Top 27 szív

A szívbetegség és a stroke a halálozás legfőbb oka világszerte (1), (2). A becslések szerint az éves egészségügyi költség körülbelül 190 milliárd dollár (3)!

Az American Heart Association szerint a rossz étrend és a fizikai inaktivitás koleszterin lerakódást okoz az artériák falain, ami szívrohamhoz vezet (4), (5), (6). Ez azt jelenti, hogy az étrend és az életmód módosítása csökkentheti a szívroham kockázatát.

Igen, szívbarát ételek fogyasztásával megvédheti magát és szeretteit a szívbetegségektől (és a nyakig érő kölcsönöktől). Olvassa el, hogy megismerje a szív 27 legkedveltebb ételét, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét és gyulladását, valamint néhány meglepő „egészséges” ételt, amelyek nem annyira szívegészségesek. Húzza felfelé!

27 legjobb szív-egészséges étel

1. Hal

Kép: Shutterstock

A halak tartalmaznak sovány fehérjét és omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek segítenek a gyulladás csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyaránt nélkülözhetetlenek. Étrendi bevitelünk azonban nem felel meg a szervezet omega-3-követelményeinek. Tehát fogyasszon lazacot, szardíniat és más zsíros halakat szívének állapotának javítása érdekében (7).

Ebédre vagy vacsorára grillezett vagy sült halakat fogyaszthat. Ügyeljen arra, hogy könnyű öntetet használjon, ha van hal a salátájában. Naponta 3-5 oz halat fogyaszthat.

2. Olívaolaj

Az olívaolajat napjainkban széles körben használják a különféle konyhákban. Antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Megállapították, hogy az olívaolaj-fogyasztás csökkenti a szívinfarktus, a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

Használjon olívaolajat zöldségek vagy sovány fehérjeforrások keverésére. Készítsen könnyű öntetet salátákhoz olívaolajjal, lime-lével, gyógynövényekkel, sóval és borssal. Naponta 7-8 evőkanál olívaolajat fogyaszthat nyugodtan.

3. Narancs

Kép: Shutterstock

A narancs gazdag C-vitaminban, ásványi anyagokban, flavonoidokban, gyulladáscsökkentő, lipidszint-csökkentő, antiallergiás és daganatellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A tudósok megállapították, hogy a narancslé fogyasztása csökkentheti a rossz koleszterin (LDL-koleszterin) szintjét (9). Minél alacsonyabb az LDL-koleszterin, annál kisebb az artériás elzáródás esélye.

Van egy narancs vagy egy pohár frissen préselt narancslé, hogy egészséges legyen a szíve. A desszertekhez, salátákhoz vagy csirkéhez narancslevet is adhat, hogy ízletes és aromájú legyen.

4. Brokkoli

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely tele van A-, C-, K-vitaminnal és foláttal, étkezési rostokkal, kalciummal, magnéziummal, káliummal, foszforral, omega-3 és omega-6 zsírsavakkal, szelénnel és glükozinolátokkal. A kutatók azt találták, hogy a brokkolival táplált patkányok javították a szívműködést, csökkentették a szívinfarktusot és fokozták az antioxidáns reakciót, ami elősegítette a szív védelmét (10

Van blansírozott, grillezett, sült vagy sült brokkoli más zöldségekkel vagy gombával / csirke / hal / lencse. Levesben is fogyaszthatja, hogy kielégítse éhségét és egészséges legyen a szíve. Fogyasszon egy csésze brokkolit naponta.

5. Sárgarépa

Kép: Shutterstock

A sárgarépa gazdag A-, K-, E-vitaminban, valamint folátban és ásványi anyagokban, például kalciumban, magnéziumban, káliumban és foszforban. Érdekes módon az antioxidánsok jó forrásai is, amelyek megakadályozzák a DNS károsodását, csökkentik a gyulladást, és csökkentik a koleszterin és a triglicerid szintjét (11).

Nassolhat egy nyers sárgarépát. Grillezzük / sütjük / keverjük megsütjük, és más zöldségekkel fogyasszuk sovány fehérjeforrással (hal / csirke / gomba), vagy tegyük csirkepörköltbe vagy zöldséglevesbe. Ügyeljen arra, hogy ne egyen túl sok sárgarépát az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Fél csésze sárgarépát fogyaszthat naponta.

6. Zöld tea

A zöld tea aktív polifenol-vegyületeket tartalmaz, amelyeket katechineknek neveznek. Antioxidáns, gyulladáscsökkentő, rákellenes, vérnyomáscsökkentő, lipidcsökkentő és antitrombogén tulajdonságokkal rendelkeznek. A katechinek segítenek a káros oxigéngyökök felszámolásában, megakadályozzák az érgyulladást, csökkentik az atherogenezis kockázatát, és gátolják a lipidszintézist és felszívódást (12).

Fogyasszon 2-3 csésze zöld teát naponta. Lehet, hogy reggel vagy 20 perccel ebéd vagy vacsora előtt fogyasztja el. Adjon hozzá fahéjat, citromot, mézet, tulsi-t vagy más gyógynövényeket, hogy saját ízű zöld teát készítsen.

7. Eper

Kép: Shutterstock

Az eper gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek csökkenteni a magas vérnyomást és a vér lipidszintjét, megakadályozzák a hiperglikémiát, és csökkentik az LDL koleszterin és triglicerid szintjét (13). Ezek a tulajdonságok teszik az epret a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére szolgáló egyik leghatékonyabb étel közé.

Tegyen bele epret a reggeli müzlikbe vagy turmixokba, vagy ebéd után pár órával fogyasszon más gyümölcsöket. Lehet desszertként epret, joghurtot vagy tejfölt is.

8. Csirkemell

A csirkemell a bőr nélkül nagyszerű sovány fehérje forrás. A fehérjék az izmok építőkövei. Mivel a szív 24 * 7-ig működik, teljesen természetes, hogy az izmok elhasználódnak. A csirkemell fogyasztása olyan fehérjével látja el a testet, amely felhasználható a szívizmok helyreállítására.

Van 3-4 oz csirkemell naponta. Grillezhet, orvvadászhat, süthet, forralhat vagy keverhet csirkét, és rengeteg zöld leveles és más színes zöldséggel elkészítheti az étkezés egyensúlyát.

9. Diófélék

Kép: Shutterstock

A diófélék fogyasztása 40-50% -kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A diófélék tartalmaznak E-vitamint és egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek antioxidánsokként és gyulladáscsökkentőként hatnak. A kutatók azt találták, hogy a mandula, a héjban lévő pisztácia, a dió, a pekándió és a földimogyoró fogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterin csökkentéséhez (14).

Reggelente diófélét fogyaszthat, így a megtermelt energiát felhasználhatja mindennapi tevékenységei elvégzéséhez. Dobhat néhány diót a salátájába, vagy eheti snackként este egy csésze zöld tea mellett.

10. Alma

Kép: Shutterstock

A kutatók azt találták, hogy az almafogyasztás segíthet csökkenteni a gyulladást, fokozni a lipidanyagcserét, csökkenteni a súlyt és szabályozni a vérnyomást (15). Szóval, legyen minden nap egy alma, hogy fitt legyen.

Tegyen bele almát a reggeli müzlikbe vagy turmixokba. Reggel közepén vagy esti harapnivalóként is fogyaszthat almát. Adjon hozzá néhány darab almát a salátához, hogy egzotikus ízt kapjon.

11. Lenmag

A lenmagokban gazdag alfa-linolénsav (ALA) található, amely segít csökkenteni a gyulladást, az oxigéngyökök képződését és a vér koleszterinszintjét (16). Élelmi rostokban is gazdagok, amelyek elősegítik a fogyást.

Naponta 2 -3 evőkanál őrölt lenmagpor legyen. Hozzáadhat lenmagport a gabonafélékhez, turmixokhoz, gyümölcslevekhez és salátákhoz is.

12. Spárga

Kép: Shutterstock

A spárga szteroid szaponint tartalmaz, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek az érelmeszesedés és más szív- és érrendszeri betegségek ellen hatnak (17). Ügyeljen arra, hogy ne dobja el a gyökerek közelében lévő részt, mert az összes szívvédő tápanyag ebben a részben koncentrálódik.

Blanšírozhat, grillezhet vagy megsüthet spárgát, és elkészítheti zöldségekkel és sovány fehérjeforrással együtt. Készíthet spárgaleveket is. Naponta nyugodtan fogyaszthat egy csésze spárgát vagy 7-8 spárgatippet.

13. Fokhagyma

A fokhagyma allicint tartalmaz, egy fitonutrientet, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást (18).

Reggeli előtt minden reggel fogyasszon egy gerezd fokhagymát. Vagy adhat fokhagymát a teljes kiőrlésű pirítósához, salátákhoz, saláta pakolásokhoz, barna rizshez, krumplihoz stb. Naponta 6-7 gerezd fokhagymát fogyaszthat.

14. Spenót

Kép: Shutterstock

A spenót táplálék-nitráttal van ellátva, amely segít csökkenteni a vérnyomást, javítani a perifériás artériás betegségben szenvedőknél a testmozgást, gátolni a vérlemezkék aggregációját, csökkenteni a gyulladást és az artériás merevséget (19).

Blansírozott, sült, sült vagy főtt spenótot tartalmaz salátákban, levesekben és turmixokban, hogy egészséges legyen a szíve. Naponta 1-1 ½ csésze spenót fogyasztható.

15. Vörösbor

Kép: Shutterstock

A vörösbor segít növelni a jó koleszterin (HDL-koleszterin) szintjét, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és elnyomja a vérlemezkék aggregációját (20). A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a vörösbor ezen tulajdonságai miatt ez az egyik legjobb ital a szíved egészségének megőrzéséhez.

Fogyasszon egy csap vörösbort a vacsorájához. Ügyeljen arra, hogy ne fogyassza túlzottan, mivel ez, és ha nem dolgozik, elhízáshoz és szívbetegséghez vezethet.

16. Papaya

A papaya gazdag antioxidánsokban, élelmi rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek segítenek csökkenteni a magas vérnyomást és erősíteni az ereket (21).

Rendeljen egy közepes tál érett papaya reggelire vagy esti snackre. Reggelire papaya turmixot is készíthet.

17. Avokádó

Kép: Shutterstock

Az avokádó gazdag egészséges zsírokban, A-, E-, K-, C-, B6-vitaminokban, folátban, pantoténsavban, niacinban, káliumban, magnéziumban, nátriumban, fitoszterolokban, riboflavinban és más fitonutriensekben. Csökkentik a rossz koleszterint, csökkentik a vér lipidszintjét, javítják az antioxidáns aktivitást, elnyomják a gyulladást és normalizálják a vércukorszintet, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát (22).

Reggelire fogyaszthat egy avokádó turmixot, vagy ebédre salátákba vagy pakolásokba teheti.

18. Paradicsom

A paradicsom antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a DNS-mutációt, a korlátlan sejtproliferációt és a szív- és érrendszeri betegségeket. A tudósok azt találták, hogy a paradicsom javítja a poszt-ischaemiás szívműködést és csökkenti a szívinfarktust (23).

Reggelire vagy esti snackként fogyaszthat paradicsomlevet vagy turmixot. Adjon hozzá paradicsomot a salátához, curry-t, sült krumplit, sült zöldségeket és grillezett csirkét, hogy ízes ízt adjon ételéhez.

19. Görögdinnye

Kép: Shutterstock

A citrulin a görögdinnyékben található vegyületek egyike, amely segít csökkenteni a gyulladást és az artériás merevséget, csökkenti az LDL-koleszterinszintet és az emelkedett vérnyomást, valamint csökkenti a testtömeget (24).

Reggelire fogyasszon görögdinnye levet vagy turmixot. Egy tál görögdinnye is fogyasztható esti snackként. A gyomorpanaszok elkerülése érdekében egy nap alatt ne fogyasszon több mint 1½ csésze görögdinnyét.

20. Rizskorpaolaj

A rizskorpaolaj gazdag E-vitaminban, növényi szterolokban, oryzanolban és egészséges zsírokban, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterin- és trigliceridszintet (25).

Minden főzési célra használhat rizskorpa olajat. Salátaöntethez azonban ne használja. Naponta 4-5 evőkanál rizskorpaolaj lehet.

21. Kale

Kép: Shutterstock

Az A-, C-, K-vitaminban, folátban, kalciumban, magnéziumban, foszforban, omega-3-zsírokban, élelmi rostokban és antioxidánsokban gazdag kelkáposzta segít csökkenteni a koszorúér-betegség kockázatát (26).

Káposzta turmixot fogyaszthat reggelire. Káposztát is adhat a salátához, de feltétlenül blansírozza. Adjon hozzá fekete borsot, sót, meszet és lenmagport zöldségekkel és egy közepes adag fehérjeforrással, hogy a kelkáposzta salátája izgalmas és ízletes legyen.

22. Cékla

A cékla nagyszerű nitrátforrás, amely segít csökkenteni a gyulladást. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és segíti a koleszterinszint és a magas vérnyomás csökkentését, valamint a lipidprofilok javítását (27).

Céklalé vagy nyers cékla legyen esti snack. A céklát a csirkepörköltbe vagy a zöldséglevesbe is dobhatja. Fogyasszon naponta fél csésze céklát a jobb szív- és általános egészség érdekében.

23. Vízitorma

Kép: Shutterstock

A vízitorma növényi tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal van ellátva, amelyek segítenek javítani a szív egészségét és a vérkeringést (28).

A vízitorma fogyasztásának legjobb módja az, ha levet szed. Megkaphatja az első dolgot reggel, reggelire, vagy edzés utáni italként. Naponta egy pohár vízitorma-levet fogyaszthat.

24. Áfonya

Az áfonya gazdag resveratrol nevű kardioprotektív polifenolban. A resveratrol segít megelőzni a szívelégtelenséget, antitrombolitikus tulajdonságokkal rendelkezik, és segít helyrehozni a szív morfológiájában okozott károkat (29).

Adjon áfonyát a turmixjához vagy a reggeli müzlikhez dióval együtt, hogy gazdag ízt kapjon. Naponta legfeljebb fél csésze áfonya fogyasztható.

25. Karfiol

Kép: Shutterstock

A karfiolokban gazdag sulforafán található, egy izotiocianát, amely számos antioxidáns enzimet vált ki. Ezek az enzimek segítenek megelőzni az LDL-koleszterin oxidációját, gátolják az érgyulladást, ami viszont megakadályozza az érelmeszesedést (30).

Blansírozzuk, forraljuk fel, keverjük meg, vagy adjunk hozzá karfiolvirágokat a leveshez ebédre vagy vacsorára. Naponta egy csésze karfiol fogyasztható.

26. Gránátalma

A gránátalma antioxidánsokkal és tanninokkal van tele, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez hatásos kardioprotektív gyümölcs. Segít az LDL-koleszterin és a vérnyomás csökkentésében, valamint a gyulladás csökkentésében (31).

Fogyasszon gránátalma levét vagy gyümölcsét reggelire vagy esti snackként. A mediterrán érzéshez hozzáadhatja salátájához is.

27. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé gazdag katekinek, teobromin és procianidinek forrása, amelyek megakadályozzák a vérlemezkék aggregálódását, csökkentik a vérnyomást és javítják az endothel működését. Ezért egy darab étcsokoládé megvédi a szívét a szív- és érrendszeri betegségektől (32).

Fogyasszon olyan étcsokoládét, amely legalább 80% kakaót tartalmaz. Vacsora után fogyasszon el egy darabot, hogy jóllakhassa édesszájúját anélkül, hogy kockáztatná a súlygyarapodást vagy az egészséget.

Arra is ügyelnie kell, hogy elkerülje a következő ételeket, hogy egészséges legyen a szíve.

Ételek, amelyeket kerülni kell az egészséges szívért

Kép: Shutterstock

• Transzzsírok
• Feldolgozott ételek, például szalámi, virsli, kolbász stb.
• Liszt és fehér kenyér
• Joghurt, tej és sajt (ha laktóz-intoleráns)
• GMO teljes kiőrlésű gabona és liszt
• Finomított cukor, nádcukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• Junk ételek, például burgonya chips, rántott ételek, hamburgerek stb.
• Szénsavas és édesített italok
• Hüvelyesek), mivel tele vannak lektinekkel, amelyek gyulladást váltanak ki a szervezetben)

Kezdje el gondoskodni a szív egészségéről úgy, hogy ezeket a szívbarát ételeket felveszi étrendjébe. Ne felejtse el rendszeresen edzeni a szívizmait. Ha kérdése van, kérjük, hagyjon megjegyzést az alábbi mezőben.

Hivatkozások

1. „A halálozás 10 legfontosabb oka” Egészségügyi Világszervezet.

2. „Az iszkémiás szívbetegség okozta halálozás országonként, régiónként és életkor szerint: Az Egészségügyi Világszervezet és az ENSZ statisztikája” Nemzetközi kardiológiai folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára

3. „Krónikus betegségek egészségügyi és gazdasági költségei”: Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma.

4. „Szívbetegség és stroke statisztika 2018 egy pillanat alatt” American Heart Association.

5. „Szívbetegségek tényei”, a betegségek elleni védekezés és megelőzés központjai, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.

6. „A szívkoszorúér-betegség (CAD)” Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma.

7. “Omega-3 kiegészítők és szív- és érrendszeri betegségek” Tanaffos, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

8. „Olívaolaj-bevitel, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázata a PREDIMED tanulmányban” BMC Medicine, USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.

9. „A hosszú távú narancsléfogyasztás alacsony LDL-koleszterinszinttel és apolipoprotein B-vel társul normál és mérsékelten hiperkoleszterinémiás betegeknél.” Lipidek egészségben és betegségekben, US National Library of Medicine.

10. "Brokkoli: egy egyedülálló zöldség, amely megvédi az emlősök szívét a tioredoxin szupercsalád redox ciklusával." Mezőgazdasági és élelmiszer-kémiai folyóirat. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.

11. „A sárgarépalé fogyasztása növeli a teljes antioxidáns státuszt és csökkenti a lipidek peroxidációját felnőtteknél.” Nutrition journal, US National Library of Medicine.

12. „Zöld tea katekinek és szív- és érrendszeri egészség: frissítés” Jelenlegi gyógyszerkémia. USA Nemzeti Orvostudományi Könyvtár.

13. „A szamóca csökkenti az ateroszklerotikus markereket metabolikus szindrómában szenvedő alanyokban” Táplálkozási kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

14. „A dió étrendi bevitele és a szív- és érrendszeri prognózis” Az Ochsner folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

15. „Alma és szív- és érrendszeri egészség - a belek mikrobiota alapvető szempont?” Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

16. „Lenmag és szív- és érrendszeri egészség”. Kardiovaszkuláris farmakológiai folyóirat, US National Library of Medicine.

17. „ A spárgagyökér szabályozza a koleszterin anyagcseréjét és javítja az antioxidáns státust hiperkoleszterémiás patkányokban” Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászat: eCAM, US National Library of Medicine.

18. „A fokhagyma hatása a szív- és érrendszeri rendellenességekre: áttekintés” Nutrition folyóirat, US National Library of Medicine.

19. „Az étrendi nitrát (a zöld leveles zöldségfélékben és a céklában megtalálható) érhatásai a nitrát-nitrit-nitrogén-oxid útján keresztül”, brit klinikai farmakológiai folyóirat, US National Library of Medicine.

20. „Vörösbor: ital a szívedhez”. Kardiovaszkuláris betegségek kutatásának folyóirata, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

21. „Egyél meztelenül papayákat: A PH-kiegyensúlyozott étrend a szuper egészségért és a ragyogó szépségért” Susan M. Lark.

22. „Hass avokádó-összetétel és lehetséges egészségkárosító hatások” Kritikus áttekintés az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

23. „Likopin, paradicsom és szívkoszorúér-betegség.” Szabad radikális kutatás, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

24. „A Citrullus lanatus` Sentinel '(görögdinnye) kivonat csökkenti az ateroszklerózist az LDL-receptorhiányos egerekben. The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine.

25. „Az alacsony kalóriatartalmú diéta hatása rizskorpaolajjal a hiperlipidémiás betegek kardiovaszkuláris rizikófaktoraira”. Orvostudományi kutatások folyóirata: az Isfahani Orvostudományi Egyetem hivatalos lapja, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára

26. „A kelkáposzta-gyümölcslé javítja a szívkoszorúér-betegség rizikófaktorait a hiperkoleszterinémiás férfiaknál.” Orvos- és környezettudományok: BES, US National Library of Medicine.

27. „A vörös cékla-kiegészítés lehetséges előnyei az egészség és a betegségek terén” tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

28. „A test egyensúlyba: gyógynövényes útmutató a holisztikus öngondoskodáshoz” Maria Noel Groves

29. „Polifenolok: A szív- és érrendszer előnyei az egészségben és az öregedésben” Tápanyagok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

30. „A szulforafán hatása az érrendszer egészségére és jelentősége a táplálkozási megközelítésekben a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében” Az EPMA folyóirat, US National Library of Medicine.

31. „Gránátalma a szív- és érrendszeri egészségért” Rambam Maimonides orvosi folyóirat, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.

32. „Az étcsokoládé szív- és érrendszeri előnyei”. Vaszkuláris farmakológia, US National Library of Medicine