichdi sok zöldséggel. Vagy 2 chapatis egy csésze zöldséggel és egy csésze főtt hajtással Or 2 fehérjével (túró / csíra) töltött paratha chutney-val vagy savanyúsággal. Egész gyümölcs vagy egy pohár friss zöldséglé péppel.
Reggeli után	11–12	Egy pohár teljes zsírtartalmú tej választott egészségügyi itallal vagy tejsavófehérjével.
Ebéd	13:30 - 14:30	Egy kis csésze rizs és két chapatis. Egy csésze hüvelyesek (masoor, moong, chana). ½ csésze zöldség curry. 3 oz csirkemell vagy egy darab hal / tojás / tofu / túró. Vegyes saláta uborkából, sárgarépából és paradicsomból. Egy kis csésze túró vagy joghurt.
Esti snack	17:30 - 18:30	Vega szendvics sajttal. Vagy Sült burgonya bőrrel és avokádó mártással. Vagy Sült dió öklös keveréke.
Vacsora	20:30 és 21:30 között	½ csésze barna rizs és 1 csésze vese bab / fekete bab / gomba curry. Vegyes saláta uborkából, sárgarépából és paradicsomból.
Lefekvés előtt	22:30 és 23:00 között	Egy pohár teljes zsírtartalmú tej.

Egészséges tippek a gyors (és biztonságos) hízáshoz

1. Fogyasszon kalóriadús ételeket

A magas kalóriatartalmú és tápanyagokkal kiegyensúlyozott ételek segítenek a hízásban. Azoknak az ételeknek, mint az avokádó, a banán és a teljes zsírtartalmú tej, a legfontosabbnak kell lennie.

2. Fogyasszon egészséges szénhidrátot

A szénhidrátok segíthetnek a súlygyarapodásban. Cserélje le a magas cukortartalmú és finomított szénhidrátokat, például csokoládét, fánkot, pizzát egészségesebb lehetőségekre, mint például banán, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, rizs és gyümölcs stb.

3. Fogyasszon fehérjeforrást minden étkezés során

Izmaid fehérjékből állnak. A hízáshoz és a sovány izomtömeg növeléséhez minden étkezés során tartalmaznia kell egy fehérjeforrást. Cél, hogy 1,5-2 gm fehérjét vegyen be minden testtömeg-kilogrammonként.

A csirkemell, a darált pulyka, a tofu, a hüvelyesek és a bab, a diófélék és a magvak, a hal, a tojás, a tej és a joghurt legyen a fehérje választása.

4. Egészséges zsírokat adjon étrendjéhez

Ne fogyasszon bármilyen zsíros ételt. Válasszon egészséges zsírokat, amelyek hosszú távon nem okoznak kárt. Az egészséges zsírok szintén jó forrásai az omega-3 és az omega-6 zsírsavaknak.

Tartalmazza étrendjében olyan ételeket, mint avokádó, dió, mag, avokádóolaj, lazac és olívaolaj. Egy maréknyi tök vagy lenmag elfogyasztása jó módja annak, hogy szervezetét egészséges zsírral látja el.

5. Vegyen be súlygyarapodási kiegészítőket

Bizonyos esetekben a diéta és a testmozgás önmagában nem biztos, hogy a kívánt eredményt hozza. Ennek másik módja az, ha további étrend-kiegészítőket tartalmaz.

A tejsavófehérje egyre népszerűbb kiegészítő, amelyet hozzáadhat a tejéhez vagy turmixjához.

6. Erőedzés

A súlygyarapodás nem azt jelenti, hogy zsírtömeget kell növelnie. Nyerjen sovány izomtömeget. Tónusú és határozott lesz. Ahhoz, hogy odaérj, hetente legalább 2-4 alkalommal el kell érned az edzőtermet, és meg kell emelned néhány súlyt.

7. Szüntesse meg a stresszt

A fogyás vagy a súlygyarapodás stresszes esemény lehet. A stressz gyakran komoly akadályt jelent, amikor megpróbál elérni egy célt. Ezért fontos a stressz csökkentése.

Legyen egy pihentető fürdő a stressz csökkentése érdekében. Tegyen egy jó zenét és táncoljon, amíg le nem esik. A meditáció, a jóga és a légzőgyakorlatok is jól működnek a stressz csökkentésében.

8. Aludj eleget

Az alvás az egészségének és a közérzetének alapvető meghatározója. Egy személynek legalább nyolc órányi alvásra van szüksége minden este, hogy fitt és rendben maradjon. A Kínai Egyetem hallgatóin végzett keresztmetszeti tanulmány kimutatta, hogy a jó minőségű alvás segített az izomtömeg erősítésében a rossz minőségű alváshoz képest (4).

9. Kövesse nyomon a célját

A cél követése növeli annak esélyét, hogy eltalálja a célt. Tartson egy élelmiszer-naplót a kalóriatartalom megírásához és az elfogyasztott ételek követéséhez.

Hetente vagy 10 naponként ellenőrizze a súlyát. Ez nemcsak motivál, hanem segít jobban elemezni a fejlődését. Akár nyomon követheti az edzésmintáját és elkezdheti mérni az izomnövekedést.

10. Tartsa motiválttá magát

A súlygyarapodás nem rakétatudomány; tudományos megközelítést és fegyelmezett életmódot igényel. Legyen türelmes, és tartsa magát motiváltnak. Ne törekedjen arra, hogy havonta négy fontnál többet gyarapodjon. A gyorsabb súlygyarapodás keresése egészségtelen lehet, és csak ideiglenes eredményeket hozhat.

Következtetés

A súlygyarapodás ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a fogyás, de a következetesség a kulcs a hosszú távú eredményekhez. A kalóriatartalmú sűrű ételek fogyasztása nem lehet a cél. Ehelyett a sovány izomtömeg növelésére kell összpontosítania, mivel ez egészséges súlygyarapodáshoz vezethet.

4 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• A testtömeg-index, az alsúly, a túlsúly és az elhízás világszintű tendenciái 1975 és 2016 között: 249 populációalapú mérési vizsgálat összesített elemzése 128,9 millió gyermek, serdülő és felnőtt esetében, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Súlyának felmérése, Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Nem szándékos fogyás, Nemzeti Egészségügyi Szolgálatok.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Az alvás és az izomerő közötti kapcsolat a kínai egyetemisták körében: keresztmetszeti tanulmány, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/