Tartalomjegyzék:
- Tartalomjegyzék
- Mi a köles?
- Melyek a köles leggyakrabban előforduló típusai?
- A nyers köles táplálkozási profilja
- Öt alapvető előnye a köles hozzáadásának az étrendhez
- 1. Ideális cukorbetegek számára
- 2. Segítség a súlykezelésben
- 3. Alacsony koleszterinszint és védje a szívet
- 4. Egészséges gyermekek és terhes nők számára
- 5. Lehetnek rákellenes hatásai
- Két módja annak, hogy a köles ízletes legyen
- 1. Vegán köles - Curry stílus!
- Amire szükséged van
- Csináljuk!
- 2. Finom köles muffinok
- Amire szükséged van
- Csináljuk!
- Következtetés
- Referenciák:
Köles - gazdag nélkülözhetetlen szénhidrátokban, rostokban és a fontosabb mikroelemekben. A köles a világ keleti oldalán őshonos, az aktív test ősrégi megoldása. Ezek a gabonafélék sok országban egyre híresebbek, mint gluténmentes helyettesítők.
Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, nem? Görgessen lefelé, és ismerje meg, mit tehetnek a varázskörök a testével!
Tartalomjegyzék
- Mi a köles?
- Melyek a köles leggyakrabban előforduló típusai?
- A köles táplálkozási profilja
- Öt alapvető előnye a köles hozzáadásának az étrendhez
- Két módja annak, hogy a köles ízletes legyen
Mi a köles?
A köles olyan teljes kiőrlésű gabona, amely évezredek óta létezik, és a világ számos diétájában megtalálható. A köles a vezető vágott szem Indiában, és általában Kínában, Dél-Amerikában, Oroszországban és a Himalájában eszik (1).
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonaként a köles kiváló gabonaválasztás azok számára, akiknek alternatívákra van szükségük. Rendkívül egyszerűen elkészíthetők (tudni fogják!), És világszerte hozzáférhetőbbek.
A köles hihetetlenül sokoldalú - mindenben felhasználható az read újrakészítésektől kezdve a kásától, köretig és desszertig. Finom fl ízüket fokozza, ha a száraz szemeket főzés előtt megpirítjuk. Egyes helyeken még erjesztik és alkoholos italként fogyasztják.
A köles megtalálható fehér, szürke, sárga vagy piros színben. Tányérra rendezve szépek. A köleseket rosttartalmú takarmányként szarvasmarháknak, állatállománynak és madaraknak is termesztik.
Görgessen lefelé, hogy bepillantást nyerhessen a világon általánosan termesztett kölesbe.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Melyek a köles leggyakrabban előforduló típusai?
Shutterstock
A köles a szemek egy csoportja, amely magában foglalja a gyöngy köleset (Pennisetum glaucum ), a rókafarkas köleset ( Setaria italica ), a proso kölest ( Panicum miliaceum ), a végső köleset vagy a ragi ( Eleusine coracana ), a barnás kölest ( Echinochloa crus-galli ), a kis köleset ( Panicum sumatrense ), kodo köles ( Paspalum scrobiculatum ), fonio köles ( Digitaria exilis ) és adlay köles vagy Jób könnyei (Coix lachryma-jobi ) (2).
Íme néhány további információ a különféle köles típusokról:
| Név | Helyi név | Benőtt |
|---|---|---|
| Gyöngy köles | Bulrush köles (Ausztrália), macska farok köles, bajra (hindi), milheto (Brazília), gero (Afrika), sajje (telugu) | Afrika, India, Pakisztán és az Arab-félsziget |
| Ujj köles | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (szingaléz), nachani (marathi), susu (japán), | Afrika, Nepál, India és Kína |
| Proso köles | közönséges köles, seprűfark, kashfi, disznó köles | Ukrajna, Kazahsztán, Argentína, az Egyesült Államok és Ausztrália |
| Foxtail köles | Kaon dana (bengáli), navane (kannna), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (japán), | Kína, India, Indonézia, a Koreai-félsziget és Európa |
| Fonio köles | - | Nyugat-Afrika |
| Barnyard köles | Kakukkfű fű | India |
| Kis köles | Kutki (hindi), sama (bengáli), gajro (gudzsaráti), samalu (telugu), sava (marathi), suan (orija) | India, Pakisztán, Nepál, Srí Lanka, Indonézia és Mianmar |
| Kodo köles | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | Nyugat-Afrika és India |
| Adlay köles | Jób könnyei, YiYi (kínai), kókuszmag, könnycsepp | Délkelet-Ázsia |
Hadd osszam meg még néhány részletet a köles nagyhatalma mögött álló hősökről. Görgessen lefelé a köles táplálkozási és fitokémiai profiljának megismeréséhez.
Vissza a tartalomjegyzékhez
A nyers köles táplálkozási profilja
| Kalória információk | ||
|---|---|---|
| Csészénként (200g) adagok | % DV | |
| Kalóriák | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Szénhidrátból | 600 (2512 kJ) | |
| Kövérből | 70,6 (296 kJ) | |
| Fehérjéből | 85,3 (357 kJ) | |
| Alkoholtól | ~ (0,0 kJ) | |
| Szénhidrátok | ||
| Csészénként (200g) adagok | % DV | |
| Összes szénhidrát | 146 g | 49% |
| Élelmi rost | 17,0 g | 68% |
| Keményítő | ~ | |
| Cukrok | ~ | |
| Zsírok és zsírsavak | ||
| Csészénként (200g) adagok | % DV | |
| Összes zsír | 8,4 g | 13% |
| Telített zsír | 1,4 g | 7% |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 1,5 g | |
| Többszörösen telítetlen zsír | 4,3 g | |
| Összes transz-zsírsav | ~ | |
| Összes transz-monoénsav-zsírsav | ~ | |
| Összes transz-poli-zsírsav | ~ | |
| Összes Omega-3 zsírsav | 236 mg | |
| Összes Omega-6 zsírsav | 4030 mg | |
| Fehérje és aminosavak | ||
| Csészénként (200g) adagok | % DV | |
| Fehérje | 22,0 g | 44% |
| Vitaminok | ||
| Csészénként (200g) adagok | % DV | |
| A-vitamin | 0,0 NE | 0% |
| C vitamin | 0,0 mg | 0% |
| D-vitamin | ~ | ~ |
| E-vitamin (alfa tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| K-vitamin | 1,8 mcg | 2% |
| Thiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| B6-vitamin | 0,8 mg | 38% |
| Folsav | 170 mcg | 43% |
| B12-vitamin | 0,0 mcg | 0% |
| Pantoténsav | 1,7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betain | ~ | |
| Ásványok | ||
| Csészénként (200g) adagok | % DV | |
| Kalcium | 16,0 mg | 2% |
| Vas | 6,0 mg | 33% |
| Magnézium | 228 mg | 57% |
| Foszfor | 570 mg | 57% |
| Kálium | 390 mg | 11% |
| Nátrium | 10,0 mg | 0% |
| Cink | 3,4 mg | 22% |
| Réz | 1,5 mg | 75% |
| Mangán | 3,3 mg | 163% |
| Szelén | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorid | ~ |
Vessen egy pillantást arra is, hogy a tápanyagok hogyan oszlanak meg a különböző kölesfajok és teljes kiőrlésű gabonák között:
| Étel | Fehérje (g) | Zsír (g) | Kőris (g) | Nyersrost (g) | Szénhidrát (g) | Energia (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rizs (barna) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Búza | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Kukorica | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26. | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Cirok | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Gyöngy köles | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Ujj köles | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Foxtail köles | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0.11 | 3.2 |
| Közös köles | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8. | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Kis köles | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17. | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard köles | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22. | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo köles | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Zab | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54. | 4.7 | 0,22 | 0.12 | 3.2 |
Ami a fitokémiai összetételt illeti, a köles tele van fenolsavakkal, polifenolokkal, antocianinokkal, flavonoidokkal, szaponinokkal és lignánokkal, amelyek minden védőhatást biztosítanak.
A köles és magkabátja galluszsavval, ferulinsavval, protokatechuinsavval, kumarinsavval, fahéjsavval, koffeinsavval, szinapinsavval, kvercetin, kaempferol, luteolin-glikozid, floroglucinol, apigenin, catechin, epicatechin, glükozilvitexin, többszörös vicitxin egyéb fitokémiai anyagok (5).
Azta! Ez sok táplálék egy gabonában! Mit tesznek a testével olyan nagy értékű ételek, mint a köles Testének mely részein segítenek? Olvassa el a válaszokat.
Vissza a tartalomjegyzékhez
Öt alapvető előnye a köles hozzáadásának az étrendhez
1. Ideális cukorbetegek számára
Más gabonanövényekkel, például búzával és kukoricával összehasonlítva a köles tápanyag-tartalma magas, gluténmentes, glikémiás indexe 54 és 68 között van.
Magas energiát, sok élelmi rostot, kiegyensúlyozott aminosavprofilú fehérjéket, sok nélkülözhetetlen ásványi anyagot, vitamint és antioxidánst biztosítanak - amelyek mind jelentős szerepet játszanak a cukorbetegség csökkentésében.
A Foxtail köles javítja a glikémiás kontrollt és az inzulinérzékenységet ilyen személyekben. Csökkenthetik a HbA1c antigénszintet, az éhgyomri glükóz, inzulin, összkoleszterin, triglicerid és LDL koncentrációt is.
Ezek a jelek azt mutatják, hogy a kölesnek megfelelő étrendi hatása van a cukorbetegségre, ha megfelelő gyógyszerrel támogatják (3
2. Segítség a súlykezelésben
Shutterstock
Az elhízás a különféle anyagcserezavarok fő oka. Az étrend pedig kritikus szerepet játszik az elhízás visszaszorításában. Az alacsony szénhidráttartalmú és rosttartalmú étrend, a rendszeres fizikai aktivitás mellett, bizonyos mértékben csökkentheti a testtömeget.
Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a köles, barna rizs, teljes kiőrlésű, zab, árpa, cirok stb., Hihetetlenül befolyásolhatják az elhízott egyének BMI-jét (testtömeg-indexét).
Naponta körülbelül 3 adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása szintén csökkentheti a zsír felhalmozódását, javíthatja a bél mikrobiotáját (jó bélbaktériumok), és segít abban, hogy könnyebbnek és fizikailag aktívnak érezze magát (4).
3. Alacsony koleszterinszint és védje a szívet
A gyöngy, az ujj, a kodo és a köles egyéb fajtái egyaránt gazdagok mikroelemekben, például vasban, cinkben, foszforban és kalciumban, valamint aminosavakban, például leucinban és valinban.
A köles polifenolsavakat, β-glükánokat, flavonoidokat, antocianidineket, sűrített tanninokat, lignánokat és policozanolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok. Csökkentik a plazma LDL-szintjét és az összkoleszterinszintet, valamint kitágult és egészséges ereket tartanak.
Így a köles fogyasztása megakadályozhatja a lipid-peroxidációt és a kapcsolódó szív- és érrendszeri betegségeket, valamint iszkémiás stroke-okat (5).
4. Egészséges gyermekek és terhes nők számára
Shutterstock
Mivel a köles rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, például kalciumot és vasat tartalmaz, gyermekeknek és terhes nőknek adhatók.
Sok hagyományos ázsiai és afrikai étel, amelyet terhes nőknek adnak a szállítás előtt, köleseket tartalmaznak. A kenyai nők ugrit fogyasztanak, amelyet cirok és ujjak kölesliszt keverékéből készítenek. Tésztaszerűre főzik és helyi zöldségekkel, húspörköltkel vagy erjesztett tejjel fogyasztják (6).
A feltöltött köles egészséges snackként szolgálhat fel a gyermekek számára, különösen akkor, ha alultápláltak. A szénhidrátok, az esszenciális zsírsavak és a kalcium erőt és immunitást biztosítanak a gyermekeknek, amire felnövésük során szükségük van (5).
5. Lehetnek rákellenes hatásai
Az antioxidáns és antidiabetikus hatásokon kívül a kölesnek rákellenes hatása is lehet. A legújabb kutatások rámutattak, hogy kevés kölesfehérje (rókafark- és proso-fajtákból) gátolhatja a rákos sejtek növekedését a különböző szövetekben.
A köles fitokémiai anyagok antiproliferatív hatást mutattak a vastagbél, az emlő és a máj rákos sejtjeivel szemben, anélkül, hogy károsítanák a környező normál sejteket. Az antioxidáns fenolsavak és az antocianidinek ígéretes gyógymódot jelentenek sok rák esetében. Ezeken a területeken végzett további kutatások többet deríthetnek fel a köles rákellenes tulajdonságairól (7), (8).
A köles olyan csodás gabona, nem ért egyet?
Hogyan tudja felszívni a kölesnek ezt a jóságát? A legegyszerűbb módszer, ha hozzáadod őket az ételekhez. Derítsd ki hogy!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Két módja annak, hogy a köles ízletes legyen
Az unalmas zabkása nélkül kipróbálhatja ezeket a szuper egyszerű, ízletes és gyors módokat a köles főzésére. Ezekből az ételekből nagyszerű villásreggeli vagy vacsora készülhet. Nézd meg őket!
1. Vegán köles - Curry stílus!
Shutterstock
Amire szükséged van
- Köles: 1 csésze
- Olívaolaj: 2 evőkanál
- Hagyma: 1, kockára vágva
- Fokhagyma: 2 gerezd, kockára vágva
- Víz: 2½ csésze
- Kömény: ½ teáskanál őrölt
- Curry por: 2 teáskanál
- Só: 1 teáskanál vagy szükség szerint
- Skillet: közepesen nagy méretű
Csináljuk!
- Egy közepes méretű tálban adjuk hozzá a köleseket, és öntsünk rájuk annyi vizet, hogy legalább 2 centivel ellepje őket.
- Hagyja nyitva, hogy a köleset 8 órán át egy éjszakán át áztassa. Engedje le a vizet.
- Egy serpenyőben melegítsen olívaolajat közepes lángon.
- Adja hozzá a hagymát és a fokhagymát a forró olajba, keverje és főzze őket, amíg a hagyma enyhén meg nem pirul (10-15 percig).
- A hagymakeverékhez keverjük a köleseket, két és fél csésze vizet, sót és köményt. Enyhén keverje meg őket.
- Letakarva addig pároljuk, amíg a köles megpuhul, és a víz felszívódik. Ez körülbelül 20 percet vehet igénybe.
- Adja hozzá a curry port a főtt köleshez, és keverje jól, amíg alaposan összekeverednek.
- Nyomjon össze egy citrom éket, és szórjon fel apróra vágott koriandert.
- Tálaljuk forrón, egy csésze erős gyömbéres teával!
2. Finom köles muffinok
Shutterstock
Amire szükséged van
- Teljes kiőrlésű liszt: 2¼ csésze
- Köles: ⅓ csésze
- Szódabikarbóna: 1 teáskanál
- Sütőpor: 1 teáskanál
- Só: 1 teáskanál
- Író: 1 csésze
- Tojás: 1, enyhén felvert
- Növényi olaj: ½ csésze
- Méz: ½ csésze - 1 csésze
- Keverőtál: 2, közepesen nagy
Csináljuk!
- Melegítse fel a sütőt 200 ° F-ra (200 ° C). Kenje meg 16 muffin csésze.
- Egy nagy tálban keverje össze a teljes kiőrlésű lisztet, a kölest, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót.
- Egy külön tálban keverje össze az írót, a tojást, a növényi olajat és a mézet.
- Az író keveréket addig keverjük a lisztkeverékbe, amíg egyenletesen nedves lesz. Alaposan habverjük össze.
- Tegye a tésztát a kikent muffinpoharakba.
- Süssük 15 percig az előmelegített sütőben, vagy amíg egy muffin közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki.
- Tálaljuk melegen, áfonya zúzással vagy forró fekete kávéval!
Vissza a tartalomjegyzékhez
Következtetés
A köles gluténmentes és szárazságtűrő, tartós energiaforrás. Az ezekben a teljes kiőrlésű magokban található korpa és rost lassítja a keményítő glükózzá bontását. Így stabil vércukorszintet tartanak fenn, nem pedig éles tüskéket okoznak. Más szóval, a köles ideális azok számára, akik cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek.
Ezek a szemek magas rosttartalommal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és mozgatni a hulladékot az emésztőrendszerben (térfogatnövelő szer). Legfőbb ideje a köleset választani a fehér rizs helyett - mivel ezek táplálkozási szempontból háromszor-ötször magasabbak az utóbbinál.
Mivel sokoldalúak a főzéshez és ízletesek, nem kell unatkozni egy köles zabkásával. Töltse fel gyors és egyszerű receptjeinket, és élvezze családjával. Igen, a gyerekek is imádni fogják őket!
Kíváncsian várjuk visszajelzéseit ezekről az ételekről. Használja az alábbi mezőt, hogy megossza észrevételeit, javaslatait és releváns információit erről az olvasmányról, és segítsen nekünk jobbá válni.
Referenciák:
- „Teljes szemek A-tól Z-ig” Oldways Teljes szemek Tanácsa
- „Millets” Alternatív szántóföldi növények kézikönyve, Wisconsini Egyetem kiterjesztése,
- „Diétás beavatkozások a 2. típushoz…” A növénytudomány határai, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
- „A teljes szemek szerepe a testtömegben…” A táplálkozás terén elért eredmények, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
- „A durva gabonafélék jelentősége…” Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine
- „Élelmiszer-hiedelmek és gyakorlatok a Kalenjinben…”
- „Phytochemical and Antiproliferative Activity of…” PLoS One, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára
- „Egy új fehérje, amelyet rókagomba köles korpából nyernek ki…” Toxikológiai levelek, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára