25 olyan étel, amelyet elfogyaszthat, hogy gyorsan szilárd és nagy feneket kapjon

Mielőtt továbblépnénk a listához, derítsük ki, hogyan segíthetnek az ételek egy nagyobb fenék megszerzésében.

Hogyan segíthetnek az ételek egy nagyobb popsi megszerzésében?

Az ételek a fenekét nagyobbá tehetik a zsír és a sovány izomtömeg növelésével.

A feneked fenékizmokból (gluteus maximus, gluteus minimus és gluteus medius) és zsírrétegből áll. A feneked megjelenésének javítása érdekében nem csak a farizom méretét kell növelned, hanem zsírréteget is hozzáadni, hogy kerek és formás legyen.

A fehérjében gazdag ételek hozzájárulnak a sovány izomtömeg növeléséhez, a magas kalóriatartalmú ételek pedig a zsírréteg hozzáadásához. De ez nem azt jelenti, hogy ócska ételt fogyaszthat! Íme, mit kell hozzáadnia étrendjéhez.

25 étel, amelyet el kell fogyasztania, hogy nagy feneket kapjon

1. Protein Shake

Shutterstock

A testének legalább 1,6 - 1,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérje turmixok jól jönnek, ha nem tud elegendő fehérjét beszerezni teljes ételforrásokból. Hasznosak azok számára is, akik rendszeresen sportolnak.

Különböző fehérje turmixok állnak rendelkezésre a piacon (beleértve a vegetáriánus és a vegán változatokat is). Vegyél egyet, és tedd bele a víz / tej / mandulatejbe, és 15-20 perccel az edzés után használd.

2. Chia magok

A chia mag tele van fehérjékkel és egészséges zsírokkal (1). 100 gramm chia magban 14 gramm fehérje van. Ezek a magok rendkívül gazdagok omega-3 és omega-6 zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban.

Adjon hozzá két evőkanál chia magot a reggeli turmixokhoz, palacsintához és gyümölcslevekhez.

Könnyen elérhetőek és semleges ízűek. Tehát bármilyen ételhez hozzáadhatja őket. De ne fogyassza túl őket, mert ez gyomorfájást okozhat.

3. Hal

A halak fehérjével és egészséges zsírokkal, omega-3-zsírsavakkal vannak töltve (2). Helyezzen étkezésébe lazacot, tonhalat, makrélát, foltos tőkehalat, basát, szardellát, tilápiát, Catla cutlát és rohut, hogy jó adag fehérjét kapjon.

4. Spenót

Shutterstock

A spenót vitaminok és ásványi anyagok raktára. Ez a legjobb vasforrás. Az antioxidánsok segítenek eltávolítani a káros reaktív oxigénfajtákat, csökkentik a koleszterin és a vér lipidszintjét, és védenek a krónikus betegségektől (3).

Ha spenótot ad az étrendbe, akkor jóllakik, ami azt jelenti, hogy nem fogyaszt el ócska ételeket. A gyorsétel csak összességében hízni fog és rontja az egészségét.

5. Avokádó

A krémes és vajas avokádó nagyszerű E-, A-, B6- és C-vitamin-, fehérje- és ásványi anyagforrás (4). Az avokádóban található egészséges zsírok segítenek csökkenteni a test gyulladását és csökkenteni az izmok kopását.

Fél avokádót tojással fogyaszthat reggelire, vagy hozzáadhatja salátákhoz, pakolásokhoz és szendvicsekhez.

6. Lenmag

A lenmag egészséges zsírokkal és fehérjével van ellátva (5). Egy teáskanál őrölt lenmag körülbelül 1,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Színük az aranytól a barnáig terjed, leginkább földi formában fogyasztják őket.

Adjon hozzá egy-két teáskanálnyi turmixot, gyümölcslevet, levest és salátát, hogy ételei extra fehérjetartalmúak legyenek.

7. Tojás

Shutterstock

A tojás kiválóan alkalmas nagyobb és szilárd fenék felépítésére. A teljes tojás különféle esszenciális aminosavakat, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz, amelyek segítenek az izmok újjáépítésében és az izmok megerősítésében (6). Egy közepes tojásban körülbelül 6 g fehérje van.

Fogyasszon heti 2-3 egész tojást. Kerülje a sárgáját, ha a koleszterinszintje magas, és orvosa nem tanácsolta.

8. Hüvelyesek

A hüvelyesek nagyszerű fehérje-, vitamin- és ásványianyag- források. Élelmi rostokban (összetett szénhidrátokban) is gazdagok, ami elengedhetetlen a test energiaháztartásának fenntartásához (7).

Fogyasszon lencsét és babot, például sárga lencsét, egész lencsét, vörös, zöld és fekete lencsét, vesebabot, garbanzo babot, borsót és pattogó borsót.

9. Gomba

A gomba fehérjében gazdag és jó választás minden vegetáriánus és vegán számára. Száz gramm fehér gomba 29 kalóriát tartalmaz, és 3,3 gramm fehérjét biztosít (8).

Adjon hozzá levesekhez, salátákhoz, szendvicsekhez vagy pakolásokhoz, hogy finom és fehérjében gazdag ételeket kapjon.

10. Sovány darált marhahús

Shutterstock

A marhahús nem biztos, hogy szívbarát, de vannak sovány darált marhahús-lehetőségek. És vannak fehérjékkel - 4 oz sovány darált marhahús 28,61 gramm fehérjét nyújthat (9).

Készítsen szeleteket vagy húsgombókat, vagy adjon hozzá leveseket, hogy ételei izgalmasak és táplálóbbak legyenek.

11. Tofu és szójadarabok

A szójatermékek, például a szójatej és a szója darabok, nagyszerű növényi fehérjeforrások.

A túróvá vált szójatej tofut eredményez. 100 gramm tofuban 8 gramm fehérje van. 3,5 oz szójadarab pedig óriási 54 gramm fehérjét tartalmaz.

Tofut és szója darabokat adjon salátákhoz, szendvicsekhez, pakolásokhoz és currieshez.

12. Túró

A puha és fehér túró finom és kiváló fehérjeforrás - 100 gramm körülbelül 11 gramm fehérjét tartalmaz. Tejből készül és kalciumban is gazdag .

A tofuhoz hasonlóan hozzáadhatja szendvicséhez, curryjéhez, salátáihoz és pakolásaihoz.

13. Quinoa

Shutterstock

A quinoa egy olyan pszeudocereal, amely esszenciális aminosavakkal van tele, mint például triptofán, metionin, cisztein, tirozin, valin, lizin, izoleucin, fenilalanin és hisztidin. Egy csésze főtt quinoa 5 gramm fehérjét és 8 gramm élelmi rostot tartalmaz (10).

Azon kívül, hogy hosszú ideig jóllakik, a quinoa segít az izmok újjáépítésében és fiatalításában is.

Készítsen quinoa salátát, quinoa rizst és quinoa levest, hogy egészséges és ízletes ételt készítsen.

14. Hússteak

A húspecsenyék nagyszerű állati fehérje, B12 és B3 vitamin, valamint vas, foszfor és kálium ásványi anyagok. Ha rendszeresen edz, és rendkívül keményen dolgozik ezeken a fenékeken, akkor fehérje tartalékra van szüksége. A húspecsenyék ezt megteszik az Ön számára.

15. Tej

Menjen teljes zsírtartalmú tejért, ha kerek és formás feneket szeretne szerezni. Nem azért, mert segít hízni, hanem éppen ellenkezőleg (11). A teljes zsírtartalmú tej jó a fogyáshoz. A tejben lévő fehérje és kalcium elősegíti a sovány izomtömeg és az erős csontok felépítését, mindkettőre szükség van a cél eléréséhez.

16. Csicseriborsó

Shutterstock

A csicseriborsó vagy a garbanzo bab csodálatos növényi fehérje, élelmi rost, mono- és többszörösen telítetlen zsír, folát, vas és foszfor forrása (12). Körülbelül 18 gramm fehérjét kap, ha elfogyaszt egy fél csésze garbanzo babot.

Adja hozzá salátákhoz és curry-khez, vagy készítsen hummust.

17. Barna rizs

A barna rizsnek vékony rétege van a külső borítással, a korpával. A korpát élelmi rostokkal töltik fel (13). Habár nincs semmi baj a fehér rizs fogyasztása mellett (sok zöldséggel fogyasztva), a barna rizs teltebb, és az élelmi rost előnyeit is kihasználja.

Nagyon hasznos, ha a testének az izomtömeg fenntartásához szükséges üzemanyagot adja a fenék edzés közben.

18. Édes burgonya

Az édesburgonya remekül ízlik, ha főzik, pépesítik és más zöldségekkel fogyasztják. Jó szénhidrátokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, és tökéletesek az edzés utáni étkezés utáni megnyugtatáshoz.

19. Sima görög joghurt

Shutterstock

A sima görög joghurt kiváló bélbaktériumok, fehérjék és kalcium forrása. Segít növelni a jóllakottságot, javítja az emésztést és támogatja a megfelelő bélmozgást (14). Próbáljon meg mindent megtenni, hogy ne fröcsköljön ízesített joghurtokon, mivel rengeteg cukor van benne.

Adja hozzá salátaöntetekhez vagy turmixokhoz, vagy fogyasszon snackként.

20. Sertés bélszín

Mindössze 3 uncia sertésszűz 22 gramm fehérjét ad! A fehérje jó a sovány izomtömeg növelésére és az anyagcsere javítására.

Van mellé egy saláta- és joghurtos öntet.

21. Kendermag

A kendermagokat a Cannabis sativa vagy a kender növényekből nyerik. Ezek a magok jó omega-3-zsírsavforrások. Egy uncia kendermag 161 kalóriát, 9,2 gramm fehérjét és 12,3 gramm egészséges zsírt tartalmaz.

Őrölje meg és adjon hozzá turmixokat és salátákat, vagy készítsen otthon egy kendermag energiát, hogy fokozza energiáját közvetlenül edzés előtt.

22. Sötét levelű zöldek

Shutterstock

Természetesen! Ha egészséges és fitt életet szeretne élni, akkor a sötét leveles zöldeket be kell illesztenie étrendjébe. Ezek a jó szénhidrátok és tápanyagok nagyszerű forrásai, amelyek teljessé és egészségesebbé teszik étkezését, és javítják az állóképességet.

23. Mandulavaj

A mandulavaj egészségesebb lehetőség a vajhoz és a margarinhoz képest. Magas a kalóriatartalma, és egészséges zsírokkal és fehérjékkel is rendelkezik. Teljesen érzi magát, és nem fogyaszt ócska ételt, hogy kielégítse éhségét. Ennek eredményeként nem halmozódik fel nem kívánt zsír a testében.

24. Törökország

Mint minden más hús, a pulyka is gazdag fehérjeforrás. Kevesebb kalóriát és telített zsírokat tartalmaz, mint más vörös húsokban. Menjen sovány darált pulykára, ha aggódik a zsírtartalom miatt.

Készítsen kebabot, szeleteket és / vagy adjon hozzá salátákat és curry-ket.

25. Csirkemell

A bőr nélküli csirkemell a sovány fehérje nagyszerű forrása. A bőr nélküli csirkemell fele körülbelül 142 kalóriát tartalmaz. Alapvető aminosavakat biztosít Önnek, és magas szinten tartja az energiaszintet.

Gyorsan főzhető, könnyen elérhető, meg lehet grillezni, curry-t készíteni vagy leveshez adni.

Ez a 25 legjobb étel, amelyet el kell fogyasztania, ha nagyobb feneket akarsz szerezni . Most vessünk egy pillantást az étrendre.

Diéta terv nagyobb és kerekebb fenékre

Étkezés	Mit enni
Reggeli (07:30)	Zabpehely / quinoa + 1 egész tojás + 2 mandula Vagy egy pohár (8 fl. Uncia) fehérje turmix + 4 mandula
Reggel közepe (10:00)	1 csésze teljes zsírtartalmú tej + 1 emésztési keksz
Ebéd (12:30)	Tonhal saláta vagy gombasaláta lenmagporral, olívaolajjal, mészzel, mézzel és chilis pelyhes öntettel
Ebéd utáni (15:15)	1 csésze zöld tea + 2 sós keksz
Vacsora (19:00)	Lencseleves / csirkeleves 1 db többszemű kenyérrel

Használja ezt a diétát útmutatóként a diéta elkészítéséhez a fent említett ételek felhasználásával.

Következtetés

A nagyobb fenék megszerzése nem nehéz, de helyesen kell enni és rendszeresen tornázni. Nézze meg ezt a cikket, ha nem biztos abban, hogy mely gyakorlatok segítenek a nagyobb popsi megszerzésében.

Van még kérdése? Az alábbi megjegyzések részben felteheti őket.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Vajon ócska étel fogyasztásával nagyobb lesz a fenekem?

Igen, mert hízni fog, ami nem biztos, hogy az eredmény, amit keres. Kerülje a gyorsétel fogyasztását, ha kisebb a dereka és a nagyobb popsija.

Miért nem nő a fenekem?

Különböző okai lehetnek - nem tartják be a tervet, nem gyakorolják eléggé a feneküket, génjeiket, hormonjaikat stb. De ne essen pánikba. Előfordulhat, hogy több időbe telik, mire nagyobb feneket növeszt, mint valaki más. Legyél türelmes.

14 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 zsírsavak EPA és DHA: egész életen át tartó egészségügyi előnyök, a táplálkozás terén elért eredmények, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• A spenót (Spinacia oleracea L.) fitokémiai és bioaktív anyagainak funkcionális tulajdonságai, Élelmiszer és funkció, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass avokádó összetétele és lehetséges egészségkárosító hatásai, Élelmiszertudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• A lenmag tápértéke és funkcionális tulajdonságai, Vopr Pitan, US National Library of Medicine, National Institute of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• MEGHATÁROZOTT TOJTÁPANYAGOK, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• A hüvelyesek, mint élelmi rostforrások lehetséges egészségügyi előnyei, a British Journal of Nutrition, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Gomba - biológiailag megkülönböztetett és táplálkozási szempontból egyedülálló, táplálkozás ma, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Sovány őrölt marhahús, zsírsav.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• A teljes zsírtartalmú tejfogyasztás megvédi a súlyos gyermekkori elhízástól a latinoknál, a megelőző orvoslásról szóló jelentések, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Csicseriborsó (Garbanzo bab), Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• A barna rizs és annak nutrigenomikus következményeinek fitokémiai profilja, antioxidánsok, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Alacsony, közepes vagy magas fehérjetartalmú joghurt snackek az étvágyszabályozásról és az ezt követő étkezésről egészséges nőknél, étvágy, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602