Az 1200 kalóriatartalmú étrend-terv ésszerű módja az étkezés egyensúlyának megteremtésére, és tartalmazza az összes nélkülözhetetlen makrot és mikroelemet. Ez nem egy divatos diéta, hanem egy hagyományos étkezési terv, amely megköveteli, hogy 50% szénhidrátot, 20% fehérjét és 30% zsírt tartalmazzon (1).

Nincs egyszerű kiút a makacs zsír elvesztésére. Ezért rendszeres testmozgásra és megváltozott életmódra van szükség a fogyás folyamatának felgyorsításához.

Ezt az étrend-tervet bárki betarthatja. Azonban a leadott súly mennyisége olyan tényezőktől függ, mint a jelenlegi súly, életkor, kórtörténet és gének. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy megtudja, melyik étrend-terv a legjobb az Ön számára.

Az 1200 kalóriás étrend

Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a hagyományos hipokalorikus étrend-terv célja az energiafogyasztás 500-600 kcal-kal történő csökkentése az alap kalóriabevitelhez képest. Ez a megközelítés körülbelül 0,5 kg-ot csökkent hetente, ami az életkoron, a fizikai aktivitáson és az egészségi állapoton alapul (1).

Ez a fogyás az első hónapokban figyelhető meg, és a hormonális alkalmazkodás miatt lelassul . Ezért fontos az egyéni preferenciákon és a fogyás céljain alapuló személyre szabott étrend-tervek kidolgozása, mivel ezeket a diétákat hosszú ideig követik a kívánt fogyás elérése érdekében.

Általánosított 1200 kalóriatartalmú étrenddiagram

ÉTKEZÉS	MIT ENNI	KALÓRIÁK
Kora reggel	Egyik nap áztatott és hámozott mandula Egy pohár meleg víz, méz és fél mész (1 pohár)	31 34
Reggeli	Lehetőségek 1 csésze növényi quinoa + ½ pohár alacsony zsírtartalmú tej VAGY 1 szelet többszemű kenyér + 1 egész főtt tojás + 1 oz. alacsony zsírtartalmú sajtból	200 200
Ebéd	Lehetőségek 1 zöldséges szendvics 1 kis csésze brokkoli és lencseleves VAGY 1 tonhalas avokádós szendvics 1 csésze spenót tojásfehérje csepp leves	220 94. 255 78
Ebéd utáni	1 közepes alma VAGY 1 csésze grapefruit	107. 97
Esti snack	Zöld / fekete tea egy kis tál pattogatott kukoricával (vaj nélkül)	32
Vacsora	Lehetőségek Sült paprika és burgonya 1 adag alacsony zsírtartalmú növényi lasagne VAGY 1 adag sült lazac grillezett zöldségekkel 1 csésze csirke gombaleves	243 282 397 150

Kalóriák: Ez az étrend 1200-1243 kalóriát kínál, attól függően, hogy vegetáriánus vagy nem vegetáriánus.

Bárki betarthatja az 1200 kalóriás étkezési tervet, legyen szó akár keto étkezési tervről, akár cukorbetegség-diétáról, akár szigorúan vegetáriánus étkezési tervről. De mindig beszéljen a táplálkozási szakemberével, mielőtt étkezést tervezne ezen a kalóriatartományon belül.

Mit kell enni az 1200 kalóriás étrenden

Az 1200 kalóriás étrend alapos megfontolást igényel a táplálékigény kielégítése érdekében elfogyasztandó ételek mennyisége és jellege. Ha egy 1200 napos kalóriát szeretne követni egy hónapig vagy 7 napig, akkor az alábbi általános szempontok alapján módosítania kell az alap diétát.

• Több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, mivel kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, valamint sok rostot és vitamint tartalmaz, összehasonlítva más ételekkel (2). A zöldségek, például uborka, gomba, sárgarépa, paradicsom, cékla, spárga, paprika és leveles zöldségek, valamint gyümölcsök, például banán, szilva, cseresznye, szőlő, alma és őszibarack az egészséges lehetőségek.
• Válasszon összetett szénhidrátokat az egyszerűek helyett. Fogyasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, korpát stb., Amelyek hosszabb ideig jóllaknak, mivel lassan emészthetőek és alacsony a glikémiás indexük (3).
• A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása rendkívül fontos a sovány szövet fenntartásához és a zsírégetéshez. Növeli a jóllakottságot és termogenezist indukál, ami elősegíti a nagyobb energiafelhasználást (4). Fogyasszon lencsét, babot, szóját, gombát, tofut, halat, pulykát, csirkemellet és sovány marhahúst.
• Fogyassz magas fehérjetartalmú snackeket, mint a joghurt granola tál, sült földimogyoró és sült bab a jóllakottság növelése és az éhségérzet csökkentése érdekében (5).
• Az egészséges fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása 1200 kalórián belül hatékony módszer a jóllakottság javítására, az egészségtelen falatok elfogyasztásának csökkentésére és az anyagcsere-étrend javítására (6).

Mit ne egyél az 1200 kalóriás étrenden

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket érdemes elkerülni, ha 1200 kalóriás étrendet tartasz.

• Kerülje vagy korlátozza az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, mivel ezek kevés tápértéket adnak, és gyorsan emészthetők, ami rövid idő múlva éhes lesz. A cukorka, szóda, cukor, fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, édes szirup, reggeli gabonafélék, desszertek és sütemények egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak.
• Kerülje a sült ételek, például sült csirke, rántott ételek és krumplis krumpli fogyasztását.
• Kerülje a szénsavas és mesterségesen édesített italokat. A csomagolt gyümölcslevek adalékokat és mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek hízni fognak.
• Kerülje az alkoholt, miközben az 1200 kalóriás étrendet tartja. Az alkohol cukorra bomlik, amely könnyen felszívódik a vérbe, és emeli a vércukorszintet.

Az 1200 kalóriás étrend recept

Brokkoli és lencseleves

Shutterstock

Amire szükséged van

• 1 csésze brokkoli virág
• 1/2 csésze sárga lencse
• 1/4 hagyma
• 1/2 paradicsom
• 1 fokhagymagerezd
• 1/4 csésze narancslé
• 1 kis zöld chili
• 1 teáskanál köménymag
• 1 evőkanál rizskorpaolaj
• Só

Hogyan készítsünk

1. Mossa meg a sárga lencsét, és tartsa félre.
2. Vágja fel a hagymát, a fokhagymát, a paradicsomot és a chilit.
3. A brokkoli virágokat felkockázzuk.
4. Egy levesedényben felmelegítjük az olajat, és kb. 30 másodpercig pirítjuk a köménymagot.
5. A fokhagymát aranybarnára sütjük.
6. Hozzáadjuk a hagymát, és addig sütjük, amíg áttetszőek nem lesznek.
7. Hozzáadjuk a brokkoli virágokat és a paradicsomot. Körülbelül egy percig sütjük.
8. Hozzáadjuk az apróra vágott zöld chilit, és kb. 15 másodpercig sütjük.
9. Hozzáadjuk a megmosott lencsét, egy csipet sót és egy csésze vizet.
10. Hagyja főni, amíg a lencse és a brokkoli virágvirág megfelelően meg nem fő.
11. Adjon hozzá narancslevet, és merítő turmixgéppel keverje össze az összes hozzávalót sűrű leves készítéséhez.

A testmozgás szerepe

Nem ajánlott konkrét testmozgás, ha ezt a diétát követi. A fogyókúrázóknak azonban tisztában kell lenniük azzal, hogy a rendszeres testmozgás létfontosságú a fogyás fenntartásához és az általános jó egészséghez. Javasolt az edzőteremben való edzés, gyors séta vagy napi egy órás jóga gyakorlása.

Az életmód megváltoztatásához fitt és egészséges állapotban kell maradnia. Ne felejtse el a következő dolgokat, ha 1200 kalóriás étrendet tart.

Változások az életmódban

• Irányítsd az adagodat . Töltsön meg tányérját 50% nem keményítőtartalmú zöldséggel és gyümölccsel, 25% sovány fehérjével és 25% teljes kiőrlésű gabonával.
• A napi legalább 7 órás alvás segít a súly kontrollálásában (7).
• Próbáljon meditációval és mély légzési gyakorlatokkal kezelni a stresszt.

Az 1200 kalóriatartalmú étrend számos okból bizonyítottan hasznos, a legfontosabb a fogyás. Az alábbiakban felsorolunk néhány előnyt.

Az 1200 kalóriás étrend előnyei

• Ez egyszerű és könnyen követhető, mivel nincsenek korlátozások az Ön által elfogyasztható ételek típusaival kapcsolatban. Könnyen adaptálható a speciális étrendi problémákhoz.
• A fogyás szempontjából eredményeket hoz, mivel kevesebb kalória fogyasztására összpontosít, mint amennyit elköltenek. A kalóriacsökkenés a szervezet számára kevesebb üzemanyagot biztosít, mint amennyi szükséges, így nettó súlyveszteséget eredményez.
• Ez a diéta számos választási lehetőséget kínál számos menüvel és étkezési tervvel, amelyek megfelelnek a különböző étkezési szokásoknak, táplálkozási igényeknek és főzési stílusoknak.
• Költséghatékony. Csak egy kalóriaszámláló eszközre van szüksége, amely ingyen megtalálható az interneten.
• Általában megfelelő táplálékbevitelt biztosít, miközben csökkenti a kalóriákat arra a szintre, amelyre a fogyókúra többségéhez szükség van.
• Ez a táplálkozási terv alapot adott a táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakemberek számára más fogyókúrás étrendek kidolgozásához.

A diéták minden formájának vannak bizonyos hátrányai, és ez alól az 1200 kalóriatartalmú étrend sem kivétel. Bár sokan hatásosnak találhatják, ez nem jelenti azt, hogy ez a diéta mindenki számára megfelelő.

Az 1200 kalóriás étrend hátrányai

• A kalória csökkenése bizonyos létfontosságú tápanyagok csökkenéséhez is vezethet. Ezért az étrend gondos megtervezésére van szükség a táplálkozási hiányosságok megelőzése érdekében.
• A kalóriaszámolás és az ételmérés rendkívül fontos ebben a diétában. Ez megtehető egy menü vagy segítő étrend használatával, amely további követelmény.
• Az éhség és a fáradtság a diéta legfontosabb tünetei.
• Ez a diéta nem az