A lefelé néző kutyapóz vagy Adho Mukha Shvanasana egy ászana, amelyet A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna néven ejtenek. Szanszkrit: अधोमुखश्वानासन; Adho - Előre; Mukha - Arc; Svana - Kutya; Ászana - póz;

A név az adhas (अधस्) szanszkrit szavakból származik, amelyek jelentése „lefelé”, mukha (मुख) jelentése „arc”, śvāna (श्वान), amelyek jelentése „kutya”, és āsana (आसन), amelyek jelentése „testtartás”. Az Adho Mukha Svanasana hasonlít ahhoz, mint egy kutya, amikor előrehajol. Ennek az ászanának számos elképesztő előnye van, ami rendkívül elengedhetetlenné teszi számodra a mindennapi gyakorlást. A legjobb az egészben, hogy még egy kezdő is könnyedén megszerezheti ennek az ászanának a varázsát.

Minden, amit tudnia kell Adho Mukha Svanasanáról

1. Amit tudnia kell, mielőtt gyakorolná ezt az ászanát
2. Hogyan kell lefelé néző jógát csinálni
3. Óvintézkedések vagy ellenjavallatok
4. Adho Mukha Svanasana kezdőknek szóló tippek
5. Haladó pózváltoztatások
6. A lefelé néző kutya póz előnyei
7. A tudomány Adho Mukha Svanasana mögött
8. Előkészítő pózok
9. Követési pózok

Amit tudnia kell, mielőtt elkezdi ezt az ászanát

Rendkívül fontos megbizonyosodni arról, hogy a beled és a gyomrod üres-e, mielőtt elvégeznéd ezt az ászanát. Jó ötlet lehet néhány órás szünetet hagyni az utolsó étkezés és a testmozgás között. Ez elegendő időt biztosít az étel jól megemésztésére. Ez az ászana akkor működik a legjobban, ha reggel gyakorolják.

Szint: Kezdő

stílus: Ashtanga jóga

Időtartam: 1-3 perc

Ismétlések: Nincsenek

erősítések: Lábak, karok,

hátfeszítések: Váll, borjú, combizom, kéz, hát és lábfej ívei

Vissza a tartalomjegyzékhez

Hogyan viselkedjünk lefelé néző kutya pózban (Adho Mukha Svanasana)

1. Álljon négy végtagra úgy, hogy teste asztalszerű szerkezetet képezzen.
2. Kilégzés, óvatosan emelje fel a csípőjét, és igazítsa ki könyökét és térdét. Biztosítania kell, hogy teste fordított „V” -et alkotjon.
3. A kezének összhangban kell lennie a vállával, a lába pedig a csípőjével. Ügyeljen arra, hogy a lábujjai kifelé mutassanak.
4. Most nyomja a kezét a földbe, és hosszabbítsa meg a nyakát. Fülének hozzá kell érnie a belső karjaihoz, és tekintetét a köldök felé kell fordítania.
5. Tartsa néhány másodpercig, majd hajlítsa meg térdeit, és térjen vissza az asztal helyzetébe.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Óvintézkedések és ellenjavallatok

A legjobb, ha konzultál egy profi edzővel vagy orvossal, mielőtt ezt az ászanát elvégzi. Kerülje el az ászana gyakorlását, ha szenved

1. Carpalis alagút szindróma
2. Magas vérnyomás
3. Levált retina
4. Egy elmozdult váll
5. Gyenge szemkapillárisok
6. Hasmenés.

A terhes nőknek óvatosan kell gyakorolniuk ezt az ászanát. A legjobb, ha konzultál az orvosával, mielőtt belevágna a gyakorlatba.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Adho Mukha Svanasana kezdőknek szóló tippek

Ha Ön a jóga gyakorlásának kezdeteiben jár, íme néhány tipp, amelyeket szem előtt kell tartania.

1. Könnyű megtudni, hogy jól csinálod-e ezt az ászanát. Ha úgy érzi, hogy az ízületei stresszesek vagy instabilak, ellenőriznie kell a beállítást. Kezdje elölről, és győződjön meg arról, hogy a térde a csípője alatt van, a keze pedig a válla alatt. Ügyeljen arra is, hogy a csuklóján és a könyökén lévő gyűrődések illeszkedjenek a szőnyegéhez.

2. Kezdetben nehéz lehet a vállrész megfelelő kioldása. Gyakorolhatna a falhoz, hogy ezt rendbe hozza. Álljon körülbelül három méterre a faltól szétvetett lábakkal (csípőtávolság). Ügyeljen arra, hogy a fal felé nézzen. Ezután tegye a kezét a falra, és sétálja le őket, amíg el nem érik a törzsének szintjét. Karjainak párhuzamosan kell lenniük a padlóval.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Haladó pózváltoztatások

Így fokozhatja gyakorlását, és hatékonyabbá teheti azt, ha már megfelel az alapoknak.

1. Növelje a nyújtást úgy, hogy megemeli a testét a lábgolyóival, és úgy húzza meg a csípőjét, hogy azok magasabbak legyenek. Ne felejtsd el behúzni a medencédet. Dobja vissza a sarkát a padlóra, és tartsa fenn az intenzitást.

2. Ha karjaira akar összpontosítani, hurkoljon öveket köréjük, majd nyomja meg az öv hevederét az intenzitás növeléséhez. A lábakra való összpontosításhoz helyezze az övet a térde fölé a lába felső részére, majd dolgozza az aktív lábat úgy, hogy a combokat kifelé húzza.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A lefelé néző kutya póz előnyei (Adho Mukha Svanasana)

Az Adho Mukha Svanasana, amint azt már megállapítottuk, a jóga egyik legjobb pózja, és számos előnye van. Vessen egy pillantást néhány előnyére, ha ezt az ászanát bevonja a gyakorlatba.

1. Erősíti a hasi izmokat

A lefelé néző kutya póz inverziója a csónak póz. Mindannyian tudjuk, hogy a Navasana a hasizmok javát szolgálja, amelyek szintén hozzájárulnak a gerinc támogatásához. Ez a gyakorlat hasonló hatással van a hasizmokra. Segít nyújtani és erősíteni ezeket az izmokat.

2. Javítja a keringést

Lehet, hogy nem jutott eszedbe, de a lefelé néző kutya valójában inverzió. A csípő megemelkedik, és a fej a szív alá esik. Megfordul a gravitáció vonzereje, ezért friss vér áramlik, ezáltal elősegítve a keringést.

3. Javítja az emésztést

Ez az ászana nem teljes hajtás, de mégis lehetővé teszi, hogy a hasi izmok összenyomják az emésztőrendszer szerveit, beleértve a májat, a vesét és a lépet.

4. Hangot ad a kezeknek és a lábaknak

A testtömeg a kezén és a lábán van, amikor az Adho Mukha Svanasanát végzi. Ezért tonizálja a végtagokat, és felkészíti őket a jobb egyensúlyra.

5. Csökkenti a szorongást

Ez a póz segít ellazulni és megnyugtatja elméjét, ezáltal csökkentve a szorongást. A nyak és a nyaki gerinc nyújtásakor a stressz felszabadul.

Vissza a tartalomjegyzékhez

A tudomány Adho Mukha Svanasana mögött

Az Adho Mukha Svanasana köztudottan ellazítja az izmokat. Az a kísérlet, hogy meghúzza a kezét, miközben felveszi ezt a pózt, fokozza az izom-inak feszültségét, és a feszültségre válaszul a gerincvelő jelet ad az izmoknak, hogy lazítsanak. A pózon keresztül nyújtózkodva endorfinok szabadulnak fel, amelyek segítenek ellazítani a testet és az elmét (1).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Előkészítő pózok

• Phalakasana
• Uttanasana

Vissza a tartalomjegyzékhez

Követési pózok

• Sirsasana
• Uttanasana

Vissza a tartalomjegyzékhez

Ez egy másik fontos ászana. A nap üdvözletének vagy Surya Namaskar része. Megnyújtja azokat a testrészeket, amelyeket másként nem lehet kifeszíteni, ezért számos egészségügyi előnyhöz juttatja Önt.