Hogyan lehet természetes módon növelni az állóképességet

Szüksége van állóképességre vagy kitartásra, hogy bármilyen fizikai tevékenységet fel tudjon venni és teljesítsen. Az állóképesség nem más, mint a fizikai erő és képesség egy olyan feladat elvégzéséhez, amely fizikai megterhelést igényel. Ehhez erős izmokra lesz szükséged, amelyek kibírják a hosszabb erőfeszítéseket. Íme néhány módszer, amellyel természetesen növelheti állóképességét, és hosszabb ideig fizikai tevékenységet folytathat.

Mi az állóképesség?

Az állóképesség az az erő, amely lehetővé teszi, hogy hosszú ideig erőteljes fizikai aktivitást vagy szellemi erőfeszítéseket viseljen el. A megnövekedett állóképesség segíthet elviselni a stresszt és a kényelmetlenséget megerőltető tevékenység során. Segíthet a fáradtság és kimerültség csökkentésében is, amelyek gyakran erőteljes tevékenységet követnek. Ha magas az állóképessége, akkor magasabb szintű napi tevékenységeket is végezhet, kevesebb energia felhasználása mellett.

Természetes módszerek az erőnlét növelésére

1. Tartsa be az egészséges étrendet

Fogyaszthat banánt és almát, rostban gazdag ételeket, például bogyókat, gabonaféléket stb., Barna rizst és más keményítőtartalmú ételeket, például édesburgonyát, hogy szénhidrátokkal egészítse ki testét és növelje állóképességét (2), (3), (4). Ezek az ételek tartósan kitartást nyújtanak, mivel befolyásolhatják a szénhidrátok anyagcseréjét. Próbáld meg beilleszteni ezt a 25 legjobb ételt az állóképesség növelése érdekében.

Kerülni kell azonban a tejtermékek, a feldolgozott élelmiszerek, például a tészta, az alkohol, a sült ételek, valamint az alacsony kalóriatartalmú ételek és italok fogyasztását, mivel ezek csökkenthetik az energiaszintet. Ha minden étkezésnél nem megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztanak, vagy minden étkezés adagméretét megváltoztathatják, az befolyásolhatja az energiaszintet és a jóllakottságot is (5). Ez akár az étel bevitelének növekedéséhez, akár csökkenéséhez vezethet.

2. Rendszeresen gyakoroljon

A testmozgás az erőnlét növelésének másik módja. Legyen szó tipikus futópadról, úszásról, kerékpározásról vagy aerobikról, a testmozgás elősegíti a szív- és érrendszeri erőnlétet (6). Ez pedig hozzájárulhat az állóképesség, az állóképesség, az erő és a rugalmasság növeléséhez (7).

3. Gyakorold a meditációt és a jógát

A meditáció és a jóga a lazítás és a stressz csökkentésének természetes módszerei. Az Iyengar Yoga számos póza az álló pózokon helyezi a hangsúlyt, amelyek végül elősegíthetik az állóképességet, a test összehangolását és az erőt (8 Ez hosszú távon növeli a fizikai állóképességedet is.

4. Hallgass zenét

Zenehallgatás intenzív edzés közben, amint azt a kutatások is mutatják, csökkenti a nehézlégzést vagy a légszomjat (9). Ez segíthet a tolerancia és az állóképesség növelésében, miközben nagy intenzitású gyakorlatokon vesz részt.

5. Van Ashwagandha

Az Ashwagandha egy gyógynövény-kiegészítő, amelyet javított szív- és érrendszeri állóképességgel és állóképességgel társítottak. A kutatások azt mutatják, hogy javíthatja a hosszú élettartamot és az immunitást (10).

Ezt a gyógynövényt tabletta vagy por formájában is beveheti. Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával a megfelelő adagolásért, mivel az ashwagandha túlzott fogyasztása hányást és hasmenést okozhat.

6. Fogyassz koffeint

A koffeinfogyasztás növelheti az energiát, mivel a dopamin és a noradrenalin fokozott felszabadulásához vezet (11). Ezáltal éberebbnek és energikusabbnak érezheti magát, és növelheti a fizikai megterhelés képességét.

Megjegyzés: A koffeintartalmú italok túlzott fogyasztása növelheti a vérnyomást, a pulzusszámot, valamint a vizelési ingert és álmatlanságot és szorongást okozhat.

7. Leszokni a dohányzásról

A kutatások azt mutatják, hogy a dohányzás káros hatással van az állóképességre (12). Hatással lehet az állóképességedre és az energiaszintedre, és segíthet abban, hogy kevésbé érezd a légszomjad intenzív fizikai tevékenység közben.

Mennyi ideig tart az állóképesség növelése?

Nincs gyorsbillentyű az erőnlét megépítéséhez. Egy szorosan ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy közel 14 napig tartott, mire a vizsgálat alanyai felépítették az erőt és az állóképességet (vagy a kardiopulmonális tartalékot) (13). A pontos időtartam azonban személyenként eltérő lehet, mivel olyan tényezőktől függ, mint például az egyén egészsége, valamint az erő és az állóképesség növelésének motivációja.

13 forrás

A Stylecraze szigorú beszerzési irányelvekkel rendelkezik, és szakértők által áttekintett tanulmányokra, tudományos kutatóintézetekre és orvosi szövetségekre támaszkodik. Kerüljük a harmadlagos referenciák használatát. A szerkesztési irányelvek elolvasásával többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk tartalmunk pontosságát és aktualitását.

• • Kiváló minőségű szénhidrátok és fizikai teljesítőképesség, táplálkozás ma, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • A banán mint energiaforrás a testmozgás során: metabolomikai megközelítés. PloS One, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Az étrendi polifenolok hatása a szénhidrát anyagcserére. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Lassan emészthető keményítő: koncepció, mechanizmus és javasolt kiterjesztett glikémiás index. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudomány és táplálkozás területén, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Az élelmiszerek minőségének, mennyiségének és változatosságának hatása a bevitelre, könyvespolcra, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aerob és anaerob edzés hatása a szív- és érrendszerre, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerob testmozgás és állóképesség: az egészségügyi előnyök javítása. Az orvos és a sportorvos, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • A jóga terápiás hatásainak és az életminőség javítására való képességének feltárása, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • A zenehallgatás hatása a magas intenzitású edzésállósági teszt során a COPD-ben szenvedőknél. Mellkas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) hatékonysága az egészséges, sportos felnőttek kardiorespirációs állóképességének javításában, AYU, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • A napi csésze tea vagy kávé mozgásban tarthatja Önt: Társulás a tea és a kávé fogyasztása és a fizikai aktivitás között, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Dohányzás, alkoholfogyasztás és állóképesség: 6500 19 éves sorkatonát és 4100 kocogó elemzése. Megelőző orvostudomány, az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára, Nemzeti Egészségügyi Intézetek.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Mennyi ideig tart fitté válni? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/