12 módszer a természetes hízáshoz otthon

Az Egészségügyi Világszervezet adatai szerint világszerte 462 millió felnőtt alulsúlyos (1). Ez aggodalomra ad okot, mivel hatással lehet egészségére és hosszú távon komplikációkhoz vezethet.

Mindannyian olvastunk és hallottunk a túlsúly vagy az elhízás kockázatairól. De tudtad, hogy az alsósúly nem is jó neked?

Mit jelent az alulsúly?

A Centers for Disease Control a BMI (testtömeg-index) használatát javasolja annak megállapítására, hogy túlsúlyos, alsós vagy egészséges-e.

Ezt a linket használhatja a BMI kiszámításához. Azok a nők, akiknek a BMI-je 18,5 alatt van, alsúlyosnak számítanak.

Van egy sor oka annak, hogy alulsúlyos lehet, amelyek közül néhány fizikai, míg mások pszichológiai. Vizsgáljuk meg részletesen az okokat.

Alulsúly oka

• Magas anyagcsere - Néhány ember karcsúvá épül. Anyagcseréjük annyira magas, hogy a testtömegre való hajlam alacsony, még akkor is, ha nagy, kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.
• Családtörténet - Néhány embernek olyan génjei születnek, amelyek miatt természetesen vékonyak és alacsony BMI-vel rendelkeznek.
• Magas fizikai aktivitás - Azok az emberek, akik rendszeresen végeznek magas szintű fizikai tevékenységeket, például kocognak, futnak, úsznak vagy bármilyen sportot játszanak, általában alulsúlyosak. Ez általában azért történik, mivel anyagcseréjük mindig magas, és sok kalóriát égetnek el a nap folyamán, még pihenés közben is.
• Egészségügyi feltételek - Ha egy személynek egy vagy több egészségi állapota vagy betegsége van, átmeneti súlycsökkenést tapasztalhat. Az anyagcseréjük szintjének emelkedését is tapasztalhatják, amely folyamatos fogyást okozhat. Néhány példa ilyen egészségi állapotra a pajzsmirigy túlműködés, a rák, a cukorbetegség és a tuberkulózis.
• Depresszió - A depresszióban szenvedők súlyos étvágycsökkenést tapasztalhatnak, és nagyon gyorsan fogyhatnak jelentős mennyiségben. Az ilyen embereknek a lehető leghamarabb orvosi segítségre van szükségük.
• Stressz - Az állandó stressz alatt élő ember általában nagyon elfoglalt gondolataiban és aggályaiban, hogy szándék nélkül fogyhat.
• Étkezési rendellenességek - A bizonyos étkezési rendellenességekkel küzdő emberek, mint például az anorexia nervosa, a bulimia nervosa és a falási rendellenességek, túlsúlyosak. Az étkezési rendellenességek főként az agyi hírvivők szintjéhez kapcsolódnak, ahol a súlyfigyelők rövid ideig túlevnek, ezt követően tisztítás vagy túlzott testmozgás követi az extra kalóriabevitel kompenzálását (2).

A hízás időigényes folyamat lehet. Arra kell törekednie, hogy egészséges módon hízzon, és ne csak a szemetet rágja . Itt kell tenned.

Hogyan lehet hízni az egészséges módon

1. Egészséges szénhidrát és zsír

Shutterstock

A magas szénhidrát- és zsírtartalmú étrend követése az egyik legjobb módszer az egészséges hízásra. Míg a szénhidrátok energiát szolgáltatnak, az egészséges zsírok kalóriasűrűek. Együtt fokozatosan növelik a súlyt.

Néhány egészséges szénhidrát- és zsírforrás:

• Rizs
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Teljes zsírtartalmú joghurt
• Zab
• Sajt
• Avokádó
• Kókuszolaj
• Teljes tojások
• Tök- és napraforgómag

2. Egyél több kalóriát

Shutterstock

Elméletileg, ha naponta további 500 kalóriát eszik, akkor egy hét alatt egy kilóval nő a súlya. Tehát fogyasszon több kalória- és tápanyag-dús ételt a nap folyamán nehéz ételek és harapnivalók formájában. Vagy növelheti az adagokat, vagy kisebb ételeket fogyaszthat gyakrabban a nap folyamán. Kerülje az üres kalóriák fogyasztását, amelyek nem táplálnak táplálékot.

Növelheti a kalóriabevitelt, ha diót, magot vagy sajtot ad hozzá étkezéséhez. Az alábbiakban néhány további snack lehetőség kínálkozik a kalóriaszám növelésére:

• Hummus teljes kiőrlésű kekszekkel
• Avokádó pirítóson
• Fehérje turmix
• Kenyér választott dióvajjal (földimogyoró, mandula, kesudió vagy dióvaj)
• Joghurt parfé
• Gabonarudak
• Müzli gyümölcsökkel
• Zabpehely kevert dióval
• Főtt tojás pirítóssal

3. Egyél sok fehérjét

Shutterstock

Ez a legfontosabb tápanyag, amely szükséges a súlygyarapodáshoz. Izma főleg fehérjéből áll, így elegendő fehérje elfogyasztása segít az egészséges izomtömeg megszerzésében zsír helyett.

Az alacsony testsúlyú emberek számára az ideális fehérjebevitelnek 1,5–2,2 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként. Egy tanulmány azt mutatja, hogy ha magas fehérjetartalmú étrendet követ, a felesleges kalória többsége az izomban tárolódik (3

Néhány fehérjében gazdag étel a következőket tartalmazza:

• Zsíros hal
• vörös hús
• Teljes tojások
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Diófélék és magvak
• Hüvelyesek és hüvelyesek
• Tejtermékek
• Tejsavófehérje por (főleg akkor kell használni, ha nagy intenzitású edzéseket végez)

4. Javítsa a fizikai erőt

Shutterstock

Fontos annak biztosítása, hogy súlyt emeljen az edzőteremben, vagy sportoljon, hogy javítsa fizikai erejét, és ne engedje, hogy a felesleges kalóriák zsírrá váljanak.

Hetente legalább 4-5 alkalommal irány az edzőterem az izomtömeg növelése érdekében. Fókuszáljon elsősorban az erőnléti edzésre, ahelyett, hogy sok időt töltenék kardiózással.

A kardió remekül használható az egészséges szív számára, de sok kalóriát is éget, és nem túl sokat tesz az Ön javára, ha alacsony a súlya.

5.

Shutterstock

Az ivóvíz a fogyás szinonimája, mivel segít csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ezért ne igyon vizet étkezés előtt vagy étkezés közben, mert ettől jól érzi magát. A vízivás nem segíti a hízást, de megakadályozza a kiszáradást és kiöblíti a szervezetből a méreganyagokat. Felveheti a fehérje turmixokat étrendjébe, hogy hidratált maradjon, valamint egészséges súlyt szerezzen.

De néhány orvos azt állítja, hogy a felesleges víz fogyasztása súlygyarapodáshoz is vezethet. Úgy vélik, hogy a test csak korlátozott mennyiségű vizet tud kiöblíteni. Ha több vizet iszik, mint amennyit a test képes kezelni, akkor az a szervezetben elraktározódik, és súlygyarapodást okoz a víz súlya formájában.

6. Házi gyógymódok

1. Burgonya

Shutterstock

Ez az egyik legegyszerűbb és leginkább zsebbarát módszer kalória és keményítő hozzáadásához az étrendbe. A felesleges burgonya fogyasztása hosszú távú súlygyarapodással járt (4).

Mivel a burgonyának magas a glikémiás indexe, és napi szinten fogyasztva emelheti a vércukorszintet, néha helyettesítheti a burgonyát édesburgonyával. Bár az édesburgonya magas rosttartalmú és ellenálló keményítőt tartalmaz, ami elősegíti a fogyást, a megfelelő főzés és az elkészítés elősegítheti a néhány kiló felszedését.

Készítsen édesburgonyapürét vajjal vagy sajttal, és adjon hozzá húst, hogy jól kiegyensúlyozott szénhidrát-fehérje snack legyen.

Hozzáadhat burgonyapürét köretként az étkezéshez, vagy harapnivalóként fogyaszthat sült burgonyát. Íme egy finom sült burgonya recept, amelyet vacsorára fogyaszthat (szükség szerint növelje az adag méretét).

Szükséged lesz

• 1 nagy burgonya (tisztára mosva)
• ½ csésze paner (túró)
• 2 evőkanál aprított sajt
• 2 evőkanál kaliforniai paprika (piros, sárga vagy zöld)
• 1 gally újhagyma
• Só és bors ízlés szerint
• Néhány darab főtt csirke vagy vörös hús (opcionális)

Mit kell tennie

1. Villával szúrja át a burgonyát, és tegye mikrohullámú sütőbe vagy sütőbe 5-6 percig, vagy amíg meg nem puhul.
2. Adja az összes többi hozzávalót egy tálba, és alaposan keverje össze.
3. Miután a burgonya megsült, késsel vágja át a közepén, és hasítsa fel.
4. Kanalazzuk a keveréket a burgonyába, és élvezzük.

Milyen gyakran kell ezt tennie

Minden nap ehet burgonyát, ha akarja. Próbálja meg minden alkalommal más-más formában elkészíteni. Ezt a receptet heti 2-3 alkalommal követhetjük a súlygyarapodás érdekében.

2. Száraz gyümölcsök

Shutterstock

A száraz gyümölcsök, diófélék és magvak fogyasztása kiváló módja a fokozatos hízásnak. A Colorado Egyetem egészségügyi útmutatója szerint a dió, a vaj és a szárított gyümölcs (például datolya, kajszibarack, aszalt szilva) jó fehérjeforrás, E-vitamin és egyszeresen telítetlen zsír, és étkezéshez és rágcsálnivalóhoz kell hozzáadni a fellendülés érdekében. tápanyag- és kalóriabevitel (5).

Hozzáadhat apróra vágott száraz gyümölcsöket öntetként több ételhez, vagy készíthet dióvajat kenyérre kenve. Az alábbiakban egy bolondbiztos és egyszerű módja annak, hogy dióvajat készítsen bármilyen tetszőleges száraz gyümölcsből.

Szükséged lesz

• 3 csésze nyers mandula, dió vagy kesudió
• ½ teáskanál só
• ½ teáskanál fahéjpor (opcionális)
• Méz ízlés szerint (opcionális)
• Sütő
• Egy tepsi
• Egy tepsi
• Élelmiszer-feldolgozó

Mit kell tennie

1. Melegítse elő a sütőt 180 Celsius fokig. A tepsit kibéleljük a tepsivel.
2. Kenje meg a diókat a bélelt tálcán, és tartsa a sütőben 10 percig sütni. Keverje egyszer-kétszer középen.
3. Amint kiértek a sütőből, hagyjuk kihűlni.
4. Miután lehűltek, vigye át az élelmiszer-feldolgozóba. Turmixoljuk, amíg krémesek nem lesznek.
5. Ez körülbelül 10-12 percet vehet igénybe. Minden második percben kaparja tovább a turmixgép oldalait.
6. Amint a keverék krémes lesz, adjuk hozzá a sót és más ízeket, ha szükséges.

Milyen gyakran kell ezt tennie

A házi dióvajak akár egy hónapig is hűtőszekrényben maradhatnak. Ezt minden nap teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pirítóssal fogyaszthatja.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Az Ashwagandha jobban működik, mint néhány súlygyarapodási kiegészítő, mivel ájurvédikus és nem okoz kárt a szervezetben. A tanulmányok azt is kijelentik, hogy az izomtömeg és az erő jelentős növelésével működik (6). A por még abbahagyása vagy csökkentése után is sokáig megőrzi izomtömegét.

Megjegyzés: Az ashwagandha alkalmazása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Szükséged lesz

• 100 g ashwagandha
• 100 g száraz gyömbérpor
• 100 g cukor
• ½ pohár víz
• 1 pohár tej
• Egy edény (forraláshoz)
• 1 légmentesen lezárt üveg

Mit kell tennie

1. Keverje össze az ashwagandha-t, a gyömbért és a cukrot, hogy por legyen. Ezt a port légmentesen lezárt palackban tárolja.
2. Fogja az edényt, adjon hozzá vizet és tejet, és melegítse fel.
3. Adjunk hozzá egy evőkanál előkészített ashwagandha port a tej és víz keverékéhez.
4. Forraljuk ezt a keveréket néhány percig, amíg a víz le nem merül.
5. Igyon ezt minden nap.

Milyen gyakran kell ezt tennie

Körülbelül egy hónapig napi 1-2 alkalommal kell fogyasztania az ashwagandha port tejjel, hogy észrevegye a testében látható változásokat.

4. Gyömbér

Shutterstock

A gyömbérről ismert, hogy serkenti az étvágyat. Étkezés előtt gyömbért fogyasztva folyik az emésztőrendszer. Ez segíthet nagyobb adagok elfogyasztásában, és elősegíti a tápanyagok jobb emésztését és felszívódását (7).

Szükséged lesz

• ½ hüvelyk friss gyömbér
• 1-2 pohár vizet
• Egy edény (forralni)
• Szűrő

Mit kell tennie

1. Fogyasszon nyers gyömbért étkezés előtt.
2. Nagyjából feldarabolhatja a gyömbért is, vagy lereszelheti a vízben.
3. Forraljuk néhány percig a gyömbér és a víz keverékét.
4. Szűrje le ezt egy pohárban, miután kissé kihűlt.
5. Igya ezt a keveréket étkezés előtt.

Milyen gyakran kell ezt tennie

Naponta 1-2 alkalommal elfogyaszthat egy kis darab gyömbért.

5. Kamilla tea

Shutterstock

A kamilla teáról ismert, hogy étvágygerjesztõ. Ismeretes az idegek megnyugtatása és lazítása is. Ezeknek a tényeknek még nincs tudományos hátterük, de ezt a gyógymódot évek óta használják az emberek, és elég előnyösnek bizonyult.

Szükséged lesz

• 1 kamilla teazsák vagy néhány kamilla virág
• 1 csésze víz
• Egy edény (forralni)

Mit kell tennie

1. Tegye a teazsákot egy csésze forró vízbe, és hagyja néhány percig forrni.
2. Ha nincs teáskanna, töltsön kamillavirágokat a vízbe, és hagyja néhány percig forrni, mielőtt elfogyasztaná.

Milyen gyakran kell ezt tennie

Igyon kamilla teát naponta 1-2 alkalommal, egy órával étkezés előtt, vagy közvetlenül lefekvés előtt.

6. Igyon tejet

Shutterstock

A tejet hagyományosan évek óta használják súly- és izomtömegnövelő módszerként. Nemcsak kalóriatartalmú, de jó mennyiségű fehérjét, jó zsírokat, kalciumot, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. A kazein és a tejsavó fehérjék kombinációja segíti az izomépítést. Tanulmányok kimutatták, hogy az izomtömeg nő, ha a tejivást és a súlyemelő gyakorlatokat kombinálja (7), (8).

Szükséged lesz

1-2 pohár meleg tej

Mit kell tennie

1. Fogyasszon egy-két pohár meleg tejet napközben snackként, edzés előtti vagy utáni étkezésként.
2. Az egészséges alvás érdekében lefekvés előtt is fogyaszthat meleg tejet.

Milyen gyakran kell ezt tennie

Naponta körülbelül egy-két pohár tejet ihat. Ne igyon naponta több mint két poharat.

Hízáshoz próbálja ki a fenti módszerek bármelyikét vagy kombinációját. Az alábbiakban néhány tipp segíthet.

Tippek a hízáshoz

• Ne igyon vizet étkezés előtt vagy közben. Ettől kevesebbet fogyaszthat.
• Ne válassza az ételek „lite” vagy „sovány” változatát. Például, ha tejet iszik vagy joghurtot fogyaszt, válassza a teljes zsírtartalmú változatot.
• Legyen nagyobb adagméret. Nagyobb lemezeket használhat a nagyobb adagméret biztosításához.
• Egyél gyakran a nap folyamán.
• Győződjön meg arról, hogy a közepes étkezési snackek kalória- és tápanyag-sűrűek.
• Heti 3-4 napon végezzen súlyzós edzést.
• Használjon természetes vagy növényi termékeket tömeggyarapodóként mesterséges kiegészítők helyett. Így, amikor meg kell állnia, nem kezdi el könnyen elveszíteni a felépített izmot.
• Aludjon jól. A jó pihenés lehetővé teszi a megfelelő izomnövekedést.

Íme néhány szem előtt tartandó óvintézkedés.

Követendő óvintézkedések

• Ne vigyük túlzásba a kardiótevékenységeket, mivel a szükségesnél több kalóriát éget el. Fontos azonban az is, hogy ne hanyagoljuk el teljesen a kardiót. Megteheti hetente egyszer vagy kétszer, és a többi napon a súlyzós edzésre koncentrálhat.
• A gyors súlygyarapodás rohanásában sokan hajlamosak egészségtelen ócska ételeket fogyasztani. Kerülje el ezt.
• Ne add fel túl gyorsan. Nagyon sok időre, türelemre és kemény munkára van szükség az egészséges hízáshoz. Csak folytasd.

Kövesse szorgalmasan a fenti gyógymódokat és tippeket, és biztosan egészséges módon hízik. Ismer egyéb módszereket a hízáshoz? Ossza meg velünk az alábbi megjegyzéseket.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Mennyi ideig tart a súlygyarapodás észrevétele?

Ez személyenként eltér. Általában néhány nap, vagy akár egy-két hét is eltarthat a látható eredmények megtekintéséhez.

A túlevés miért nem hízik meg?

Nem a túlevés okoz hízást, hanem a rossz vagy rossz típusú kalóriák fogyasztása, amelyek mérgezővé válnak és súlygyarapodáshoz vezetnek.

Rossz a túl gyors fogyás?

Igen, ez az. A túl gyors fogyás sok egészségügyi kockázatot jelent, mivel a baleset-diétákban kevés a tápanyag. Ezenkívül, amikor abbahagyja az összeomlási étrendet, nagyobb súlyt hízik, mint korábban.

2 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértői véleményeken alapuló tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Alultápláltság, Egészségügyi Világszervezet.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Az agykérgi globális elvékonyodása az akut anorexia nervosa esetében a hosszú távú testsúly-helyreállítás, a biológiai pszichiátria után normalizálódik.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. Az American Medical Association, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek folyóirata.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Az étrend és az életmód változásai és a hosszú távú súlygyarapodás nőknél és férfiaknál, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Étkezési stratégiák a hízáshoz, Colorado Egyetem, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• A Withania somnifera kiegészítés izomerőre és helyreállításra gyakorolt ​​hatásának vizsgálata: randomizált, kontrollált vizsgálat, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institute of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• A csodálatos és hatalmas gyömbér, gyógynövényes gyógyszer: biomolekuláris és klinikai szempontok. 2. kiadás, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/