Mennyi nátriumot lehet egy nap?

Tudta, hogy mind a magas, mind az alacsony nátrium-bevitel hatással lehet az egészségére? Nagy mennyiségű nátrium fogyasztása magas vérnyomást és szívbetegségeket okozhat. Nem eléggé rohamokat és kómát okozhat. Tehát fontos megtalálni a középutat a napi nátrium-bevitelhez.

Honnan tudja, hogy túl sok vagy kevesebb nátriumot fogyaszt? És mennyi nátriumot kell fogyasztania naponta? Ez a cikk ezekre és még sok más kérdésre ad választ. Olvass tovább!

Kezdjük a legalapvetőbb, mégis fontos kérdéssel.

Miért szükséges a nátrium az egészséghez?

Shutterstock

A nátrium az egészséghez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Fő kationként (pozitív töltésű ionként) működik a sejteket körülvevő folyadékban. Segít fenntartani a test folyadék egyensúlyát és szabályozza a vérnyomást, az izom- és idegműködést, valamint a sejtes homeosztázist (1).

A tested nem képes nátriumot előállítani (ezért „nélkülözhetetlen”). Ezért az elfogyasztott ételekből kell beszereznie. A nátrium leggyakoribb forrása a só (kémiai név - nátrium-klorid), amely 60% kloridot és 40% nátriumot tartalmaz (2). A nátrium egyéb forrásainak egy részét a következő szakasz sorolja fel.

A nátrium élelmiszer-forrásai, a só kivételével

Shutterstock

• Magas nátriumtartalmú ételek

Konzerv bab és hús, szalámi, kolbász, kaviár, krumpli, burrito, pizza, fagyasztott ételek, felvágottak, szalonna, szardínia, szardella, sózott sertéshús, sózott dió, csomagolt sós indiai snackek, burgonya ostya, krumpli, konzerv leves, író, túró, keksz, gofri, palacsinta, csomagolt tészta, savanyúság, kimchi, csomagolt szószok, mustár, ketchup, csomagolt salátaöntet, szójaszósz, pácok, sós vaj, instant puding és sütemény, valamint éttermi ételek.

• Alacsony nátriumtartalmú ételek

Friss hús, hal, baromfi, vízzel elvezetett hal- / zöldségkonzervek / bab, friss zöldségek, tej, joghurt, krémsajt, alacsony nátriumtartalmú sajt, házi ricotta sajt, házi kenyér, rizs és só nélkül főtt tészta, alacsony nátriumtartalom keksz, alacsony nátriumtartalmú tortilla, házi salátaöntet és levesek hozzáadott só nélkül, zöldségek szószok nélkül, desszertek túl sok só nélkül, házi majonéz, sózatlan vaj és margarin.

Most már egyértelmű, hogy a legtöbb csomagolt, feldolgozott és éttermi étel nátriummal van ellátva. Tehát, ha ezeket az ételeket minden nap fogyasztja, akkor nagy mennyiségű nátriumot fog fogyasztani. De mi van akkor, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyeknek nincs íze sós vagy hozzáadott só van? Fogyaszthatna még több sót? Vagy túl kevés? Így mondhatja el.

Hogyan tudom megmondani, hogy mennyi nátriumot fogyasztok?

Shutterstock

A válasz erre a kérdésre az ételek főzéséhez használt összetevők címkéjén található. Ellenőrizze az elfogyasztott csomagolt ételek hátulján található tápértékjelölést. Olyan összetevőket talál, mint nátrium-citrát, nátrium-nitrát, nátrium-benzoát vagy nátrium-glutamát (MSG). Ezek mind nátriumforrások, kivéve a sót (nátrium-klorid).

Ellenőriznie kell az adag méretét is. Ha az adag mérete mondjuk 3 oz, és végül 6 oz-ot fogyaszt, akkor dupla mennyiségű nátriumot fogyaszt.

Végül, ha szereti feldobni a saláta zöldségeket sok szójaszószsal / csomagolt salátaöntetlel, használjon extra sót az ételeihez, gyakran étkezzen és gyakran használja a sótartót, túl sok sót fogyaszt.

MEGJEGYZÉS: Egyes ételek íze nem túl sós (például áfonyás pogácsa), de humánus mennyiségű nátriumot tartalmaznak.

Most az a kérdés, hogy ha a nátrium nélkülözhetetlen ásványi anyag, miért és hogyan befolyásolja a vérnyomását? Erre talál választ a következő szakaszban.

Hogyan kapcsolódik a nátrium a vérnyomáshoz?

Shutterstock

A vérben lévő túlzott nátrium miatt a vesék visszatartják a vizet. Ez a visszatartott víz megterheli az ereket. Ennek eredményeként az artériás izmok erősebbé és vastagabbá válnak, csökkentve ezzel a szabad vér és oxigén áramlásának terét. Most a szívnek extra keményen kell dolgoznia a vér pumpálásáért. Ez pedig növeli a vérnyomást, eltömíti az artériákat és szívproblémákhoz vezet (3), (4).

Számos tudományos tanulmány rámutat arra is, hogy a magas nátriumfogyasztás növeli a vérnyomást és növeli a CVD kockázatát (5), (6). A nátrium-bevitel csökkentése segíthet csökkenteni a vérnyomást (7), (8).

Megjegyzés: A nátrium-érzékenység személyenként eltérő. Ha nátrium-érzékeny, akkor magasabb a magas vérnyomás és a CVD kockázata.

A túloldalon a túl kevés nátrium fogyasztása szintén hatással lehet az egészségére. Itt történhet.

A nátrium-fogyasztás veszélyei

Shutterstock

A test megfelelő működéséhez napi 500 mg (kevesebb, mint ¼ teáskanál) nátriumra van szükség (9). De ha teljesen elkerüli a természetes táplálékforrásokból származó nátrium fogyasztását, akkor hyponatremia szenvedhet, amely a következő tüneteket okozhatja:

• Hányinger
• Hányás
• Izomgörcsök és izomgyengeség
• Zavar
• Fejfájás
• Ingerlékenység
• Lefoglalás
• Kóma

Szóval, mekkora a nátriummennyiség, amelyet naponta elfogyaszthat? A szakértők a következőket javasolják.

Mennyi nátriumot kell fogyasztani naponta

Shutterstock

Az American Heart Association naponta körülbelül 1500 mg nátrium fogyasztását javasolja (9). Ez megvalósíthatónak érezheti magát, de megdöbbenne, ha megtudná, hogy az átlag amerikai napi 3000-3500 mg nátriumot fogyaszt. Ezért a nátrium visszaszorítása kissé nehézzé válik, különösen azok számára, akik hozzászoktak az étkezésükben lévő nagy mennyiségű nátriumhoz.

Hogyan csökkentheti a nátriumot? Íme néhány tipp:

Tippek a nátrium bevitel csökkentésére

# 1 Keresse meg az nátriummal kapcsolatos kifejezéseket az élelmiszer-csomagolásokon.

• Nátrium- vagy sómentes
• Nagyon alacsony nátriumtartalom
• Alacsony nátrium tartalom
• Csökkentett (vagy kevesebb) nátrium
• Könnyű (csökkentett nátriumtartalmú termékekhez)
• Világos nátriumban
• Nátrium-citrát, nátrium-nitrát, nátrium-benzoát vagy nátrium-glutamát (MSG)

# 2 Fogyasszon friss, zöld és nem keményítőtartalmú zöldségeket.

A friss zöldségek (nem csomagoltak) kiváló vitamin-, ásványi anyagok és élelmi rostforrások. A spenót és a zeller jó nátriumforrás. A zöldségfélék étrendbe való felvétele növeli a jóllakottságot, és az ócska ételek iránti vágyakozása lassan elválik.

# 3 Kerülje a sótartó használatát.

Extra só hozzáadása növeli a felesleges nátrium-fogyasztás kockázatát. Kerülje a sótartó gyakori használatát.

# 4 Kerülje a csomagolt ételeket.

A csomagolt ételeket, például a salátaöntetet, az előkevert gyógynövényeket és a fagyasztott ételeket nátriummal töltik fel. Ehelyett készítsen egy könnyű salátaöntetet lime juice, olívaolaj, chili pehely és egy csipet só felhasználásával. Használjon friss fűszernövényeket és friss termékeket.

# 5 Kövesse a DASH diétát.

A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a hipertónia leállításához. A DASH diéta követése (ha magas vérnyomásban szenved, és orvosa jóváhagyja) segít csökkenteni a nátrium bevitelét és a magas vérnyomást.

Következtetés

Összegzésképpen elmondható, hogy bármi, ami meghaladja vagy csekély mennyiséget, hatással lehet egészségére, különösen, ha ez nélkülözhetetlen tápanyag. A nátrium nem kivétel. A testének szüksége van rá - de megfelelő mennyiségben. Tehát fokozatosan csökkentse vagy növelje a nátrium bevitelét, és teremtsen egyensúlyt. Jobban fogod érezni magad, és nem fogsz szenvedni a felesleges vagy túl kevés nátrium veszélyeiben a testedben. Van kérdése? Tegye őket az alábbi megjegyzések mezőbe. Vigyázz magadra!

Hivatkozások

1. A nátrium előrehaladása a táplálkozásban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
2. „Diétás sóbevitel és magas vérnyomás” elektrolit és vérnyomás: E & BP, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
3. „Hogyan befolyásolhatja a só a vérnyomást, a szívet és a vesét” Cleveland Clinic.
4. „A só hatása a testére” Vérnyomás Egyesült Királyság.
5. "Nátrium-bevitel és vérnyomás gyermekeknél és serdülőknél: a kísérleti és megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. „Étrendi nátrium-bevitel és artériás vérnyomás.” Journal of Renal Nutrition, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
7. „Az étrendi nátrium csökkentése javítja a vérnyomást és csökkenti a szív- és érrendszeri eseményeket és a mortalitást” Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine
8. "A nátriumbevitel hatása az életkorral és a nemmel kapcsolatos vérnyomásra." Klinikai és kísérleti magas vérnyomás. A. rész, Elmélet és gyakorlat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
9. - Mennyi nátriumot egyek naponta? American Heart Association.