Top 20 ösztrogén

Amint egy nő menopauzává válik, progeszteron-, tesztoszteron- és ösztrogénszintje csökkenni kezd. Ez a csökkenés növeli a szívbetegségek kockázatát. Az ösztrogén elengedhetetlen, mivel növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz koleszterinszintet. A hormon emellett ellazítja az ereket - ezáltal enyhíti a szívroham kockázatát.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy komolyan kell vennie az ösztrogénhiányt. Amiről szól ez a bejegyzés. Olvasson tovább.

Tartalomjegyzék

• Mi az ösztrogén és miért nélkülözhetetlen?
• Melyek az ösztrogénben gazdag ételek?
• Elég az ösztrogén a szervezetben?
• Mi az ösztrogén napi ajánlása?
• Melyek a természetes ösztrogén-kiegészítők?

Mi az ösztrogén és miért nélkülözhetetlen?

Az ösztrogén egy hasonló hormonok csoportja, amelyek mind a férfiaknál, mind a nőknél jelen vannak. A férfiaknál sokkal kisebb koncentrációban van jelen, mint a nőknél. Ez a kis hormon felelős azért, hogy a nők úgy viselkedjenek, mint a nők.

Felügyeli a női nemi jellemzők kialakulását, és főleg a petefészkekben termelődik (1). A petefészek felszabadítja az ösztrogént a menstruáció alatt és a ciklusok között. Az ösztrogénszint emelésének ezt a két periódusát a szint fokozatos csökkenése váltja fel egy hónap alatt (2).

Az ösztrogén létfontosságú hormon, számtalan szerepe és funkciója miatt a szervezetben. A menstruációs ciklusok szabályozása mellett a reproduktív traktust, a húgyutakat, a szív- és érrendszert, a csontokat, a másodlagos nemi jellemzőket, a bőrt és a hajat is szabályozza (3).

Hogyan tudja biztosítani, hogy teste megfeleljen az ösztrogénigényének? Kétféleképpen teheti meg. Az egyik az életmódbeli szokások megváltoztatásával. Irányítsd a stresszt, mivel a stressz egyensúlyhiányt okoz az ösztrogénszintben. Az erősítő edzés is segít, mivel növeli az ösztrogén (és a tesztoszteron szintjét is) szintjét. Másodszor, növelheti az ösztrogénszintet a megfelelő ételek fogyasztásával, az alábbiak szerint.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Melyek az ösztrogénben gazdag ételek?

Magvak: Lenmag, Szezámmag

Szója termékek: Szójabab, Szója tej, Szója joghurt, Tofu

gyümölcsök: Őszibarack, Eper

Zöldségek: Lucerna csíra, Mung babcsíra, Zöldbab

hüvelyesek: Fehér bab, Fekete bab

dió: Pisztácia, Dió, Földimogyoró

Szárított gyümölcsök: Szárított sárgabarack, dátumok, szárított aszalt szilva

italok: vörösbor

gyógynövények: fokhagyma

szemek: több szemű kenyér

Vissza a tartalomjegyzékhez

Magok

1. Lenmag

Kép: Shutterstock

A lenmagokat az egyik legjobb ösztrogénforrásnak tekintik, és a fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek listáján az első helyet foglalják el. Lenmagnak is nevezik, ezek állítólag háromszor több fitoösztrogént tartalmaznak, mint a szójabab. Az ösztrogén tartalma mellett gazdag étkezési rost és omega-3 zsírsavforrás is, és segít csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét.

• Adagolási méret - 1 evőkanál
• Izoflavonok - 22,5 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 379,380 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az őrölt lenmagot megszórhatjuk joghurtra, zabpehelyre vagy reggelire. Sütés előtt hozzáadhatók sütikhez és muffinokhoz is.

2. Szezámmag

Ezek meglehetősen magasak a lignánokban, olyan hormonokban, amelyek segítenek egyensúlyba hozni az ösztrogén szintjét a női testben. Magas az élelmi rost, valamint számos vitamin és ásványi anyag tartalma.

• Adagolási méret - 1 uncia
• Lignánok - 11,2 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 8008,1 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az egyik legjobb módja a szezámmag fogyasztásának, ha pasztát készítünk belőlük, úgynevezett tahinit, és mártásként használjuk. Hozzáadhatja őket a leveséhez, salátájához vagy sült zöldségéhez is.

Szója termékek

3. Szója

Kép: iStock

A szója az egyik legmagasabb ösztrogén tartalmú étel. Izoflavonoknak nevezett fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek befolyásolják a szervezet ösztrogén anyagcseréjét. Az Edamame egy szója növény által termelt hüvely, amely befolyásolja az ösztrogén anyagcserét.

• Adagolási méret - 1 csésze
• Izoflavonok - 24 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 103 920 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szóját a legjobban pörkölten élvezhetjük. Vigyél magaddal néhány sült diódiót, hogy egész nap rágcsáld az éhségérzeted megfékezésére. Az ösztrogén mellett egészséges tápanyagot is tartalmaznak.

4. Szója tej

A szójatej a fitoösztrogének rendkívül gazdag forrása is. Előnyös, ha enyhíti a menstruációs problémákat, például görcsöket vagy fájdalmat a test ösztrogénszintjének helyreállításával.

• Adagolási méret - 200 ml
• Izoflavonok - 30 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 2957,2 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szójatej italok kész tetra csomagolásában kapható. Fogyassza napközbeni snackként. A szokásos tehéntej helyett szójatejet is adhat a reggelire.

5. Szója joghurt

A babgulyás joghurtként is ismert szója tejből készül, így ez a joghurt jó fitoösztrogén-forrás.

• Adagolási méret - 200 gramm
• Izoflavonok - 21 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 10 275 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A szójajoghurt étkezés közben fogyasztható. Hozzáadhat ehhez gyümölcsöt és diót, és egészséges snackként élvezheti.

6. Tofu

Kép: iStock

A túró szója változata, a tofu szintén közvetlenül szójatejből készül. Lágy és szilárd fajtákban kapható, ez az összetevő elősegíti a test ösztrogénszintjének javítását.

• Adagolási méret - 3 uncia
• Izoflavonok - 20 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 27 150 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A tofu sokoldalú összetevő, amely levesekbe, salátákba vagy curry-kbe használható. Megkóstolhatja néhány más választott zöldséggel együtt, és mellé salátaként vagy snackként fogyaszthatja.

Diófélék

7. Pisztácia

Kép: iStock

A pisztácia tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fitoösztrogént az összes dió közül.

• Adagolási méret - 1 uncia (28 gramm)
• Izoflavonok - 49,5 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 382,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Legjobb nyersen vagy pörkölve élvezni. Felveheti őket nyomvonal-keverékbe, és más dióval fogyaszthatja.

8. Dió

A dió az egyik legegészségesebb dió. Gazdag fitoösztrogénekben, valamint fehérjében, omega-3 zsírsavakban és sokféle nélkülözhetetlen tápanyagban.

• Adagolási méret - 1 uncia (28 gramm)
• Izoflavonok - 14,9 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 26 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Adhat hozzá apróra vágott diót a salátákhoz, vagy töltheti fel gyümölcsökkel, fagylaltokkal vagy fagyasztott joghurttal. Fogyaszthatja őket úgy, ahogy van, vagy más dióval keverve.

9. Földimogyoró

Az egyik leggyakrabban elérhető dió a piacon, a földimogyoró szintén jó fitoösztrogén-forrás.

• Adagolási méret - 1 uncia (28 gramm)
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 34,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ropogást adnak a salátáihoz. Ehető nyersen vagy őrölt mogyoróvajban is, és kenhető kenhető formában.

Száraz gyümölcsök

10. Szárított barack, datolya és aszalt szilva

Kép: iStock

Ezek egészséges falatok, amelyek gazdag fitoösztrogénekben, valamint rostokban. Ezeknek a gyümölcsöknek a szárítási folyamata növeli a bennük lévő fitoösztrogének, vitaminok és ásványi anyagok mennyiségét.

• Szárított kajszibarack adagja - 130 gramm
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 445,5 mcg

• A dátumok adagolási mérete - 24 gramm
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 329,5 mcg

• Az aszalt szilva adagmérete - 248 gramm
• Fitoösztrogének (100 grammra) - 177,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Ezek az aszalt gyümölcsök egészségesek és ízletesek. Leginkább a napközbeni snackként élvezhetik őket. Vigye ezeket magával az étkezések között.

Zöldségek

11. Lucernacsíra

Ezek az egyik legjobb választás az ösztrogénszint növelésére. Ezek a hajtások nagyon alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, és rendkívül egészségesek.

• Adagolási méret - 33 gramm
• Izoflavonok - 130 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 441,4 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A lucernacsíra hozzáadható salátáihoz, leveseihez vagy szendvicséhez, hogy táplálékot adjon az étkezéshez.

12. Mung babcsíra

Ezek a fitoösztrogének remek forrásai, más tápanyagokkal együtt, mint például a folát, a vas, a B-vitamin-komplex és a rostok.

• Adagolási méret - 104 gramm
• Izoflavonok - 238,99 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 495,1 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Lehet főzni vagy nyersen, akárcsak van, vagy hozzáadni salátákhoz vagy levesekhez.

13. Zöldbab

Kép: iStock

Ezek a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak. A zöldbab szintén jó vasforrás, és a vasban gazdag ételek csökkenthetik az ovulációs meddőség kockázatát.

• Adagolási méret - 110 gramm
• Izoflavonok - 42,9 mg
• Fitoösztrogének (100 grammra) - 105,8 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Zöldbab adható pirított zöldségekhez vagy krumplihoz. Főzhető curryként és rizzsel is fogyasztható.

Gyümölcsök

14. Őszibarack

Ezek a finom gyümölcsök is nagyon egészségesek. Gazdag fitoösztrogénekben és rengeteg esszenciális tápanyagban vannak. Az őszibarackról azt is mondják, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát (4).

• Adagolási méret - 175 gramm
• Izoflavonok - 4,55 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 64,5 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az őszibarack olyan finom gyümölcs, amelyet nyersen fogyaszthatunk, vagy desszerteket készíthetünk belőlük, például őszibarack macskákból vagy barackos pitékből.

15. Eper

Ami a gyümölcsöket illeti, az epret az ösztrogénben gazdag ételek egyikének tekintik. Az eper nemcsak fitoösztrogénekben gazdag, hanem számos egészségügyi előnye is van, amelyek magukban foglalják az egészséges bőrt és hajat, a megnövekedett energiaszintet és az elhízás kockázatát.

• Adagolási méret - 152 gramm
• Izoflavonok - 3,65 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 51,6 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Az epret nyersen lehet enni. Hozzáadhat kockára vágott epret sima joghurthoz, gofrihoz, palacsintához vagy zabpehelyhez. Az epret keverhetjük más gyümölcsökkel is, például a banánnal, és egészséges smoothie-t készíthetünk.

Hüvelyesek

16. Fehér bab

Kép: iStock

A fehérbab rendkívül egészséges - gazdag fitoösztrogénekben, rostokban és tápanyagokban, például vasban, folátban és kalciumban. Ez segít egyensúlyban tartani a szervezet ösztrogénszintjét.

• Adagolási méret - 179 gramm
• Izoflavonok - 70 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 72,7 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Rengeteg módon élvezhetjük a fehér babot. A főtt fehér babot salátába dobhatja, vagy paszttá őrölheti, és mártogathatja.

17. Fekete bab

Ezek annyira egészségesek, hogy minden egyes nap fogyaszthatók. Növelik a nők termékenységét, mivel gazdag fitoösztrogénekben vannak. Emellett gazdag fehérjeforrás, rost, antioxidáns, valamint számos vitamin és ásványi anyag.

• Adagolási méret - 172 gramm
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 5330 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A fekete bab remekül ízlik, ha levekhez vagy salátákhoz adják. Készíthet fekete babkenőcsöt is, és sárgarépa és uborka szeletekkel is elkészítheti.

Italok

18. Vörösbor

A vörösbor resztratrol nevű fitoösztrogént tartalmaz, amely növeli az ösztrogén szintjét a szervezetben, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, ha mértékkel fogyasztja. A nők esetében ez az adag a nők számára napi egy pohár alkoholtartalmú italt jelent (5).

• Adagolási méret - 30 ml
• Izoflavonok - 4,95 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 53,9 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A vörösbort leginkább úgy lehet élvezni, ahogy van, vagy egy könnyű harapnivalóval, például sült földimogyoróval. vagy egy esti étkezéssel. Igya ezt mértékkel. Az orvosok naponta legfeljebb 2 adagot javasolnak a férfiaknak, a nőknek pedig napi 1 adagot. (5)

Gyógynövények

19. Fokhagyma

Kép: iStock

A fokhagyma nagyon gazdag izoflavonokban, és rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Ismert, hogy segít csökkenteni a koleszterinszintet és megelőzni a szívbetegségeket és a rákot.

• Adagolási méret - 9 gramm (3 szegfűszeg)
• Izoflavonok - 1,8 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 603,6 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

Hozzáadhat apróra vágott fokhagymát levesekhez, salátákhoz, pecsenyékhez, sült krumplihoz, tésztákhoz és pörköltekhez, hogy fokozzon egy ízt.

Gabonafélék

20. Többszemű kenyér

Ez lignán néven ismert fitoösztrogént tartalmaz. Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan szemek, mint a zab, az árpa, a búza és a rozs.

• Adagolási méret - 26 gramm (1 szelet)
• Lignánok - 1244 mg
• Fitoösztrogének (100 grammonként) - 4798,7 mcg

Hogyan lehet bekerülni az étrendbe

A többmagú kenyér általában nagyon gyakori része étrendünknek. Készíthet szendvicset, vagy megkenhet mogyoróvajat vagy sajtot pirított többszemű kenyérre, és reggelire vagy snackként fogyaszthatja el.

Tudjuk, melyek a legfontosabb ösztrogénben gazdag ételek. De honnan tudjuk, hogy elegünk van-e belőle?

Tudjuk meg alább.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Elég az ösztrogén?

Honnan tudhatja, hogy elegendő ösztrogént fogyaszt-e az étrendben?

Valószínűleg jobban tudja, ha klinikán vagy kórházban ellenőrzik.

De itt van néhány módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megtesz az egészséges ösztrogénszint fenntartása érdekében a testében.

• Vigyázzon olyan tünetekre, amelyek hormonális egyensúlyhiányra utalnak a testben, például rendszertelen időszakok, álmatlanság, hőhullámok, rendellenes hangulatváltozások, hüvelyi szárazság, csökkent termékenység és a csontsűrűség csökkenése (6).

• Ügyeljen arra, hogy ösztrogénben gazdag ételeket fogyasszon. A nők nem kapják meg az ösztrogént az étrendjükből, de egészséges, fitoösztrogénben gazdag ételek fogyasztása esélyt ad a szervezetnek arra, hogy természetes módon ösztrogént termeljen (7).

• Csökkentse a cukor bevitelt. Kutatások azt mutatják, hogy a túl sok cukor fogyasztása a tesztoszteron és az ösztrogén szintjének egyensúlyhiányával függ össze a szervezetben (8). A finomított fehér lisztet tartalmazó ételeket cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára.

• Ügyeljen arra, hogy minden nap mérsékelt edzést végezzen körülbelül 30 percig.

• Ha dohányzik, hagyja abba a dohányzást. A premenopauzás nőknél a dohányzás menstruációs diszfunkcióval, meddőséggel és a menopauza korai megjelenésével jár (9).

• A jó éjszakai alvás (7–8 óra) csodákat tesz a test számára. A kutatások azt mutatják, hogy az alvászavarok meghatározzák a nők általános egészségi állapotát, különösen a menstruációs ciklusát, a terhességet és a menopauzát (10).

Minden rendben. De mennyit kell elfogyasztanunk belőle naponta?

Vissza a tartalomjegyzékhez

Olvassa tovább, hogy megtudja.

Az ösztrogén napi ajánlása

Az ösztradiol az ösztrogén egyik formája, amelyet az orvosok a test alacsony ösztrogénszintjének és a menopauza tüneteinek, például hőhullámoknak, hangulatváltozásoknak és hüvelyi szárításnak a kezelésére írnak fel.

Bizonyos daganatok kezelésére is felírták.

Itt található az ajánlott adagolás különböző célokra: (11)

A betegség körülményei	Orális bevitel	Helyi alkalmazás	Hüvelygyűrű
Postmenopauzális tünetek	0,45 mg - 2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer	0,05-1,1 mg 3 hónapig
Atrófiás húgycsőgyulladás	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer	0,05-1,1 mg 3 hónapig
Atrófiás hüvelygyulladás	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer	0,05-1,1 mg 3 hónapig
Hiperestrogenizmus	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer
Oophorectomia	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer
Elsődleges petefészek-kudarc	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer
Mellrák	10 mg Naponta háromszor
Csontritkulás	0,5 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg / nap Hetente kétszer
Prosztata rák	1 mg - 2 mg Naponta háromszor

De mi van akkor, ha nem szeretne gyógyszereket szedni az ösztrogénszint növelésére? Van erre természetes módszer?

Természetesen! Nézzük meg mik azok.

Vissza a tartalomjegyzékhez

Természetes ösztrogén-kiegészítők

Nem mindenki akar gyógyszert szedni ösztrogénszintjének növelése érdekében. Az ilyen emberek számára lehet néhány alternatív természetes kezelés. Néhányat az alábbiakban sorolunk fel:

• Fitoösztrogének

Ezek olyan növényi ösztrogének, amelyek természetesen vannak jelen egyes élelmiszerekben. Széles körben népszerűsítik őket „természetes alternatívaként” azoknak a nőknek, akik ösztrogénpótló terápián esnek át vagy méheltávolításon esnek át. Az izoflavonok a fitoösztrogének legjobb formája, és szójatermékekben vannak jelen. Azt mondják, hogy körülbelül 1 g szójabab 1 mg izoflavont tartalmaz. A biztonságos napi fogyasztásról azt mondják, hogy 50 mg izoflavon (12).

Vannak olyan gyógynövények, mint a kakukkfű és a zsálya, amelyek ösztrogénszerű vegyületeket tartalmaznak. Ezek a vegyületek utánozzák az ösztrogén hatását, és segítenek egyensúlyba hozni annak szintjét a szervezetben.

• Bioidentikus hormonok

Ezeket a hormonokat annyira nevezik, mivel molekulaszerkezetük hasonló a hormonokhoz, amelyeket a nők természetes módon termelnek testükben. A bioidentikus hormonokat növényi vegyi anyagokból állítják elő, amelyeket jamból és szójából extrahálnak (13).

A bioidentikus hormonterápia természetes módszer, mivel ezek a hormonok ugyanúgy hatnak, mint a testben, és a test nem tud különbséget tenni a kettő között.

• Fekete poloska

Néhány nő ezt olyan tünetek kezelésére használja, mint hőhullámok, menstruációs görcsök és premenstruációs szindróma. Évek óta végeznek tanulmányokat a fekete kohoszon, de nincs erős bizonyíték, amely alátámasztaná ezt az állítást (14).

Vissza a tartalomjegyzékhez

Következtetés

Fontos felismerni, hogy bármely hormon, különösen az ösztrogén, káros hatással lehet a testre, ha annak szintje kiegyensúlyozatlan.

Hatással van anyagcserénkre, szexuális működésünkre és megakadályozza a premenopauzális szindrómát. Az ösztrogén a koleszterinszintünk és a csontok egészségi állapotának kiegyensúlyozásán és javításán is dolgozik.

Egy ilyen fontos hormont nem szabad elhanyagolni. Fogyasszon körülbelül 30-50 mg ösztrogénben gazdag ételt naponta, és fogadni fogunk, hogy soha nem kell aggódnia egy fájdalmas menopauza miatt. Sőt, boldog és problémamentes életed lesz.

További egyértelműségre van szüksége? Íme néhány gyakori kérdés, amelyek megválaszolhatók az Ön számára.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Minden férfinak van ösztrogénje?

Igen ők csinálják. De sokkal kisebb koncentrációban, mint a nők.

A „természetes” alternatívák biztonságosabbak vagy hatékonyabbak, mint a hormonterápia?

Az FDA-nak nincs bizonyítéka a természetes módszerekről. De a tanulmányok azt mutatják, hogy alternatív módszerként hatékonyak. Kérjük, konzultáljon orvosával az Ön számára legmegfelelőbb terápia meghatározásához. Ezeket az ételeket az alapján ajánljuk, hogy az emberek többsége nem fogyasztja az