10 csodálatos légzési gyakorlat a kikapcsolódáshoz

A stressz a mai élet nélkülözhetetlen részévé vált. Gyakran pusztítóvá válik, és megzavarja idegrendszerünk egyensúlyi állapotát, ezáltal befolyásolva egészségünket és közérzetünket. Ilyen helyzetekben a légzőgyakorlatok hatalmas segítséget nyújthatnak idegrendszerünk egyensúlyának helyreállításában és az optimális relaxáció elérésében.

A pihenés 10 legjobb légzési technikája:

Nézze meg a 10 legfontosabb relaxációs technikát, amelyet az alábbiakban tárgyalunk:

1. Mély vagy hasi légzés:

Kép: Shutterstock

Ismert, hogy ez a leghatékonyabb légzési technika az idegrendszerünk irányításának átvétele és a stressz alacsony szinten tartása érdekében. Csak napi 10 perc gyakorlása hasznos lehet a vérnyomás és a pulzus csökkentésében szinte azonnal.

1. Üljön egyenesen a földön, és tegye a kezét a mellkasára és a hasára egyenként.
2. Kezdje el belélegezni az orrán keresztül és kilélegezni a száján keresztül. Érezheti, hogy a hasán tartott kéz emelkedik a hasizmok összehúzódásával együtt, míg a másik kéz nem mozog annyira.
3. Próbáljon meg annyi levegőt belélegezni, amennyire csak lehetséges, hogy teste sok friss oxigénnel legyen ellátva, és folyamatosan lassan számoljon, amikor kilélegzik.

2. Lélegzés vagy fújtató lélegzet stimulálása:

Kép: Shutterstock

Ez egy bizonyos jógás légzési gyakorlat módosított változata. Jelentős lendületet ad létfontosságú energiánknak, és nagymértékben növeli tudatosságunkat.

1. Üljön kényelmesen a földön, és kezdjen el gyorsan lélegezni az orrán keresztül. A száját be kell csukni, de ügyeljen arra, hogy elég laza legyen.
2. Próbáljon meg egy másodpercenként 3 belégzési és kilégzési ciklust végrehajtani. Minden ciklus befejezése után folytassa a normál légzést. Folytassa a folyamatot 15 másodpercig a kezdeti szakaszban. Ezután növelje 5-10 másodperccel, ahogy halad.
3. A belégzés és a kilégzés időtartamának rövidnek, ugyanakkor egyenlőnek kell lennie. Rendkívül gyorsan mozgatja a membránt, mint egy „fújtató”

3. Egyenlő légzés vagy Sama Vritti:

Kép: Shutterstock

Ez egyfajta kiegyensúlyozott légzési technika, amelyet minden este lefekvés előtt kell gyakorolni. Ez mentessé teszi a versenyző gondolatokat, ezáltal megnyugtatja és javítja az alvást.

1. Keressen egy helyet, ahol kényelmesen leülhet, ha a gerincét egyenesen tartja.
2. Most kezdje el belélegezni és kifújni az orrát, miközben minden alkalommal számoljon 1-4-et. Miután elsajátította az alapvető pránájámát, vegyen egy kicsit nagyobb számokat, azaz 6 vagy 8-at minden lélegzetvételnél.
3. Ez az egyenlő vagy kiegyensúlyozott számlálás bizonyos mértékben ellenáll a természetes légzésének, ezáltal megnyugtatja az idegrendszert, fokozza a fókuszt és csökkenti a stresszt.

4. Pihentető lélegzet vagy 4-7-8 gyakorlat:

Kép: Shutterstock

Ez az egyik legegyszerűbb légzési technika, amelyet bárhol és bármikor lehet gyakorolni az idegrendszer nyugtatására és ellazulásra. Finom kezdeti hatásai vannak, amelyek elsajátításakor egyre hangsúlyosabbá válnak.

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen ül, és a nyelv hegyét a fogak mögött lévő felső szájpadra ülteti. A hátralévő időben ott kell lennie.
2. Piszkálja meg kissé ajkait, és lélegezze ki teljesen a száját. Amint a levegő áthalad a nyelv körül, úgy hangozhat, hogy „whooshhh”.
3. Most lélegezzen be az orrán keresztül, miközben a száját zárva tartja, és némán számolva 1-4-et.
4. Tartsa a levegőt, és lassan és egyenletesen számoljon 1-7-et.
5. Végül lélegezz ki a szádon keresztül, miközben számolj 1-től 8-ig, és még egyszer hozz létre egy "whooshhh" hangot.
6. Ismételje meg a teljes ciklust összesen 4 alkalommal.

5. Progresszív relaxáció:

Kép: Shutterstock

Amikor a fejtől a lábujjáig érezzük magunkat nyugodtan, ez a légzőgyakorlat működik a legjobban. Győződjön meg azonban arról, hogy nem szédül, miközben útközben gyakorolja.

1. Üljön le a földre úgy, hogy a gerince feláll és a szeme csukva marad. Kezdje lassan és mélyen lélegezni az orrán keresztül.
2. Most összpontosítson a feszítésre, valamint a testének különböző izomcsoportjainak egyesével történő ellazítására. Kezdheti a lábától és a lábujjaitól, és fokozatosan felfelé haladhat.
3. Lélegezzen be és tartsa visszatartva a lélegzetet 5-ször, miközben megfeszíti az izmokat, és csak fordítva végezze el, miközben ellazítja őket.

6. Lélegzetszámolás:

Kép: Shutterstock

Ez alapvetően a zen gyakorlat része, amelyben a lélegzet ritmusa és intenzitása időről időre változik. Azonban a teljes technika meglehetősen egyszerű és könnyű.

1. Üljön egyenesen a földön úgy, hogy kissé előre billenti a fejét, és csukva tartja a szemét.
2. Lélegezzen be néhányszor mélyen, majd lélegezzen ki természetesen. Lassú és csendes eljárásnak kell lennie.
3. Miközben kilégzi az orrából a levegőt, számolja némán az „egyet”. Ismételje meg a teljes lépést, és számolja meg a „kettőt”, miközben ezúttal lélegezzen ki. Így folyamatosan növelje a számlálást „ötig”, és fejezzen be egyetlen edzésciklust.

7. Alternatív orrnyílás vagy Nadi Shodhana:

Kép: Shutterstock

Szakértők szerint ez a légzési módszer „megtisztíthatja a csatornákat” és növelheti figyelmességünket. Az is ismert, hogy összekapcsolja agyunk mindkét oldalát, ezáltal hatékonyan kiegyensúlyozva tevékenységét.

1. Üljön le a földre meditatív pózban (sukhasana vagy padmasana vagy bármi hasonló), amely kényelmes Önnek.
2. Helyezze a jobb keze hüvelykujját a jobb orrlyukára, és erősen nyomja meg. Közben lélegezzen be a bal orrlyukán keresztül.
3. Ezután tegye a jobb keze gyűrűsujját a bal orrlyukába, és erősen nyomja meg. Vegye ki a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukából, és lassan engedje át rajta a levegőt.

8. Koponya fénylő lélegzete vagy Kapalabhati:

Kép: Shutterstock

Ez a hasunkra összpontosul, mivel a gyakorlat során erőteljesen ki kell lélegeznünk az alsó hasunkat. Nyugtatja az egész testünket, ami végül hatékonyabb módon energizál minket.

1. Az előző technikához hasonlóan üljön bele a meditációs pózba, amely a legkényelmesebb. Tartsa csukva a szemét.
2. Kezdje lassan belélegezni. Győződjön meg arról, hogy a belégzés lépése elég hosszú.
3. Amint végzett vele, kezdje el gyorsan és erőteljesen lélegezni. A kilégzést a has alsó részéből kell generálni.
4. 1-2 másodpercenként megismételheti az egészet, és akár tízszer is elvégezheti, miközben elsajátítja a technikát.

9. A teljes lélegzet:

Kép: Shutterstock

A „teljes” légzési technika lévén a tüdő egészének használata körül forog. Ennek eredményeként testünk megfelelő oxigénnel van ellátva, ami gyorsabbá teszi relaxációs reakcióit.

1. 3 szakaszra osztható, és belélegezni kell a rekeszizomot, a mellkas közepét és a mellkas felső részét.
2. Az első szakaszban a bordák kissé kiterjednek az oldalakra, és a gyomor felső szakasza felemelkedik.
3. A második szakaszban a bordák ismét oldalra fújódnak. Ennek eredményeként a hónalj alatti terület megnő.
4. A harmadik szakaszban a mellcsont kissé feljebb megy.
5. A levegőt ennek a 3 szakasznak a fordított irányában kell kifújni.

10. Irányított megjelenítés:

Kép: Shutterstock

Nos, ahogy a neve is sugallja, ez a technika vagy terapeuta vezetésével, vagy valamilyen rögzített utasítás követésével gyakorolható. Általában egy bizonyos képre kell összpontosítania, amely természeténél fogva kellemes és pozitív benyomásokkal bír. Lélegezzen lassan és mélyen egyszerre. Ki fog irtani mindenféle negatív gondolatot, és segít a tudatos figyelem elérésében a megfelelő végrehajtás után.

Szóval, melyiket szeretné gyakorolni a stressz szintjének csökkentése érdekében? Tájékoztassa velünk az alábbi megjegyzéssel.